¿A quien no le gusta disfrutar de un refrigerio (o snack) a media mañana o a media tarde? A pesar de la preocupación de que los snacks pueden llevar al aumento de peso, los snacks nutritivos pueden ser una parte importante de una dieta saludable, tanto para niños como para adultos.
Comer un refrigerio es una excelente manera de aumentar la ingesta de nutrientes, especialmente cuando los snacks se centran en alimentos no procesados y naturales. Otro beneficio de comer un snack es la regulación del apetito; consumir algunas calorías entre comidas ayuda a controlar el apetito y disminuye las probabilidades de comer en exceso durante la próxima comida. Un snack nutritivo también ayuda a aumentar nuestra concentración y a mantener niveles constantes de energía. Por esta razón un refrigerio sano y equilibrado puede ser en una buena opción tanto para niños como para adultos.
Al igual que con otras comidas, es importante comer un snack equilibrado que incluya proteínas, grasas y fibra. Recuerde que esta combinación ayuda a sentirse lleno y satisfecho durante unas horas y minimiza las subidas y bajadas drásticas de azúcar en la sangre.
Los supermercados tienen docenas de alimentos etiquetados como snacks. Sin embargo, muchos de ellos son alimentos ultraprocesados que suelen incluir ingredientes inflamatorios como harinas refinadas, almidones, aceites vegetales de baja calidad, azúcar, sal y aditivos. Me refiero a la variedad de galletas, patatas fritas, crackers y dulces que abarrotan muchos de los estantes en los supermercados.
A la hora de comprar snacks en el supermercado, las opciones más saludables son siempre alimentos mínimamente procesados que no tienen aditivos. Estos son los alimentos que nutren nuestro cuerpo y que aumentan los niveles de energía sin causar las subidas y bajadas rápidas de azúcar que nos dejan cansados y con ganas de más comida al poco rato.
Por suerte, también podemos encontrar muchas opciones saludables en el supermercado. Por ejemplo:
• Frutas biològicas como manzanas, mandarinas, peras, plátanos y arándanos.
• Verduras biológicas frescas como tomates cherry, pepinos, pimientos, zanahorias, rábanos o apio.
• Yogur sin azúcar (lácteo o alternativo). Busque un yogur que contenga cultivos vivos y que no tenga azúcares añadidos.
• Nueces y semillas. Las opciones sin aceites y sal añadidas son excelentes.
• Hummus. Busque marcas que usen aceite de oliva virgen extra o que no contengan ningún itpo de aceite. Evite las marcas que utilicen aceite de canola, aceite de soja, o cualquier otro aceite vegetales procesado.
• Queso de biológico (si se toleran los lácteos).
• Ciertas barritas de cereales. Es muy importante leer los ingredientes y comprender de dónde proviene el azúcar. ¿Es el azúcar natural de un alimento sin procesar como los dátiles? o ¿es un azúcar refinada como el azucar de caña? También es importante mirar qué tipos de grasas se incluyen, ¿hay aceites parcialmente hidrogenados o aceites vegetales refinados? Busque un producto que tenga 3 o más gramos de fibra y que esté hecho con ingredientes simples y minimamente procesados.
Si está preparando un refrigerio en casa, estos son varios ejemplos de snacks equilibrados y ricos en nutrientes que pueden prepararse facilmente en cinco minutos:
• Tostada integrales (o sin gluten) con tahini, frambuesas y 1 cucharadita de miel.
• Atún / salmón enlatado machacado con mostaza Dijon, sal, pimienta negra fresca y aguacate. Servido con pepinos en rodajas y palitos de zanahoria.
• Salmón ahumado sobre tostada integral con aguacate.
• Rollos vegetarianos de alga marina nori con pimientos, pepinos, hummus y aguacate.
• Batido verde que contenga proteína, grasa, y fibra.
• Tostadas integrales (o sin gluten) con mantequilla de almendras y corazones de cáñamo.
• Palomitas de maíz (sin aceites industriales), nueces y moras.
• Guacamole con palitos de zanahoria, pepinos en rodajas y palitos de pimiento.
• Cualquier fruta del bosque con un puñado de sus nueces favoritas.
• Rodajas de manzana con mantequilla de almendras, canela y corazones de cáñamo.
• Tostadas integrales (o sin gluten) con humus y rodajas de aguacate. Cubierto con semillas de calabaza o girasol.
• Yogur sin azúcar (lácteo o alternativo) con frutas del bosque y semillas de cáñamo / calabaza.
• Palitos de zanahoria con mantequilla de almendras.
• Bolitas de energía (ver ejemplo de receta a continuación).
Recuerde que las necesidades individuales pueden variar de persona a persona. Para algunos, consumir un refrigerio nutritivo entre comidas puede ser necesario para regular el azúcar en la sangre o para mantener su no todos los días son iguales! Practique y preste atención a su apetito.
MERIENDAS SALUDABLES PARA TODA LA FAMILIA
Pruebe estos snacks deliciosos esta semana!
• Bolitas de canela y jengibre
• Hummus de frijol negro
• Rollos de atún con alga marina nori
• Merienda de hummus y verduras
• Merienda de aguacate, pepino y alga marina nori
NUTRICIÓN DIVERTIDA PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
¡Esta semana, divirtámonos en la cocina!
• Haga brochetas de frutas y verduras con su hijo. Puede ser una brocheta colorida con fresas, kiwi, melón y manzanas. Después se espolvorea con canela y corazones de cáñamo. También puede preparar una brocheta vegetariana con zanahorias, pepinos, tomates cherry y pimientos y comerla con hummus.
• Usen apio, mantequilla de almendras y pasas para hacer “hormigas en un tronco”.
• Preparen un rollo de pavo. Extienda hummus sobre el pavo. Agregue algunas rodajas de aguacate, palitos de pimiento rojo o verde, espinacas, y enrollenlo. A los niños les encantará esta actividad! Pueden ponder dentro del rollo sus verduras favoritas!
Comer un refrigerio es una excelente manera de aumentar la ingesta de nutrientes, especialmente cuando los snacks se centran en alimentos no procesados y naturales. Otro beneficio de comer un snack es la regulación del apetito; consumir algunas calorías entre comidas ayuda a controlar el apetito y disminuye las probabilidades de comer en exceso durante la próxima comida. Un snack nutritivo también ayuda a aumentar nuestra concentración y a mantener niveles constantes de energía. Por esta razón un refrigerio sano y equilibrado puede ser en una buena opción tanto para niños como para adultos.
Al igual que con otras comidas, es importante comer un snack equilibrado que incluya proteínas, grasas y fibra. Recuerde que esta combinación ayuda a sentirse lleno y satisfecho durante unas horas y minimiza las subidas y bajadas drásticas de azúcar en la sangre.
Los supermercados tienen docenas de alimentos etiquetados como snacks. Sin embargo, muchos de ellos son alimentos ultraprocesados que suelen incluir ingredientes inflamatorios como harinas refinadas, almidones, aceites vegetales de baja calidad, azúcar, sal y aditivos. Me refiero a la variedad de galletas, patatas fritas, crackers y dulces que abarrotan muchos de los estantes en los supermercados.
A la hora de comprar snacks en el supermercado, las opciones más saludables son siempre alimentos mínimamente procesados que no tienen aditivos. Estos son los alimentos que nutren nuestro cuerpo y que aumentan los niveles de energía sin causar las subidas y bajadas rápidas de azúcar que nos dejan cansados y con ganas de más comida al poco rato.
Por suerte, también podemos encontrar muchas opciones saludables en el supermercado. Por ejemplo:
• Frutas biològicas como manzanas, mandarinas, peras, plátanos y arándanos.
• Verduras biológicas frescas como tomates cherry, pepinos, pimientos, zanahorias, rábanos o apio.
• Yogur sin azúcar (lácteo o alternativo). Busque un yogur que contenga cultivos vivos y que no tenga azúcares añadidos.
• Nueces y semillas. Las opciones sin aceites y sal añadidas son excelentes.
• Hummus. Busque marcas que usen aceite de oliva virgen extra o que no contengan ningún itpo de aceite. Evite las marcas que utilicen aceite de canola, aceite de soja, o cualquier otro aceite vegetales procesado.
• Queso de biológico (si se toleran los lácteos).
• Ciertas barritas de cereales. Es muy importante leer los ingredientes y comprender de dónde proviene el azúcar. ¿Es el azúcar natural de un alimento sin procesar como los dátiles? o ¿es un azúcar refinada como el azucar de caña? También es importante mirar qué tipos de grasas se incluyen, ¿hay aceites parcialmente hidrogenados o aceites vegetales refinados? Busque un producto que tenga 3 o más gramos de fibra y que esté hecho con ingredientes simples y minimamente procesados.
Si está preparando un refrigerio en casa, estos son varios ejemplos de snacks equilibrados y ricos en nutrientes que pueden prepararse facilmente en cinco minutos:
• Tostada integrales (o sin gluten) con tahini, frambuesas y 1 cucharadita de miel.
• Atún / salmón enlatado machacado con mostaza Dijon, sal, pimienta negra fresca y aguacate. Servido con pepinos en rodajas y palitos de zanahoria.
• Salmón ahumado sobre tostada integral con aguacate.
• Rollos vegetarianos de alga marina nori con pimientos, pepinos, hummus y aguacate.
• Batido verde que contenga proteína, grasa, y fibra.
• Tostadas integrales (o sin gluten) con mantequilla de almendras y corazones de cáñamo.
• Palomitas de maíz (sin aceites industriales), nueces y moras.
• Guacamole con palitos de zanahoria, pepinos en rodajas y palitos de pimiento.
• Cualquier fruta del bosque con un puñado de sus nueces favoritas.
• Rodajas de manzana con mantequilla de almendras, canela y corazones de cáñamo.
• Tostadas integrales (o sin gluten) con humus y rodajas de aguacate. Cubierto con semillas de calabaza o girasol.
• Yogur sin azúcar (lácteo o alternativo) con frutas del bosque y semillas de cáñamo / calabaza.
• Palitos de zanahoria con mantequilla de almendras.
• Bolitas de energía (ver ejemplo de receta a continuación).
Recuerde que las necesidades individuales pueden variar de persona a persona. Para algunos, consumir un refrigerio nutritivo entre comidas puede ser necesario para regular el azúcar en la sangre o para mantener su no todos los días son iguales! Practique y preste atención a su apetito.
MERIENDAS SALUDABLES PARA TODA LA FAMILIA
Pruebe estos snacks deliciosos esta semana!
• Bolitas de canela y jengibre
• Hummus de frijol negro
• Rollos de atún con alga marina nori
• Merienda de hummus y verduras
• Merienda de aguacate, pepino y alga marina nori
NUTRICIÓN DIVERTIDA PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
¡Esta semana, divirtámonos en la cocina!
• Haga brochetas de frutas y verduras con su hijo. Puede ser una brocheta colorida con fresas, kiwi, melón y manzanas. Después se espolvorea con canela y corazones de cáñamo. También puede preparar una brocheta vegetariana con zanahorias, pepinos, tomates cherry y pimientos y comerla con hummus.
• Usen apio, mantequilla de almendras y pasas para hacer “hormigas en un tronco”.
• Preparen un rollo de pavo. Extienda hummus sobre el pavo. Agregue algunas rodajas de aguacate, palitos de pimiento rojo o verde, espinacas, y enrollenlo. A los niños les encantará esta actividad! Pueden ponder dentro del rollo sus verduras favoritas!