Las grasas han ostentando el título de “el nutriente más temido y controvertido” durante las últimas décadas. Para evitar consumir las temidas grasas, nuestra sociedad recurrió a consumir alimentos procesados bajos en calorías y en grasas que la industria alimentaria promocionó (y aún promociona) como saludables. Estos alimentos procesados y bajos en grasa están cargados de aceites vegetales procesados y de carbohidratos refinados como la harina y el azúcar en un intento por hacerlos más apetecibles y más estables a largo plazo. Esta combinación de aceites de baja calidad y carbohidratos de alto índice gluicémico en la dieta estadounidense es el meollo de la actual crisis de la salud en paises en este pais.
Como hablamos en el blog anterior “la importancia de la grasa”, nuestros cuerpos necesitan fuentes saludables de grasa para lleva a cabo muchas funciones fisiológicas. Lo mismo occurre en el caso de nuestra necesidad for fuenes saludables de hidratos de carbono.
¿Dónde encontramos estos carbohidratos saludables? En alimentos integrales como verduras de hoja verde, plantas con almidón (por ejemplo, zanahorias, batatas), frijoles, cereales integrales y frutas enteras.
¿Dónde encontramos los carbohidratos procesados de alto índice glucémico? En patatas fritas, cereales, pan, pasta, bollería, zumos de frutas, refrescos, vino, cerveza y galletas saladas.
El consumo excesivo de carbohidratos de alto índice glucémico está relacionado con el aumento de peso, resistencia a la insulina, aparición de caries, aumento de la inflamación y disminución de la función inmunológica.
Por otro lado, los estudios epidemiológicos muestran que las enfermedades crónicas tienen una correlación inversa con el consumo de fibra y alimentos vegetales naturales y enteros. La mayoría de los alimentos vegetales se componen principalmente de carbohidratos, y el 90-95% de su contenido calórico proviene de los carbohidratos.
POR QUÉ LOS CARBOHIDRATOS SON ESENCIALES PARA NUESTRA SALUD
Desde una perspectiva fisiológica
*Son la fuente de energía para muchos tipos de células, especialmente para las células cerebrales
*Se utilizan para producer una fuente de energía a largo plazo, el glucógeno, que se acumula en el hígado y los músculos
*Los carbohidratos vegetales proporcionan el beneficio añadido de los fitonutrientes (por ejemplo, antioxidantes)
*La fibra es un carbohidrato complejo que es clave para regular el movimiento intestinal, equilibrar el colesterol, promover la salud del microbioma intestinal, y regular los niveles de azúcar en sangre
Desde una perspectiva nutricional
*Los carbohidratos ricos en fibra contribuyen a la sensación de saciedad
*La fibra puede ralentizar la absorción de azúcar y así minimizar los cambios de glucosa en sangre
TIPOS DE CARBOHIDRATOS
* Los monosacáridos y disacáridos (carbohidratos simples) tienen un sabor dulce, nos dan energía rápida y también provocan subidas y bajadas rápidas de azúcar en sangre. Estos tipos de carbohidratos se han relacionado con el aumento de caries, el aumento de peso, la diabetes, la inflamación y la disminución de la función inmunológica. Ejemplos de monosacáridos incluyen la glucosa, galactosa y fructosa. Ejemplos de disacáridos incluyen la maltosa, lactosa y sacarosa.
La fructosa es el azúcar de sabor más dulce. Se encuentra en jugos de frutas, bebidas dulces, miel, jarabe de arce, agave y granos refinados. La fructosa en pequeñas cantidades es una opción óptima para la mayoría de las personas sin problemas de disregulación del azúcar en sangre, como la diabetes. Sin embargo, el consumo de grandes cantidades de fructosa lleva a un aumento de los triglicéridos en suero en algunos diabéticos no insulinodependientes.
El jarabe de maíz de alta fructosa es algo muy distinto a la fructosa natural. Es el principal edulcorante en los alimentos procesados y el principal edulcorante en los refrescos. Es una combinación de fructosa y glucosa. Se ha demostrado que este edulcorante causa un aumento significativo en los niveles de glucosa y de insulina en sangre, en comparación con la misma cantidad de fructose en diabéticos no insulinodependientes.
* Los oligosacáridos escapan la digestión en el sistema digestivo superior y viajan al intestino grueso, donde se utilizan como combustible para las bacterias simbióticas que habitan nuestro sistema digestivo. Estas bacterias comen almidón resistente y fibra soluble de nuestra dieta y, como producto de su metabolismo, producen ácidos grasos de cadena corta. ¡Las células de nuestro colon se deleitan con estos ácidos grasos de cadena corta! ¡Es asombroso!
Las bifidobacterias y los lactobacilos son las bacterias simbióticas más estudiadas y las especies más comunes que se encuentran en los suplementos probióticos.
Se ha demostrado que las bifidobacterias reducen los niveles de colesterol en sangre, inhiben el crecimiento de patógenos intestinales, ayudan a restablecer las comunidades microbianas durante la toma de antibióticos y producen vitaminas B.
Alimentos como la achicoria, la cebolla, los espárragos y las alcachofas de Jerusalén son particularmente ricos en moléculas prebióticas. Las moléculas prebióticas, junto con la fibra, son utilizadas como alimento por nuestras bacterias intestinalis.
* Los polisacáridos de almidón (carbohidratos complejos) pueden afectar los niveles de azúcar en sangre de manera diferente. Por ejemplo, los alimentos con almidón recién cocidos se digieren rápidamente y tienen un efecto rápido sobre los niveles de azúcar en sangre. Por otro lado, el almidón resistente que se encuentra en los cereales y semillas parcialmente molidos, los plátanos y las papas enfriadas no se digiere en el tracto digestivo superior y, en cambio, se convierte en alimento para las bacterias en el tracto intestinal inferior.
* Los polisacáridos sin almidón (carbohidratos complejos) como la fibra son un combustible lento porque tardan más en digerirse.
* La fibra soluble se hincha en nuestro intestino, lo que ralentiza la digestión y da una sensación de saciedad. También regula los niveles de colesterol. La fibra soluble se pueden encontrar en manzanas, peras, avena, frijoles, lentejas, nueces, semillas de lino y psyllium.
* La fibra insoluble ayuda a regular el tráfico intestinal. La fibra insoluble se puede encontrar en los cereales integrales, las nueces, las semillas y las verduras de hoja verdes.
La ingesta promedio de fibra en los Estados Unidos es inferior a 10 g / día, mientras que los médicos naturópatas recomiendan una ingesta de 35-50 g de fibra / día y algunos países africanos tienen una ingesta promedio de 75-100 g / día ya que su dieta se centra en alimentos vegetales.
Una ingesta baja de fibra se asocia con el estreñimiento, los trastornos gastrointestinales, la diverticulosis y el cáncer de colon. Recuerde que los productos de origen animal no contienen fibra. ¡La recomendación general es el consumir 30 tipos de alimentos vegetales differentes cada semana para la salud óptima de nuestros microbios intestinales!
CÓMO AUMENTAR EL CONSUMO DE FIBRA DE FORMA GRADUAL
Comience lentamente y aumente gradualmente su consumo de fibra a lo largo de días y semanas. Es importante hacer esto de forma lenta y gradual porque un aumento repentino en la ingesta de fibra puede causar hinchazón y dolores abdominals. Además, si el aumento de la ingesta de fibra no se corresponde con un aumento en la ingesta de líquidos, esto puede provocar la retención de heces y la obstrucción intestinal.
Ciertas técnicas de cocina pueden ayudar a minimizar los síntomas intestinales:
- Remojar los frijoles durante la noche. En la mañana escurrir y enjuagar antes de cocinar.
- Saltear verduras crucíferas (por ejemplo, coles de Bruselas, brócoli, coliflor) en lugar de hervirlas o cocerlas al vapor.
Cómo empezar a añadir más fibra en su dieta?
* Elija frutas enteras en lugar de jugo
* Agregue un vegetal sin almidón a cada comida
* Coma una ensalada verde con el almuerzo o la cena
* Consuma cereales integrales como la avena, la quinoa y arroz integral
* Beba un batido verde una vez al día
DIVERSIÓN NUTRICIONAL PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
Prepararse para la vuelta a la escuela
Es hora de volver a la escuela y seguro se ve un poco diferente este año. Con los niños en casa, es aún más importante el organizarse un poco y abastecerse de alimentos nutritivos para ayudar a los niños a mantenerse concentrados durante el día escolar. ¡Dedique un tiempo a hablar con su hijo sobre la importancia de los alimentos y los snacks nutritivos para su concentración y capacidad mental!
Luego, escriban juntos una lista con 3 opciones de snacks que sean a base de alimentos integrales y ricos en proteína, grasa y fibra.
¡Ponga la lista en el refrigerador para recordar agregar estos alimentos a su lista de compras!
Este es un ejemplo de una combinación de refrigerios ricos y nutritivos:
- Rodajas de melón y de pepinos
- Un puñado de pistachos (u otra nuez/semilla o mantequilla de nuez/semilla diferente y apropiada para la edad de su hijo)
- Galletas integrales con hummus y aguacate encima
¡Unos consejos para padres ocupados que quieren alimentar a sus familias comidas saludables y planificar comidas como profesionales!
* Empieza poco a poco. Se trata de hacer cambios lentos pero constantes. Puede comenzar planificando 3 cenas por semana y abasteciendo su despensa para otras cenas fáciles hechas "en el momento".
* Dedique algo de tiempo para preparar por adelantado cada semana. Por ejemplo, haga una preparación de frutas y verduras durinte 30 minutos después de ir a la compra. Limpie, pique y almacene sus productos en la nevera para que sea más probable que los use durante la semana.
* Establezca una rutina familiar en la que todos comparten un batido verde durante el desayuno y una ensalada a la hora de la cena.
* Tenga un plan de emergencia para “esos días”: ¿qué comidas fáciles puede preparar en casa rápidamente? Por ejemplo, sándwiches PB&J con una guarnición de verduras y frutas. O arroz y frijoles con una guarnición de verduras salteadas. O una frittata. ¡O quesadillas de verduras con guarnición de frutas!
FUENTES DE INFORMACIÓN
Briley, Julie, and Courtney Jackson. Food as Medicine Everyday: Reclaim Your Health with Whole Foods. Portland, OR: NCNM Press, 2016.
Haas, Elson M., and Buck Levin. Staying Healthy with Nutrition: the Complete Guide to Diet and Nutritional Medicine. Berkeley: Celestial Arts, 2006.
Liska, DeAnn, and Jeffrey Bland. Clinical Nutrition: a Functional Approach. Gig Harbor, WA: Institute for Functional Medicine, 2004.
Como hablamos en el blog anterior “la importancia de la grasa”, nuestros cuerpos necesitan fuentes saludables de grasa para lleva a cabo muchas funciones fisiológicas. Lo mismo occurre en el caso de nuestra necesidad for fuenes saludables de hidratos de carbono.
¿Dónde encontramos estos carbohidratos saludables? En alimentos integrales como verduras de hoja verde, plantas con almidón (por ejemplo, zanahorias, batatas), frijoles, cereales integrales y frutas enteras.
¿Dónde encontramos los carbohidratos procesados de alto índice glucémico? En patatas fritas, cereales, pan, pasta, bollería, zumos de frutas, refrescos, vino, cerveza y galletas saladas.
El consumo excesivo de carbohidratos de alto índice glucémico está relacionado con el aumento de peso, resistencia a la insulina, aparición de caries, aumento de la inflamación y disminución de la función inmunológica.
Por otro lado, los estudios epidemiológicos muestran que las enfermedades crónicas tienen una correlación inversa con el consumo de fibra y alimentos vegetales naturales y enteros. La mayoría de los alimentos vegetales se componen principalmente de carbohidratos, y el 90-95% de su contenido calórico proviene de los carbohidratos.
POR QUÉ LOS CARBOHIDRATOS SON ESENCIALES PARA NUESTRA SALUD
Desde una perspectiva fisiológica
*Son la fuente de energía para muchos tipos de células, especialmente para las células cerebrales
*Se utilizan para producer una fuente de energía a largo plazo, el glucógeno, que se acumula en el hígado y los músculos
*Los carbohidratos vegetales proporcionan el beneficio añadido de los fitonutrientes (por ejemplo, antioxidantes)
*La fibra es un carbohidrato complejo que es clave para regular el movimiento intestinal, equilibrar el colesterol, promover la salud del microbioma intestinal, y regular los niveles de azúcar en sangre
Desde una perspectiva nutricional
*Los carbohidratos ricos en fibra contribuyen a la sensación de saciedad
*La fibra puede ralentizar la absorción de azúcar y así minimizar los cambios de glucosa en sangre
TIPOS DE CARBOHIDRATOS
* Los monosacáridos y disacáridos (carbohidratos simples) tienen un sabor dulce, nos dan energía rápida y también provocan subidas y bajadas rápidas de azúcar en sangre. Estos tipos de carbohidratos se han relacionado con el aumento de caries, el aumento de peso, la diabetes, la inflamación y la disminución de la función inmunológica. Ejemplos de monosacáridos incluyen la glucosa, galactosa y fructosa. Ejemplos de disacáridos incluyen la maltosa, lactosa y sacarosa.
La fructosa es el azúcar de sabor más dulce. Se encuentra en jugos de frutas, bebidas dulces, miel, jarabe de arce, agave y granos refinados. La fructosa en pequeñas cantidades es una opción óptima para la mayoría de las personas sin problemas de disregulación del azúcar en sangre, como la diabetes. Sin embargo, el consumo de grandes cantidades de fructosa lleva a un aumento de los triglicéridos en suero en algunos diabéticos no insulinodependientes.
El jarabe de maíz de alta fructosa es algo muy distinto a la fructosa natural. Es el principal edulcorante en los alimentos procesados y el principal edulcorante en los refrescos. Es una combinación de fructosa y glucosa. Se ha demostrado que este edulcorante causa un aumento significativo en los niveles de glucosa y de insulina en sangre, en comparación con la misma cantidad de fructose en diabéticos no insulinodependientes.
* Los oligosacáridos escapan la digestión en el sistema digestivo superior y viajan al intestino grueso, donde se utilizan como combustible para las bacterias simbióticas que habitan nuestro sistema digestivo. Estas bacterias comen almidón resistente y fibra soluble de nuestra dieta y, como producto de su metabolismo, producen ácidos grasos de cadena corta. ¡Las células de nuestro colon se deleitan con estos ácidos grasos de cadena corta! ¡Es asombroso!
Las bifidobacterias y los lactobacilos son las bacterias simbióticas más estudiadas y las especies más comunes que se encuentran en los suplementos probióticos.
Se ha demostrado que las bifidobacterias reducen los niveles de colesterol en sangre, inhiben el crecimiento de patógenos intestinales, ayudan a restablecer las comunidades microbianas durante la toma de antibióticos y producen vitaminas B.
Alimentos como la achicoria, la cebolla, los espárragos y las alcachofas de Jerusalén son particularmente ricos en moléculas prebióticas. Las moléculas prebióticas, junto con la fibra, son utilizadas como alimento por nuestras bacterias intestinalis.
* Los polisacáridos de almidón (carbohidratos complejos) pueden afectar los niveles de azúcar en sangre de manera diferente. Por ejemplo, los alimentos con almidón recién cocidos se digieren rápidamente y tienen un efecto rápido sobre los niveles de azúcar en sangre. Por otro lado, el almidón resistente que se encuentra en los cereales y semillas parcialmente molidos, los plátanos y las papas enfriadas no se digiere en el tracto digestivo superior y, en cambio, se convierte en alimento para las bacterias en el tracto intestinal inferior.
* Los polisacáridos sin almidón (carbohidratos complejos) como la fibra son un combustible lento porque tardan más en digerirse.
* La fibra soluble se hincha en nuestro intestino, lo que ralentiza la digestión y da una sensación de saciedad. También regula los niveles de colesterol. La fibra soluble se pueden encontrar en manzanas, peras, avena, frijoles, lentejas, nueces, semillas de lino y psyllium.
* La fibra insoluble ayuda a regular el tráfico intestinal. La fibra insoluble se puede encontrar en los cereales integrales, las nueces, las semillas y las verduras de hoja verdes.
La ingesta promedio de fibra en los Estados Unidos es inferior a 10 g / día, mientras que los médicos naturópatas recomiendan una ingesta de 35-50 g de fibra / día y algunos países africanos tienen una ingesta promedio de 75-100 g / día ya que su dieta se centra en alimentos vegetales.
Una ingesta baja de fibra se asocia con el estreñimiento, los trastornos gastrointestinales, la diverticulosis y el cáncer de colon. Recuerde que los productos de origen animal no contienen fibra. ¡La recomendación general es el consumir 30 tipos de alimentos vegetales differentes cada semana para la salud óptima de nuestros microbios intestinales!
CÓMO AUMENTAR EL CONSUMO DE FIBRA DE FORMA GRADUAL
Comience lentamente y aumente gradualmente su consumo de fibra a lo largo de días y semanas. Es importante hacer esto de forma lenta y gradual porque un aumento repentino en la ingesta de fibra puede causar hinchazón y dolores abdominals. Además, si el aumento de la ingesta de fibra no se corresponde con un aumento en la ingesta de líquidos, esto puede provocar la retención de heces y la obstrucción intestinal.
Ciertas técnicas de cocina pueden ayudar a minimizar los síntomas intestinales:
- Remojar los frijoles durante la noche. En la mañana escurrir y enjuagar antes de cocinar.
- Saltear verduras crucíferas (por ejemplo, coles de Bruselas, brócoli, coliflor) en lugar de hervirlas o cocerlas al vapor.
Cómo empezar a añadir más fibra en su dieta?
* Elija frutas enteras en lugar de jugo
* Agregue un vegetal sin almidón a cada comida
* Coma una ensalada verde con el almuerzo o la cena
* Consuma cereales integrales como la avena, la quinoa y arroz integral
* Beba un batido verde una vez al día
DIVERSIÓN NUTRICIONAL PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
Prepararse para la vuelta a la escuela
Es hora de volver a la escuela y seguro se ve un poco diferente este año. Con los niños en casa, es aún más importante el organizarse un poco y abastecerse de alimentos nutritivos para ayudar a los niños a mantenerse concentrados durante el día escolar. ¡Dedique un tiempo a hablar con su hijo sobre la importancia de los alimentos y los snacks nutritivos para su concentración y capacidad mental!
Luego, escriban juntos una lista con 3 opciones de snacks que sean a base de alimentos integrales y ricos en proteína, grasa y fibra.
¡Ponga la lista en el refrigerador para recordar agregar estos alimentos a su lista de compras!
Este es un ejemplo de una combinación de refrigerios ricos y nutritivos:
- Rodajas de melón y de pepinos
- Un puñado de pistachos (u otra nuez/semilla o mantequilla de nuez/semilla diferente y apropiada para la edad de su hijo)
- Galletas integrales con hummus y aguacate encima
¡Unos consejos para padres ocupados que quieren alimentar a sus familias comidas saludables y planificar comidas como profesionales!
* Empieza poco a poco. Se trata de hacer cambios lentos pero constantes. Puede comenzar planificando 3 cenas por semana y abasteciendo su despensa para otras cenas fáciles hechas "en el momento".
* Dedique algo de tiempo para preparar por adelantado cada semana. Por ejemplo, haga una preparación de frutas y verduras durinte 30 minutos después de ir a la compra. Limpie, pique y almacene sus productos en la nevera para que sea más probable que los use durante la semana.
* Establezca una rutina familiar en la que todos comparten un batido verde durante el desayuno y una ensalada a la hora de la cena.
* Tenga un plan de emergencia para “esos días”: ¿qué comidas fáciles puede preparar en casa rápidamente? Por ejemplo, sándwiches PB&J con una guarnición de verduras y frutas. O arroz y frijoles con una guarnición de verduras salteadas. O una frittata. ¡O quesadillas de verduras con guarnición de frutas!
FUENTES DE INFORMACIÓN
Briley, Julie, and Courtney Jackson. Food as Medicine Everyday: Reclaim Your Health with Whole Foods. Portland, OR: NCNM Press, 2016.
Haas, Elson M., and Buck Levin. Staying Healthy with Nutrition: the Complete Guide to Diet and Nutritional Medicine. Berkeley: Celestial Arts, 2006.
Liska, DeAnn, and Jeffrey Bland. Clinical Nutrition: a Functional Approach. Gig Harbor, WA: Institute for Functional Medicine, 2004.
| Recetas Con Carbohydratos Saludables.pdf |
RSS Feed