Las proteínas son uno de los cuatro tipos de macromoléculas biológicas. Las macromoléculas biológicas son moléculas grandes que forman nuestras células y llevan a cabo funciones esenciales en nuestros cuerpos. Además de las proteínas, nuestras células también están compuestas de ácidos nucleicos (por ejemplo, ADN), de lípidos (por ejemplo, colesterol) y de carbohidratos (por ejemplo, glucógeno).
 
Las proteínas están compuestas de aminoácidos. Cada proteína es única en su composición de aminoácidos y su forma tridimensional. La forma de la proteína está estrechamente relacionada con su función en el cuerpo humano. Si las proteínas cambian su formad, funcionarán mal.
 
Cuando comemos una comida que contiene proteína, las enzimas digestivas se encargan de digerir la proteína a sus components básicos, los aminoácidos. Por esta razón, la proteína dietética en sí misma no tiene funcionalidad en el cuerpo. Son los aminoácidos los que serán absorbidos por nuestras células y reutilizados para construir nuestras propias proteínas. Puede imaginar este proceso como el desarmar un barco pirata hecho de piezas de Lego y luego usar esas piezas para construir un avión. Las piezas de Lego son los aminoácidos. Hay 20 aminoácidos diferentes, algunos de los cuales se consideran aminoácidos esenciales, que deben obtenerse a través de fuentes dietéticas de proteínas (nuestro cuerpo no puede fabricarlos). Es por eso que es importante no solo consumir cantidades adecuadas de proteína, sino también considerar su calidad (composición de aminoácidos) y biodisponibilidad (qué tan fácilmente puede ser absorbida y utilizada por el cuerpo) para minimizar la posibilidad de tener una deficiencia de ciertos aminoácidos.
 
LAS FUNCIONES DE PROTEÍNA EN EL CUERPO
 
Desde una perspectiva fisiológica:
 
* Algunas proteínas juegan un papel estructural. Por ejemplo, el colágeno es el principal componente estructural de la piel, el cartílago, los ligamentos, los tendones y los huesos.
* Las proteínas contráctiles como la miosina y la actina son clave para la contracción muscular.
* Los anticuerpos son proteínas del sistema inmunitario necesarias para la defense contra infecciones.
* Algunas hormonas como la insulina y la hormona del crecimiento son proteínas.
* Algunas proteínas actúan como transportadores en el cuerpo. Por ejemplo, la hemoglobina transporta oxígeno en la sangre.
* Las proteínas también pueden actuar como depósitos para almacenamiento. Por ejemplo, la ferritina almacena hierro.
* Las reacciones químicas en nuestro cuerpo ocurren a un ritmo realmente rápido gracias a las proteínas catalíticas, cuyo papel es acelerar las reacciones químicas. Por ejemplo, la lactasa es la proteína catalítica que digiere el azúcar lactosa.
 
Desde una perspectiva nutricional:
 
* La proteína tiende a dejarnos satisfechos, regulando el hambre.
* La proteína consumida en una comida ayuda a disminuir la tasa de absorción de azúcar, ayudando a mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables que si los carbohidratos se comen solos.
* Nuestro cuerpo usa proteínas preferentemente por sus múltiples funciones estructurales y funcionales, y no como fuente de energía. En cambio, nuestras células usan carbohidratos y grasas como fuentes de energía.
 
FUENTES DE PROTEÍNA EN LA DIETA
 
* Las fuentes de origen animal de proteína incluyen carne de res, cerdo, cordero, búfalo, caza silvestre, aves de corral, pescado, huevos y productos lácteos. Recuerde centrarse en la calidad y no en la cantidad cuando se trata de productos animales. Los animales capturados en el medio silvestre y alimentados en pastos naturales son más saludables que los productos animales de origen industrial.
 
* Las fuentes de origen vegetal de proteína incluyen las nueces, las semillas, los frijoles, las legumbres, los granos integrales, el tofu y las algas como la espirulina. Debido a que las plantas son generalmente bajas en grasas saturadas y contienen fibra y antioxidantes (además de proteínas), ¡recomiendo comer fuentes de proteínas vegetales todos los días!
 
- La proteína de soya es la más nutritiva de las proteínas vegetales, ya que contiene aminoácidos esenciales y es fácil de digerir. La proteína de soya es similar en calidad a fuentes de proteina de origen animal como los huevos, la leche y la carne. Además la soya es rica en minerales.
 
- La proteína de arroz es la fuente de proteína que produce menos alergias y es más fácilmente digerible. La alergia al arroz es rara en los países occidentales. Sin embargo, la alergia al arroz está aumentando en Japón. El extracto de proteína de arroz es ideal para el manejo nutricional de las alergias alimentarias. Sin embargo, este extracto es bajo en dos aminoácidos esenciales (treonina y lisina).
 
¿CUÁNTA PROTEÍNA DEBO COMER? ¿Y CUÁNDO DEBO COMERLO?
 
* El adulto estadounidense consume más de 100 g de proteína día (de promedio). Esta cantidad es casi el doble de proteina que la recomendación de consumir 46-55 g diarios. ¿Qué es lo que determina la cantidad óptima de proteína necesaria en la dieta? Esto se reduce a factores múltiples como la edad, el nivel de actividad, el peso, estado de embarazo y lactancia, y el estado de salud (ciertas afecciones de salud como enfermedades renales requieren un consumo menor de proteínas). La recomendación generalmente aceptada para la ingesta diaria de proteínas es de 0,8g por cada kilogramo de peso corporal en adultos.
 
Recomiendo comer una cantidad de proteína durante todo el día y especialmente a la hora del desayuno y como refrigerio.
 
* Las opciones de desayuno más comunes en los EE. UU. tienden a ser altas en carbohidratos (piense en cereales, granola, o bollería), lo que lleva a un aumento en el azúcar en la sangre. Para minimizar los picos de azúcar en la sangre a primera hora de la mañana, el desayuno debe ser una combinación de proteínas, grasas, fibra y carbohidratos complejos.
 
Por ejemplo, puede agregar mantequilla de nueces o de semillas a su tostada integral de desayuno y cubrirla con arándanos o fresas frescas en lugar de usar mermelada. ¡Esta comida incluye una combinación de proteínas, grasas, fibra y una fruta de bajo índice glicémico y repleta de antioxidantes!
 
* La hora de la merienda también es otro momento importante para comer proteína (y algo de grasa) en lugar de escoger productos salados y con almidón, como papas fritas y galletas saladas.
 
Un huevo cocido, un yogur sin azúcar o un puñado de nueces son meriendas saciantes con alto contenido en proteína.
 
 
RECETAS FÁCILES Y DE ALTO CONTENIDO EN PROTEÍNA
 
* Ensalada de col rizada con aguacate y garbanzos (18 g de proteína por porción)
* Salmón con vegetales arcoíris al horno (34 g de proteína por porción)
* Tofu estilo Hawaiano con verduras (20 g de proteína por porción)
 
 
DIVERSIÓN NUTRICIONAL PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
 
 
* Actividades varias utilizando semillas. Ayude a su hijo a escoger dos frutas y dos verduras que contengan semillas (por ejemplo, manzanas, melocotones y pimientos). Ponga a los niños a cargo de lavar, cortar (bajo supervisión y con el uso de chuchillos seguros para niños) y extraer las semillas de la fruta o verdura.
 
Opciones:
1. Usar como un proyecto de escritura para describer los diferentes tipos de semillas, cuántas hay en cada fruta o verdura, cómo se ven, etc.
2. Usar como un proyecto de arte. Dibujar las frutas y verduras y los tipos de semillas que contienen.
3. Usar como una actividad de matemática contando las semillas.
4. Usar como una actividad matemática más avanzada al crear una tabla para compara el número o el tamaño de las semillas en las diferentes frutas y verduras.
 
* Saque su lado más creative a la hora de la merienda! Intente hacer caras fáciles de animales con diferentes frutas. ¡Puntos extra por añadir una fuente de proteína a la merienda! Por ejemplo, ¿puede agregar semillas o nueces? O tal vez un poco de yogurt?

Una cocina abastecida con alimentos básicos para el día a día es su mejor arma secreta para preparar comidas rápidas, simples y saludables cualquier día de la semana. Esto es especialmente importante en esos días muy ocupados cuando no hay tiempo para planificar o para preparar comidas con antelación.
 
Es super sencillo preparar algo fácil y delicioso cuando los ingredientes están esperando en casa.
Recomiendo mantener la lista de compras en la puerta de su refrigerador en todo momento y agregar lo que necesita a medida que va utilizando sus alimentos básicos. ¡Esta es una forma fácil de hacer un seguimiento de lo que se va necesitando y asegurarse de que la despensa y el congelador siempre estén abastecidos!
 
Por ejemplo, considere lo fácil que es preparar las siguentes comidas, que dependen en gran medida de tener alimentos básicos en la despensa y el congelador:
* Un bowl nutritivo: quinoa + verduras precongeladas salteadas o al vapor + salmón enlatado + tomates y aguacate cortados en cubitos + salsa de tahini.
 
* Pasta a base de lentejas + pesto de semillas de cáñamo y espinacas + tomates cortados en cubitos.
 
* Arroz integral o arroz de coliflor cubierto con verduras precongeladas calendatas a fuego lento en salsa de curry.
La cena estará lista en unos 30 minutos. ¡No hay necesidad de ir al restaurante de comida rápida cuando sabe que puede usar ingredientes sencillos y saludables, que están esperándole en casa! Cocinar una cena rápida y saludable para toda la familia en casa también le ahorrara dinero!
 
Aquí repaso una lista muy completa. Ajuste esta lista según sus gustos personales y no se preocupe por comprar todas estas cosas a la vez. Puede ir añadiendo a su despensa y su congelador poco a poco, comenzando con los tipos de alimentos que su familia disfruta y que es más probable que utilice.
 
 
PRODUCTOS DE DESPENSA Y CÓMO USARLOS
 
* Cereales enteros como por ejemplo el arroz integral, la quinoa, el mijo, el trigo sarraceno, el arroz salvaje, el sorgo, la avena de bulgur, la polenta y el maíz. Los cereales proporcionan una fuente de carbohidratos complejos como la fibra, y también vitaminas B y minerales. Combinados con frijoles estos constituyen una fuente de proteína completa.
 
Se pueden usar curry, ensaladas, salteados, bolitas de energía, tazones de desayuno, etc. Guarde una pequeña cantidad (para el uso semanal) en un recipiente en su despensa. Ponga el resto en la nevera o en el congelador para evitar que se pongan rancios.
 
* Frijoles como por ejemplo frijoles negros, pintos, lentejas, garbanzos, lima y frijol mungo. Estos se pueden comprar secos o enlatados. Se pueden almacenar en la despensa. Si están secos, recuerde remojarlos durante la noche antes de cocinarlos ya que esto acorta el tiempo de cocción y hace que los nutrientes estén más disponibles para nuestro cuerpo. Si están enlatados, recuerde enjuagar y escurrir para reducir el exceso de sal.
 
¡Los frijoles son muy versátiles! ¡Se pueden usar como base para sopas y guisos, en bowls nutritivos, en tacos y tortillas, ensaladas, curry, y más recientemente como base para hacer una masa de galletas a base de plantas!
 
* Nueces (y mantequillas de nueces) como por ejemplo almendras, nueces, avellanas, nueces de Brasil y pistachos. Las nueces son una maravillosa fuente de proteínas y grasas. Para el almacenamiento a largo plazo, se conservan mejor en el refrigerador debido a que las grasas que contienen son sensibles al calor y a la luz.
 
Las nueces se pueden comer solas como refrigerio o se pueden agregar a la avena, granola, yogur, ensaladas, un bowl nutritivo, un plato de verduras, etc. Son extremadamente versátiles. Las nueces también se pueden usar para preparar leche no láctea en casa.
 
* Semillas (y mantequillas de semillas) como por ejemplo semillas de calabaza, girasol, cáñamo, chía y lino. De manera similar a las nueces, las semillas se conservan mejor en el refrigerador porque los aceites que contienen son sensibles a la luz y al calor.
 
Las semillas son excelentes refrigerios por sí solas y pueden incorporarse fácilmente en batidos naturales, avena de desayuno, granola, yogur, ensaladas, un bowl nutritivo, pan casero, etc. Para las personas con alergias a los frutos secos, ¡la leche de semillas también es una opción muy nutritiva!
 
* Las frutas deshidratadas como por ejemplo los dátiles, los albaricoques y las pasas son útiles como refrigerio, en yogurt, en avena de desayuno, en ensaladas y en algunos platos como un estofado marroquí o un cuscús. Las frutas deshidratadas son una fuente concentrada de azúcar, por lo que deben consumirse con moderación.
 
* Harina como por ejemplo trigo integral, centeno, trigo sarraceno, quinoa, yuca, garbanzo, almendra, coco, etc. Al igual que con los cereales, las nueces y las semillas, la harina se conserva mejor en el refrigerador (o congelador) a largo plazo.
 
La harina de cereales enteros, de nueces y de frijoles se puede usar en platos muy variados. Por ejemplo, pan, panqueques, waffles, galletas, tortillas, pasteles, crepes, falafel, arepas, pan naan, etc. La harina se puede usar para espesar una sopa o para rebozar pescado o vegetales.
 
* La pasta de trigo integral o alternative (por ejemplo, pasta a base de lentejas rojas) siempre es una opción favorita en mi familia y es una cena rápida! Si bien no recomiendo depender de harina a diario, es posible preparar una comida completa equilibrando los carbohidratos en la pasta con grasas saludables, proteínas y fibra.
 
* Grasas y aceites como el aceite de coco, el aceite de aguacate, el ghee y el aceite de oliva virgen extra son muy útiles para sus necesidades de cocina y repostería. Los aceites se conservan mejor en un recipiente de vidrio oscuro. Algunos aceites como el de cáñamo y el aceite de lino se deben almacenar en el refrigerador, ya que se vuelven rancios rápidamente a temperatura ambiente.
 
* Hierbas culinarias y especias como pimienta negra, cayena, chile en polvo, canela, comino, ajo en polvo, jengibre, orégano, romero, sal marina, cúrcuma y tomillo.
 
Las hierbas culinarias y especias son una forma maravillosa de jugar con diferentes perfiles de sabor en su cocina. Las hierbas culinarias y especias también son importantes por sus beneficios para la salud. Por ejemplo, el jengibre es beneficioso para la digestión, mientras que la cúrcuma es un potente antiinflamatorio.
 
Las hierbas culinarias se pueden usar en sopas, guisos, asados, ensaladas, salsas, aderezos, pesto, etc. Las especias también se pueden agregar a batidos, avena de desayuno y yogur, entre otros. Las hierbas culinarias y especias secas deben agregarse a la sartén o la olla junto con el aceite, al empezar a cocinar, para permitirles liberar su fragancia.
 
* Una variedad de productos enlatados como calabaza enlatada, tomates enlatados (con revestimiento libre de BPA), sardinas enlatadas, salmón enlatado o anchoas enlatadas.
 
Existe una gran variedad de productos enlatados saludables que se pueden usar en diferentes platos. En nuestra casa usamos calabaza enlatada para hacer pan de calabaza. Utilizamos tomates enlatados para platos de pasta. Utilizamos salmón enlatado para hacer ensalada de salmón y usar en tostadas o en ensaladas. También nos gusta hacer hamburguesas de salmón. Las anchoas son excelentes para aderezos Cesar en ensaladas o para algunas recetas de pasta.
 
* Una variedad de verduras en conserva como aceitunas, alcaparras, alcachofas, judías verdes, remolacha, pimientos, etc. Tener una variedad de verduras en conserva es muy útil para ensaladas, platos de pasta, y bowls nutritivos, entre otros platos.
 
Lea las etiquetas y asegúrese de que no contengan azúcares añadidos o aceites inflamatorios.
 
* El caldo de verduras, de pollo, o res es muy útil como base para sopas y guisos o para dar sabor a la quinoa o al arroz integral (usándolo en lugar de agua durante la cocción). Lea las etiquetas para asegurarse que no haya conservantes y un exceso de sal.
 
* Otros alimentos básicos y condimentos para almacenar en la despensa incluyen la leche de coco en lata (cuidado con los espesantes añadidos como el carragenano), salsa de tomate, miel, jarabe de arce, melaza, salsa de curry lista para usar, tahini, pasta de tomate, coco rallado, aminoácidos de coco, mostaza, semillas de sésamo, tamari, vinagre y algas marinas.
 
 
PRODUCTOS DE CONGELADOR Y CÓMO USARLOS
 
* Las frutas como los plátanos, las bayas, la piña y las cerezas son maravillosas en batidos, helados y añadidas a el puding de chía o avena.
 
* Las verduras como el brócoli, las espinacas, el calabacín, la coliflor, las zanahorias y los guisantes son muy útiles para salteados, sopas, guisos y pastas, entre otros.
 
* El pan y las tortillas se pueden guardar en el congelador para salir de un aprieto a última, pero requieren un poco de planificación, ya que deberán descongelarse u hornearse.
 
* Los pescados y mariscos como el salmón, la merluza, el bacalao o los camarones pueden usarse para la cena, incluso directamente sacados del congelador si usa una olla a presión. Puede preparar una deliciosa cena de salmón y verduras en menos de 30 minutos con una olla a presión.
 
* Hamburguesas vegetarianas o de origen animal para preparar a la parrilla y comer con pan o como parte de una ensalada.
 
* ¡Los cereales precocinados y las alternativas de cereales le ayudan a ahorrar tiempo de cocción. Puede elegir arroz integral, quinoa, o arroz de coliflor como base para un bowl nutritivo, para una ensalada o para un salteado por ejemplo.
 
* Sopa congelada, enchiladas congeladas, guisos congelados, salsa de tomate congelada ... cualquier cosa que pueda cocinar en grandes cantidades y congelar para momentos en los que necesite una cena rápida.
 
* Bolsas preparadas para hacer batidos que incluyan una combinación de frutas y verduras. Puede ponerlos en la batidora, agregar un líquido, una cuharada de semillas chia, y una cucharada de mantequilla de nueces o de semillas. Los batidos naturals son perfectos tanto como para desayunos como para una merienda rápido y fácil.
 
* Sobras de verduras para hacer caldo. Puede guardar las sobras de verduras (por ejemplo los tallos de la col rizada) durante la semana y guardarlos en el congelador. Luego póngalos a herbir en agua con sal, hierbas culinarias y especias el fin de semana para hacer un caldo para la semana.
 
* Masa para galletas. Sí, ¡puede triplicar su receta de galletas favorita y guardar la masa en el congelador para más tarde!
 
¡Este fue un artículo muy largo! ¡Espero que se animase a leerlo hasta el final! Y espero que esta lista le inspire a organizar su despensa y su congelador. Pero recuerde que no necesita empezar con un cambio radical de su despensa y su congelador! Puede comenzar poco a poco, haciendo una lista de los alimentos más comunes que tiende a usar en sus recetas favoritas y poco a poco ir añadiendo más variedad de productos saludables.
 
 
RECETAS QUE LE SACAN PARTIDO A SU DESPENSA
 
* Avena de tarta de calabaza
* Ensalada de pesto, atún y guisantes con quinoa
* Pasta con limón y brócoli
* Garbanzos con salsa dulce y picante de cacahuete
 
 
DIVERSIÓN NUTRICIONAL PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
 
Siguiendo con el tema de hoy, ¡vamos a involucrar a los niños en el almacenamiento de la despensa y el congelador!
* Los niños pueden estar a cargo de mantener el inventario de varios alimentos de la despensa y del congelador y de agregarlos a la lista de compras cuando sea necesario reponerlos.
* Los niños también pueden ayudar a organizar la despensa y el congelador. Por ejemplo, pueden ayudar a clasificar los frijoles, los cereales y las nueces en diferentes tipos de envases y también pueden etiquetarlos con cinta adhesiva y un marcador. Para el congelador, los niños pueden usar contenedores de almacenamiento y etiquetarlos para “fruta congelada”, “verduras congeladas” o “ingredientes para batidos naturales”, por ejemplo.
 
* Actividad de emparejamiento para niños: ¿qué tan bien conoce el vocabulario de cocinar?

En este artículo vamos a poner en práctica algunos de los conceptos que hemos ido aprendiendo en los artículos anteriores. Vamos a aplicar nuestros conocimientos de alimentos saludables y de cómo leer la lista de los ingredientes mientras damos un paseo por el supermercado ¡Empecemos!
 
ANTES DE IR A LA TIENDA ...
 
* Siempre haga una lista antes de ir a la compra. Esta lista debe incluir: las comidas que planea preparar, todos los ingredientes necesarios para hacer estas comidas y los alimentos básicos favoritos de su familia que necesitan reponer.
 
¿Por qué es importante tener una lista de la compra? Los supermercados pueden producer una sobrecarga sensorial con tantos colores y tanta información que revisar (puede ser abrumador!). Además los supermercados están estratégicamente diseñados para hacernos comprar, ¡ya sea un producto que necesitamos o no! Cuando nos paseamos sin rumbo por la tienda, es más probable que olvidemos algo que necesitamos o que compremos cosas al azar y por impulse que realment no vamos a utilizar.
 
* Piense en el carro de la compra como si fuse su plato. Pregúntese: ¿Estoy llenando al menos la mitad del carro con frutas y verduras coloridas? ¿Estoy comprando opciones de proteínas y grasas saludables? ¡Recuerde el modelo de plato que incluye proteína + grasa + fibra + sabores / condimentos del que hablamos en una publicación de blog anterior y llene su carro siguiendo esta formula!
 
* No vaya a la compra con hambre. Coma una merienda o aperitivo que incluya proteina, verduras frescas y grasas saludables antes de ir a la tienda. Esto ayudará a minimizar las compras impulsivas. Por ejemplo, coma un puñado de almendras o semillas de calabaza, unas fresas y unos palitos de pepino con hummus antes de ir a la tienda.
 
* Lo que compramos en la tienda es a lo que tendremos acceso fácil cuando estemos en casa. La forma más fácil de comer alimentos saludables es asergurarnos que estas son las opciones más accesibles y convenientes en el hogar. ¡Llene su carro de la compra con una colorida variedad de alimentos saludables no procesados y eso es lo que comerá!
 
CÓMO NAVEGAR LAS DIFERENTES SECCIONES DE LA TIENDA
 
Comience la comprar recorriendo el perímetro de la tienda. Aquí es donde encontrará la mayoría de los alimentos no procesados y perecederos que deben refrigerarse. Me refiero a los vegetales frescos, la fruta, la carne, los pescados y mariscos y los lácteos.
 
Después de visitar estas secciones, pase a comprar en los pasillos interiores. ¡Aquí es donde va a practicar la lectura de las listas de ingredientes! Los pasillos interiors tienen muchas comidas saludables y minimamente procesadas. Sin embargo, aquí es también donde va a encontrar la mayoría de los alimentos ultraprocesados y con ingredientes nocivos para la salud. Es muy importante el aprender a discernir las listas de ingredientes y a concentrarnos en comprar los alimentos más saludables y menos procesados como las verduras enlatadas, los cereales integrales, las legumbres, la pasta integral, las nueces, ciertas harinas y especias.
 
 
Sección de frutas y verduras
 
* Recomiendo comprar una combinación de frutas y verduras frescas: algunas que se usarán a principios de semana (los tipos que se estropean rápidamente) y otras que se usarán más adelante en la semana (porque pueden permanecer en el refrigerador por más tiempo sin estropearse). Por ejemplo, algunas verduras de hoja verde y frutas del bosque como fresas y grosella son de piel delgada se echan a perder más rápido que los tubérculos y las frutas como las peras y las manzanas.
 
* Alterne los tipos de verduras de hoja verdad de semana a semana. Puede alternar la compra de espinacas, col rizada, hojas de mostaza, rúcula y otras verduras de temporada. ¡Sigua las estaciones del año y pruebe algunas recetas nuevas cada mes! Comer una dieta variada es clave para la salud de nuestros microbios intestinales y para nuestro estado nutricional. Cuanto más variada es nuestra dieta, consumimos más variedad de nutrientes.
 
* Compre verduras “crujientes” para la hora de la merienda. Verduras como las zanahorias, el apio, el pepino y los pimientos son opciones excelentes y combinan muy bien con hummus y con las mantequilla de nueces o semillas.
 
* Compre frutas del bosque cuando están en temporada. Estas frutas son muy saludables y de bajo índice glicémico. Visite su tienda o granja local y compre a granel. Puede congelar estas frutas y usarlas el resto del año en batidos, mermeladas, con copos de avena, etc.
 
* Considere comprar frutas y verduras en mercados y granjas o investige las cesta semanales de frutas y verduras (llamadas CSA, community supported agriculture) a través de una granja local.
 
* Los productos locales y de temporada ofrecen más calidad y mejores precios. De prioridad a hortalizas de temporada, que sean locales y orgánicas cuando sea posible.
 
* Puede usar las guías visuales Dirty Dozen (esta lista incluye las hortalizas que tienen los niveles más altos de pesticidas) y Clean Fifteen (esta lista incluye las hortalizas que tienen los niveles más bajos de pesticidas) para decidir qué alimentos es mas recommendable comprar ecológicos.
 
Sección de huevos y lácteos
 
* Siempre que sea posible, compre huevos y productos lácteos ecológicos que provengan de animales criados en pastos.
 
* Elija yogur sin azúcar y simplemente agregue fruta fresca y una cucharadita de miel o de jarabe de arce. La mayoría de los yogures de sabores tienen grandes cantidades de azúcares añadidos (10-15 g de azúcares añadidos). Como referencia, la Asociación Americana de la Salud Cardiovascular recomienda no consumir más de 24 g de azúcares agregados para las mujeres y 36 g de azúcares agregados para los hombres cada día. Estas cantidades son el máximo superior; idealmente se debe consumir una cantidad menor.
 
* No asuma que los productors alternativos al lácteo son "más saludables". También pueden contener grandes cantidades de azúcares añadidos, así como emulsionantes como el carragenano. Leer la lista de ingredientes será muy útil en este caso.
 
Sección del congelador
 
* Las verduras y frutas congeladas son una opción muy saludable y práctica para tener en casa. Puede recurrir a ellos cuando se quede sin alimentos frescos o durante los meses de invierno.
 
* Los camarones congelados y los pescados salvajes y congelados también son muy útiles y se pueden añadir fácilmente a las comidas de última hora.
 
* El arroz integral precocinado congelado, el arroz de coliflor congelado, o la quinoa precocinada y congelada son ámpliamente disponibles y pueden ahorrar mucho tiempo en la cocina.
 
 
Sección de productos a granel
 
¡La sección a granel es una fantástica opción para probar nuevos alimentos sin comprometerse a comprar grandes cantidades y para ahorrar dinero! Estos son algunos ejemplos de alimentos nutritivos que puede encontrar en la sección a granel:
 
* Los frijoles secos son más baratos que los frijoles enlatados. Puede reducir su tiempo de cocción sumergiéndolos por adelantado en agua (desde la noche anterior) o cocinándolos en una olla a presión.
 
* Los cereales enteros también pueden ser más baratos cuando se compran a granel. En casa deben mantenerse en un espacio oscuro y fresco, como la nevera. Esto se debe a que pueden estropearse más fácilmente que los granos procesados, ya que contienen grasas y vitaminas que son sensibles a la luz y al calor.
 
* La harina también puede comprarse a granel. Hoy en día hay gran variedad de harinas. Puede encontrar harina de trigo, maíz, quinoa, trigo sarraceno, coco, almendras, mijo y garbanzos, entre muchos otros tipos. La harina debe almacenarse en un recipiente hermético en el refrigerador.
 
* Las frutas secas como las ciruelas pasas, mango, cerezas, coco y piña se pueden encontrar en la sección a granel. Verifique si hay aceites, azúcar y conservantes añadidos como los sulfites. Estos pueden causar efectos negativos para la salud en algunas personas.
 
* Las hierbas y especias también se encuentran en la sección a granel y se pueden almacenar hasta seis meses en casa.
 
* Las nueces y semillas crudas se pueden comprar a buen precio en la sección a granel. Recomiendo nueces y semillas crudas o tostadas en seco (sin aceites) ya que la mayoría de las veces los aceites de tostado son de canola, girasol o aceite de soja, que son ricos en grasas proinflamatorias tipo omega 6.
 
 
Sección de carnes, pescados y mariscos
 
* Siempre que sea posible, compre carne ecológica de pastoreo y pescados capturados en la naturaleza.
 
* Verifique que no tenga posibles aditivos como los nitratos cuando compre carne de charcutería.
 
* Considere comprar lotes de carne de un agricultor ecológico local y compre una o dos veces al año, luego almacene en el congelador para ir usando según necesite.
 
 
QUÉ PRODUCTOS MINIMIZAR (O EVITAR COMPLETAMENTE) DURANTE LA COMPRA
 
- Minimice los alimentos con azúcares añadidos (especialmente el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa)
 
- Minimice los alimentos con edulcorantes artificiales añadidos.
 
- Minimice los carbohidratos refinados en favor de los productos integrales. Por ejemplo, minimice la harina blanca enriquecida, el azúcar, el jugo de frutas y el jarabe de maíz que se encuentran en panes, galletas, pastas, arroz blanco, comidas congeladas, papas fritas, etc. Recuerde el combinar carbohidratos refinados con otros grupos de alimentos (proteina y grasa) ralentizará el proceso de digestión y absorción, disminuyendo el pico de azúcar en sangre que occure posteriormente a la comida.
 
- Omita completamente los aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans) que se suelen encontrar en los alimentos procesados ​​envasados ​​y en la comida rápida.
 
- Minimice los alimentos ricos en grasas tipo omega 6 proinflamatorias como el maíz, la soya, los aceites de girasol, y el aceite de canola. Estos se pueden encontrar en alimentos envasados ​​procesados ​​y en comida rápida (¡leer la etiqueta de los alimentos será muy útil aquí!).
 
RECETAS VERANIEGAS PARA PROBAR ESTA SEMANA
 
* Brochetas de salmón
* Mousse de lima
* Ensalada de piña y pollo a la parrilla
* Pastel de brownie de fresa
 
 
 
DIVERSIÓN NUTRICIONAL PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
 
- Ponga a su hijo a cargo de una receta para la semana. Pídale que haga una lista con los ingredientes necesarios y que después le ayude a encontrar estos ingredientes en la tienda (o en la tienda online si compra de esta manera).
 
- Ayude a su hijo a practicar y explorar listas de ingredientes para detectar signos de ingredientes procesados ​​poco saludables.
 
- Ayude a su hijo a tomar la iniciativa cocinando la comida que eligió para la semana. Anímela a leer las instrucciones con anticipación, a obtener todas las herramientas de medición, etc.
 
- Compre un vegetal que contenga múltiples partes comestibles como la remolacha, la zanahoria o el hinojo. Luego, sea creativo para usar las partes de la planta que normalmente no se consumen (y evitar el malgasto(. Por ejemplo, las hojas de remolacha se pueden usar en ensaladas o como parte de un plato de vegetales salteados. ¡Las hojas de zanahoria e hinojo se pueden usar para hacer pesto delicioso!
 

Si le cuesta preparar cenas al gusto de toda la familia que además sean sencillas y saludables, ¡puedo asegurarle que esto es muy común y yo también he pasado por esta experiencia! Con tiempo (y cometiendo errores en el camino) he aprendido que un poco de planificación y una cocina bien surtida ayudan mucho a resolver el estrés de "qué hay para cenar?". Igualmente importante es no estresarse por preparar comidas siempre perfectas y muy elaboradas. Recuerde que el objetivo es disfrutar de comidas mínimamente procesadas, preparadas en casa, la mayoría de las veces. ¡Hay veces en los que la cena será una tostada con mantequilla de cacahuete y una pieza de fruta y eso es perfectamente aceptable!
 
LA IMPORTANCIA DE LAS COMIDAS HECHAS EN CASA
 
"El cocinero de la familia es el médico de la familia". Escuché esta frase recientemente y se me ha quedado grabada. Aquellos que preparan las comidas familiares tienen el poder de aportar tremendos beneficios para la salud de todos en sus familias. Comer en casa nos da control sobre el tipo y la calidad de los alimentos que comemos. Por otro lado, el confiar frequentemente en comidas para llevar o en comida rápida significa comer aceites de menor calidad, carnes de menor calidad, más sal y más conservantes que si comiesemos en casa.
 
Además, preparar comidas y comer en casa proporciona un momento de conexión para las familias. Niños y adultos pueden participar juntos en cada paso del proceso. Los niños se benefician de ser participantes activos en la cocina. No dude en involucrarlos en la planificación de comidas para la semana, en pedirles que saquen los ingredientes del refrigerador, en pedirles que colaboren en el lavado, corte y cocción de las acomidas (con supervisión de un adulto y utilizando equipo seguro para niños). ¡Los niños apreciarán la comida mucho más porque estuvieron involucrados en prepararla! Ayudar en la cocina también brinda a los niños la oportunidad de explorar alimentos con los diferentes sentidos (olor, tacto, color, etc.), de usar habilidades matemáticas básicas, de mejorar su conocimiento y conciencia cultural, de practicar una habilidad vital muy importante y de vincularse con usted en un espacio relajado y feliz. La conexión alrededor de la mesa es igual de importante. Es el momento de experimentar una unión que nuestros horarios (siempre tan ocupados!) no siempre nos permiten.
 
Si es cierto que comprometerse a preparar comidas caseras todos los días es una inversión tanto de tiempo como de energía mental. Sin embargo, todos tenemos que comer todos los días! Podemos invertir tiempo y energía mental para cocinar comidas en casa o podemos invertir dinero para comprar comidas preparadas (lo cual a menudo conlleva un coste adicional para la salud).
 
CONSEJOS PARA SIMPLIFICAR LA HORA DE LA CENA
 
A menudo llegamos a la hora de la cena agotados físicamente y mentalmente después de un día de trabajo. Todavía nos sentimos tensos y estresados. Nuestros niños pueden estar enojados y hambrientos, exigiendo la cena de inmediato. En estos momentos es cuando un poco de planificación y una cocina bien surtida nos ayudarán a preparar una comida casera sin mayor complication.
 
¡Aquí les comparto algunas estrategias que ayudan a simplificar la hora de la cena! No se preocupe, ¡no tiene que probar todas estas estrategias! Escoja una o dos estrategias que sirvan major las necesidades de su familia y pruébelas!
 
* Planificación flexible de comidas. En lugar de hacer un plan diario y detallado con todas las comidas de la semana, apunte los tipos de comidas que le gustaría comer durante la semana (por ejemplo, sopa de frijoles, tacos, un salteados, pasta). Luego, cocine por adelantado algunos de los componentes que forman parte de estas comidas. Por ejemplo, puede cocinar un lote doble de su cereal favorito (pro ejemplo arroz o mijo), dos bandejas de verduras variadas asadas al horno y uno o dos aderezos. ¡También puede marinar una o dos tipos de proteína para que esté lista para la semana (por ejemplo pollo y tofu). Cuando llega la hora de la cena, ya va a tener preparadas las piezas principales de sus comidas y solo necesita combinarlas y añadir condimentos adicionales al gusto. Por ejemplo, si preparó pollo y vegetales asados ​​con anticipación, puede usarlos tanto para preparar tacos o para combinar como un salteado con una ensalada, agregando el resto de los condimentos que necesita.
 
* Saque ventaja a su congelador. Doble o triplique recetas y luego almacene la mitad de las comidas en el congelador para más tarde. Cuando esté apurado de tiempo, ¡no hay nada más fácil que sacar una comida casera y ya lista de su propio congelador! En nuestra casa congelamos enchiladas, guisos de frijoles, hamburguesas, sopas y salsa para pasta.
 
* Recetas favoritas. Apunte tres cenas fáciles de preparar que le gustan a usted y su familia . Ponga esta lista en la puerta de su refrigerador como recordatorio e incluya los ingredientes en su lista de compras todas las semanas. ¡De esta manera siempre puede tirar de estas recetas cuando no está seguro de que preparar!
 
* Combinaciones que sacan provecho a la despensa. ¡Una despensa bien surtida es un salvavidas! Alimentos como pasta, frijoles enlatados, salsa de tomate, salmón / atún / sardinas enlatados, quinoa, maíz enlatado, judías verdes, leche de coco, salsa, etc. se pueden combinar para preparar cenas rápidas.
 
Por ejemplo:
• Leche de coco + curry en polvo + judías verdes + maíz + quinoa
• Ensalada de salmón o atún en una tostada + ensalada verde
• Bol de quinoa + frijoles negros + maíz + salsa
• Bol de quinoa + corazones de alcachofa + aceitunas + tomates deshidratados + atún + espinacas picadas
• Batatas asadas + frijoles negros + maíz + salsa + aguacate
• Pasta + salsa marinara o salsa pesto + ensalada verde
 
* Recetas que requieren solamente una bandeja de horno o una sartén. ¡Estas recetas requieren una preparación mínima (principalmente cortar y hacer un aderezo / adobo) y poca limpieza! Victoria por partida doble que se hace necesaria al final de un día ocupado.
 
Por ejemplo:
• Pechugas de pollo al horno en escabeche de limón y romero + pimientos asados​​+ ensalada verde
• Lata de garbanzos al horno en aderezo de tahini + calabacín asado + ensalada verde
• Salmón al horno + judías verdes asadas + papas asadas
• Camarones salteados + judías verdes + ajo
 
* Menú de rotación. Si le gusta estructurarse más a la hora de la cena, pero a veces le cuesta pensar en ideas de recetas, ¡usar un menú de rotación puede ser muy útil! Con una menu de rotación, se asigna un "tipo de comida" a cada día de la semana. Por ejemplo: los lunes son para una cena de pasta, los martes son para tacos, sos miércoles son para sopa con ensaladas, etc. Siguiendo esta estructure tan solo tiene que elegir qué tipo de tacos o qué tipo de sopa ... y eventualmente ¡tendrá de 4 a 5 recetas dentro de cada categoría para que su planificación de comidas sea más simple!
 
PARA FAMILIAS CON NIÑOS
 
* Pruebe las “comidas deconstruidas” donde los niños pueden ver los diferentes alimentos que están en el plato. Las sopas o guisos pueden ser un desafío si el niño quiere separar vegetales u otros alimentos que aún no le gusten. Un ejemplo de “comida deconstruida” es un plato que incluye un cereal, una proteína y varias verduras. Los niños pueden ver e identificar todos los alimentos y también decidir cuánto quieren servirse ellos mismos.
 
* Pruebe comidas que pueden personalizarse al gusto como pizza (vea la receta fácil de pizza en el libro de recetas de esta semana), tacos o wraps, tazón de arroz con coberturas ¡Pueden ofrecerse cuatro o cinco opciones  para añadir y cada miembro de la familia puede crear sus combinaciones favoritas!
 
¡RECETAS QUE LE GUSTARÁN A TODA LA FAMILIA!
 
* Magdalenas de batido verde
* Batatas fritas cargadas
* Pollo a las finas hierbas con mostaza Dijon y miel
* Pizza de espinacas, tomate y queso de cabra
* Arándanos cubiertos de yogurt.
 
 
 
NUTRICIÓN DIVERTIDA PARA LOS MAS PEQUEÑOS
 
* ¡Hagamos que los niños participen en la planificación de comidas y que se involucren en la cocina esta semana! Permita que su hija/o escoja una o dos de las recetas familiars listadas anteriormente. Luego, anímeles a participar. Ellos pueden ayudar lavando, troceando y cocinando esa comida junto a usted.
 
*¡Es temporada de mercado de agricultores! Intentemos descifrar las palabras ocultas en esta actividad y luego hagamos un acertijo de búsqueda de palabras aquí.
 
*En una actividad previa, observamos las partes de una planta (raices, tallo, hojas, flores, frutos). ¡Ahora aprendamos sobre qué partes de las plantas podemos comer!