Si le cuesta preparar cenas al gusto de toda la familia que además sean sencillas y saludables, ¡puedo asegurarle que esto es muy común y yo también he pasado por esta experiencia! Con tiempo (y cometiendo errores en el camino) he aprendido que un poco de planificación y una cocina bien surtida ayudan mucho a resolver el estrés de "qué hay para cenar?". Igualmente importante es no estresarse por preparar comidas siempre perfectas y muy elaboradas. Recuerde que el objetivo es disfrutar de comidas mínimamente procesadas, preparadas en casa, la mayoría de las veces. ¡Hay veces en los que la cena será una tostada con mantequilla de cacahuete y una pieza de fruta y eso es perfectamente aceptable!
LA IMPORTANCIA DE LAS COMIDAS HECHAS EN CASA
"El cocinero de la familia es el médico de la familia". Escuché esta frase recientemente y se me ha quedado grabada. Aquellos que preparan las comidas familiares tienen el poder de aportar tremendos beneficios para la salud de todos en sus familias. Comer en casa nos da control sobre el tipo y la calidad de los alimentos que comemos. Por otro lado, el confiar frequentemente en comidas para llevar o en comida rápida significa comer aceites de menor calidad, carnes de menor calidad, más sal y más conservantes que si comiesemos en casa.
Además, preparar comidas y comer en casa proporciona un momento de conexión para las familias. Niños y adultos pueden participar juntos en cada paso del proceso. Los niños se benefician de ser participantes activos en la cocina. No dude en involucrarlos en la planificación de comidas para la semana, en pedirles que saquen los ingredientes del refrigerador, en pedirles que colaboren en el lavado, corte y cocción de las acomidas (con supervisión de un adulto y utilizando equipo seguro para niños). ¡Los niños apreciarán la comida mucho más porque estuvieron involucrados en prepararla! Ayudar en la cocina también brinda a los niños la oportunidad de explorar alimentos con los diferentes sentidos (olor, tacto, color, etc.), de usar habilidades matemáticas básicas, de mejorar su conocimiento y conciencia cultural, de practicar una habilidad vital muy importante y de vincularse con usted en un espacio relajado y feliz. La conexión alrededor de la mesa es igual de importante. Es el momento de experimentar una unión que nuestros horarios (siempre tan ocupados!) no siempre nos permiten.
Si es cierto que comprometerse a preparar comidas caseras todos los días es una inversión tanto de tiempo como de energía mental. Sin embargo, todos tenemos que comer todos los días! Podemos invertir tiempo y energía mental para cocinar comidas en casa o podemos invertir dinero para comprar comidas preparadas (lo cual a menudo conlleva un coste adicional para la salud).
CONSEJOS PARA SIMPLIFICAR LA HORA DE LA CENA
A menudo llegamos a la hora de la cena agotados físicamente y mentalmente después de un día de trabajo. Todavía nos sentimos tensos y estresados. Nuestros niños pueden estar enojados y hambrientos, exigiendo la cena de inmediato. En estos momentos es cuando un poco de planificación y una cocina bien surtida nos ayudarán a preparar una comida casera sin mayor complication.
¡Aquí les comparto algunas estrategias que ayudan a simplificar la hora de la cena! No se preocupe, ¡no tiene que probar todas estas estrategias! Escoja una o dos estrategias que sirvan major las necesidades de su familia y pruébelas!
* Planificación flexible de comidas. En lugar de hacer un plan diario y detallado con todas las comidas de la semana, apunte los tipos de comidas que le gustaría comer durante la semana (por ejemplo, sopa de frijoles, tacos, un salteados, pasta). Luego, cocine por adelantado algunos de los componentes que forman parte de estas comidas. Por ejemplo, puede cocinar un lote doble de su cereal favorito (pro ejemplo arroz o mijo), dos bandejas de verduras variadas asadas al horno y uno o dos aderezos. ¡También puede marinar una o dos tipos de proteína para que esté lista para la semana (por ejemplo pollo y tofu). Cuando llega la hora de la cena, ya va a tener preparadas las piezas principales de sus comidas y solo necesita combinarlas y añadir condimentos adicionales al gusto. Por ejemplo, si preparó pollo y vegetales asados con anticipación, puede usarlos tanto para preparar tacos o para combinar como un salteado con una ensalada, agregando el resto de los condimentos que necesita.
* Saque ventaja a su congelador. Doble o triplique recetas y luego almacene la mitad de las comidas en el congelador para más tarde. Cuando esté apurado de tiempo, ¡no hay nada más fácil que sacar una comida casera y ya lista de su propio congelador! En nuestra casa congelamos enchiladas, guisos de frijoles, hamburguesas, sopas y salsa para pasta.
* Recetas favoritas. Apunte tres cenas fáciles de preparar que le gustan a usted y su familia . Ponga esta lista en la puerta de su refrigerador como recordatorio e incluya los ingredientes en su lista de compras todas las semanas. ¡De esta manera siempre puede tirar de estas recetas cuando no está seguro de que preparar!
* Combinaciones que sacan provecho a la despensa. ¡Una despensa bien surtida es un salvavidas! Alimentos como pasta, frijoles enlatados, salsa de tomate, salmón / atún / sardinas enlatados, quinoa, maíz enlatado, judías verdes, leche de coco, salsa, etc. se pueden combinar para preparar cenas rápidas.
Por ejemplo:
• Leche de coco + curry en polvo + judías verdes + maíz + quinoa
• Ensalada de salmón o atún en una tostada + ensalada verde
• Bol de quinoa + frijoles negros + maíz + salsa
• Bol de quinoa + corazones de alcachofa + aceitunas + tomates deshidratados + atún + espinacas picadas
• Batatas asadas + frijoles negros + maíz + salsa + aguacate
• Pasta + salsa marinara o salsa pesto + ensalada verde
* Recetas que requieren solamente una bandeja de horno o una sartén. ¡Estas recetas requieren una preparación mínima (principalmente cortar y hacer un aderezo / adobo) y poca limpieza! Victoria por partida doble que se hace necesaria al final de un día ocupado.
Por ejemplo:
• Pechugas de pollo al horno en escabeche de limón y romero + pimientos asados+ ensalada verde
• Lata de garbanzos al horno en aderezo de tahini + calabacín asado + ensalada verde
• Salmón al horno + judías verdes asadas + papas asadas
• Camarones salteados + judías verdes + ajo
* Menú de rotación. Si le gusta estructurarse más a la hora de la cena, pero a veces le cuesta pensar en ideas de recetas, ¡usar un menú de rotación puede ser muy útil! Con una menu de rotación, se asigna un "tipo de comida" a cada día de la semana. Por ejemplo: los lunes son para una cena de pasta, los martes son para tacos, sos miércoles son para sopa con ensaladas, etc. Siguiendo esta estructure tan solo tiene que elegir qué tipo de tacos o qué tipo de sopa ... y eventualmente ¡tendrá de 4 a 5 recetas dentro de cada categoría para que su planificación de comidas sea más simple!
PARA FAMILIAS CON NIÑOS
* Pruebe las “comidas deconstruidas” donde los niños pueden ver los diferentes alimentos que están en el plato. Las sopas o guisos pueden ser un desafío si el niño quiere separar vegetales u otros alimentos que aún no le gusten. Un ejemplo de “comida deconstruida” es un plato que incluye un cereal, una proteína y varias verduras. Los niños pueden ver e identificar todos los alimentos y también decidir cuánto quieren servirse ellos mismos.
* Pruebe comidas que pueden personalizarse al gusto como pizza (vea la receta fácil de pizza en el libro de recetas de esta semana), tacos o wraps, tazón de arroz con coberturas ¡Pueden ofrecerse cuatro o cinco opciones para añadir y cada miembro de la familia puede crear sus combinaciones favoritas!
¡RECETAS QUE LE GUSTARÁN A TODA LA FAMILIA!
* Magdalenas de batido verde
* Batatas fritas cargadas
* Pollo a las finas hierbas con mostaza Dijon y miel
* Pizza de espinacas, tomate y queso de cabra
* Arándanos cubiertos de yogurt.
NUTRICIÓN DIVERTIDA PARA LOS MAS PEQUEÑOS
* ¡Hagamos que los niños participen en la planificación de comidas y que se involucren en la cocina esta semana! Permita que su hija/o escoja una o dos de las recetas familiars listadas anteriormente. Luego, anímeles a participar. Ellos pueden ayudar lavando, troceando y cocinando esa comida junto a usted.
*¡Es temporada de mercado de agricultores! Intentemos descifrar las palabras ocultas en esta actividad y luego hagamos un acertijo de búsqueda de palabras aquí.
*En una actividad previa, observamos las partes de una planta (raices, tallo, hojas, flores, frutos). ¡Ahora aprendamos sobre qué partes de las plantas podemos comer!
LA IMPORTANCIA DE LAS COMIDAS HECHAS EN CASA
"El cocinero de la familia es el médico de la familia". Escuché esta frase recientemente y se me ha quedado grabada. Aquellos que preparan las comidas familiares tienen el poder de aportar tremendos beneficios para la salud de todos en sus familias. Comer en casa nos da control sobre el tipo y la calidad de los alimentos que comemos. Por otro lado, el confiar frequentemente en comidas para llevar o en comida rápida significa comer aceites de menor calidad, carnes de menor calidad, más sal y más conservantes que si comiesemos en casa.
Además, preparar comidas y comer en casa proporciona un momento de conexión para las familias. Niños y adultos pueden participar juntos en cada paso del proceso. Los niños se benefician de ser participantes activos en la cocina. No dude en involucrarlos en la planificación de comidas para la semana, en pedirles que saquen los ingredientes del refrigerador, en pedirles que colaboren en el lavado, corte y cocción de las acomidas (con supervisión de un adulto y utilizando equipo seguro para niños). ¡Los niños apreciarán la comida mucho más porque estuvieron involucrados en prepararla! Ayudar en la cocina también brinda a los niños la oportunidad de explorar alimentos con los diferentes sentidos (olor, tacto, color, etc.), de usar habilidades matemáticas básicas, de mejorar su conocimiento y conciencia cultural, de practicar una habilidad vital muy importante y de vincularse con usted en un espacio relajado y feliz. La conexión alrededor de la mesa es igual de importante. Es el momento de experimentar una unión que nuestros horarios (siempre tan ocupados!) no siempre nos permiten.
Si es cierto que comprometerse a preparar comidas caseras todos los días es una inversión tanto de tiempo como de energía mental. Sin embargo, todos tenemos que comer todos los días! Podemos invertir tiempo y energía mental para cocinar comidas en casa o podemos invertir dinero para comprar comidas preparadas (lo cual a menudo conlleva un coste adicional para la salud).
CONSEJOS PARA SIMPLIFICAR LA HORA DE LA CENA
A menudo llegamos a la hora de la cena agotados físicamente y mentalmente después de un día de trabajo. Todavía nos sentimos tensos y estresados. Nuestros niños pueden estar enojados y hambrientos, exigiendo la cena de inmediato. En estos momentos es cuando un poco de planificación y una cocina bien surtida nos ayudarán a preparar una comida casera sin mayor complication.
¡Aquí les comparto algunas estrategias que ayudan a simplificar la hora de la cena! No se preocupe, ¡no tiene que probar todas estas estrategias! Escoja una o dos estrategias que sirvan major las necesidades de su familia y pruébelas!
* Planificación flexible de comidas. En lugar de hacer un plan diario y detallado con todas las comidas de la semana, apunte los tipos de comidas que le gustaría comer durante la semana (por ejemplo, sopa de frijoles, tacos, un salteados, pasta). Luego, cocine por adelantado algunos de los componentes que forman parte de estas comidas. Por ejemplo, puede cocinar un lote doble de su cereal favorito (pro ejemplo arroz o mijo), dos bandejas de verduras variadas asadas al horno y uno o dos aderezos. ¡También puede marinar una o dos tipos de proteína para que esté lista para la semana (por ejemplo pollo y tofu). Cuando llega la hora de la cena, ya va a tener preparadas las piezas principales de sus comidas y solo necesita combinarlas y añadir condimentos adicionales al gusto. Por ejemplo, si preparó pollo y vegetales asados con anticipación, puede usarlos tanto para preparar tacos o para combinar como un salteado con una ensalada, agregando el resto de los condimentos que necesita.
* Saque ventaja a su congelador. Doble o triplique recetas y luego almacene la mitad de las comidas en el congelador para más tarde. Cuando esté apurado de tiempo, ¡no hay nada más fácil que sacar una comida casera y ya lista de su propio congelador! En nuestra casa congelamos enchiladas, guisos de frijoles, hamburguesas, sopas y salsa para pasta.
* Recetas favoritas. Apunte tres cenas fáciles de preparar que le gustan a usted y su familia . Ponga esta lista en la puerta de su refrigerador como recordatorio e incluya los ingredientes en su lista de compras todas las semanas. ¡De esta manera siempre puede tirar de estas recetas cuando no está seguro de que preparar!
* Combinaciones que sacan provecho a la despensa. ¡Una despensa bien surtida es un salvavidas! Alimentos como pasta, frijoles enlatados, salsa de tomate, salmón / atún / sardinas enlatados, quinoa, maíz enlatado, judías verdes, leche de coco, salsa, etc. se pueden combinar para preparar cenas rápidas.
Por ejemplo:
• Leche de coco + curry en polvo + judías verdes + maíz + quinoa
• Ensalada de salmón o atún en una tostada + ensalada verde
• Bol de quinoa + frijoles negros + maíz + salsa
• Bol de quinoa + corazones de alcachofa + aceitunas + tomates deshidratados + atún + espinacas picadas
• Batatas asadas + frijoles negros + maíz + salsa + aguacate
• Pasta + salsa marinara o salsa pesto + ensalada verde
* Recetas que requieren solamente una bandeja de horno o una sartén. ¡Estas recetas requieren una preparación mínima (principalmente cortar y hacer un aderezo / adobo) y poca limpieza! Victoria por partida doble que se hace necesaria al final de un día ocupado.
Por ejemplo:
• Pechugas de pollo al horno en escabeche de limón y romero + pimientos asados+ ensalada verde
• Lata de garbanzos al horno en aderezo de tahini + calabacín asado + ensalada verde
• Salmón al horno + judías verdes asadas + papas asadas
• Camarones salteados + judías verdes + ajo
* Menú de rotación. Si le gusta estructurarse más a la hora de la cena, pero a veces le cuesta pensar en ideas de recetas, ¡usar un menú de rotación puede ser muy útil! Con una menu de rotación, se asigna un "tipo de comida" a cada día de la semana. Por ejemplo: los lunes son para una cena de pasta, los martes son para tacos, sos miércoles son para sopa con ensaladas, etc. Siguiendo esta estructure tan solo tiene que elegir qué tipo de tacos o qué tipo de sopa ... y eventualmente ¡tendrá de 4 a 5 recetas dentro de cada categoría para que su planificación de comidas sea más simple!
PARA FAMILIAS CON NIÑOS
* Pruebe las “comidas deconstruidas” donde los niños pueden ver los diferentes alimentos que están en el plato. Las sopas o guisos pueden ser un desafío si el niño quiere separar vegetales u otros alimentos que aún no le gusten. Un ejemplo de “comida deconstruida” es un plato que incluye un cereal, una proteína y varias verduras. Los niños pueden ver e identificar todos los alimentos y también decidir cuánto quieren servirse ellos mismos.
* Pruebe comidas que pueden personalizarse al gusto como pizza (vea la receta fácil de pizza en el libro de recetas de esta semana), tacos o wraps, tazón de arroz con coberturas ¡Pueden ofrecerse cuatro o cinco opciones para añadir y cada miembro de la familia puede crear sus combinaciones favoritas!
¡RECETAS QUE LE GUSTARÁN A TODA LA FAMILIA!
* Magdalenas de batido verde
* Batatas fritas cargadas
* Pollo a las finas hierbas con mostaza Dijon y miel
* Pizza de espinacas, tomate y queso de cabra
* Arándanos cubiertos de yogurt.
NUTRICIÓN DIVERTIDA PARA LOS MAS PEQUEÑOS
* ¡Hagamos que los niños participen en la planificación de comidas y que se involucren en la cocina esta semana! Permita que su hija/o escoja una o dos de las recetas familiars listadas anteriormente. Luego, anímeles a participar. Ellos pueden ayudar lavando, troceando y cocinando esa comida junto a usted.
*¡Es temporada de mercado de agricultores! Intentemos descifrar las palabras ocultas en esta actividad y luego hagamos un acertijo de búsqueda de palabras aquí.
*En una actividad previa, observamos las partes de una planta (raices, tallo, hojas, flores, frutos). ¡Ahora aprendamos sobre qué partes de las plantas podemos comer!
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