Una cocina abastecida con alimentos básicos para el día a día es su mejor arma secreta para preparar comidas rápidas, simples y saludables cualquier día de la semana. Esto es especialmente importante en esos días muy ocupados cuando no hay tiempo para planificar o para preparar comidas con antelación.
Es super sencillo preparar algo fácil y delicioso cuando los ingredientes están esperando en casa.
Recomiendo mantener la lista de compras en la puerta de su refrigerador en todo momento y agregar lo que necesita a medida que va utilizando sus alimentos básicos. ¡Esta es una forma fácil de hacer un seguimiento de lo que se va necesitando y asegurarse de que la despensa y el congelador siempre estén abastecidos!
Por ejemplo, considere lo fácil que es preparar las siguentes comidas, que dependen en gran medida de tener alimentos básicos en la despensa y el congelador:
* Un bowl nutritivo: quinoa + verduras precongeladas salteadas o al vapor + salmón enlatado + tomates y aguacate cortados en cubitos + salsa de tahini.
* Pasta a base de lentejas + pesto de semillas de cáñamo y espinacas + tomates cortados en cubitos.
* Arroz integral o arroz de coliflor cubierto con verduras precongeladas calendatas a fuego lento en salsa de curry.
La cena estará lista en unos 30 minutos. ¡No hay necesidad de ir al restaurante de comida rápida cuando sabe que puede usar ingredientes sencillos y saludables, que están esperándole en casa! Cocinar una cena rápida y saludable para toda la familia en casa también le ahorrara dinero!
Aquí repaso una lista muy completa. Ajuste esta lista según sus gustos personales y no se preocupe por comprar todas estas cosas a la vez. Puede ir añadiendo a su despensa y su congelador poco a poco, comenzando con los tipos de alimentos que su familia disfruta y que es más probable que utilice.
PRODUCTOS DE DESPENSA Y CÓMO USARLOS
* Cereales enteros como por ejemplo el arroz integral, la quinoa, el mijo, el trigo sarraceno, el arroz salvaje, el sorgo, la avena de bulgur, la polenta y el maíz. Los cereales proporcionan una fuente de carbohidratos complejos como la fibra, y también vitaminas B y minerales. Combinados con frijoles estos constituyen una fuente de proteína completa.
Se pueden usar curry, ensaladas, salteados, bolitas de energía, tazones de desayuno, etc. Guarde una pequeña cantidad (para el uso semanal) en un recipiente en su despensa. Ponga el resto en la nevera o en el congelador para evitar que se pongan rancios.
* Frijoles como por ejemplo frijoles negros, pintos, lentejas, garbanzos, lima y frijol mungo. Estos se pueden comprar secos o enlatados. Se pueden almacenar en la despensa. Si están secos, recuerde remojarlos durante la noche antes de cocinarlos ya que esto acorta el tiempo de cocción y hace que los nutrientes estén más disponibles para nuestro cuerpo. Si están enlatados, recuerde enjuagar y escurrir para reducir el exceso de sal.
¡Los frijoles son muy versátiles! ¡Se pueden usar como base para sopas y guisos, en bowls nutritivos, en tacos y tortillas, ensaladas, curry, y más recientemente como base para hacer una masa de galletas a base de plantas!
* Nueces (y mantequillas de nueces) como por ejemplo almendras, nueces, avellanas, nueces de Brasil y pistachos. Las nueces son una maravillosa fuente de proteínas y grasas. Para el almacenamiento a largo plazo, se conservan mejor en el refrigerador debido a que las grasas que contienen son sensibles al calor y a la luz.
Las nueces se pueden comer solas como refrigerio o se pueden agregar a la avena, granola, yogur, ensaladas, un bowl nutritivo, un plato de verduras, etc. Son extremadamente versátiles. Las nueces también se pueden usar para preparar leche no láctea en casa.
* Semillas (y mantequillas de semillas) como por ejemplo semillas de calabaza, girasol, cáñamo, chía y lino. De manera similar a las nueces, las semillas se conservan mejor en el refrigerador porque los aceites que contienen son sensibles a la luz y al calor.
Las semillas son excelentes refrigerios por sí solas y pueden incorporarse fácilmente en batidos naturales, avena de desayuno, granola, yogur, ensaladas, un bowl nutritivo, pan casero, etc. Para las personas con alergias a los frutos secos, ¡la leche de semillas también es una opción muy nutritiva!
* Las frutas deshidratadas como por ejemplo los dátiles, los albaricoques y las pasas son útiles como refrigerio, en yogurt, en avena de desayuno, en ensaladas y en algunos platos como un estofado marroquí o un cuscús. Las frutas deshidratadas son una fuente concentrada de azúcar, por lo que deben consumirse con moderación.
* Harina como por ejemplo trigo integral, centeno, trigo sarraceno, quinoa, yuca, garbanzo, almendra, coco, etc. Al igual que con los cereales, las nueces y las semillas, la harina se conserva mejor en el refrigerador (o congelador) a largo plazo.
La harina de cereales enteros, de nueces y de frijoles se puede usar en platos muy variados. Por ejemplo, pan, panqueques, waffles, galletas, tortillas, pasteles, crepes, falafel, arepas, pan naan, etc. La harina se puede usar para espesar una sopa o para rebozar pescado o vegetales.
* La pasta de trigo integral o alternative (por ejemplo, pasta a base de lentejas rojas) siempre es una opción favorita en mi familia y es una cena rápida! Si bien no recomiendo depender de harina a diario, es posible preparar una comida completa equilibrando los carbohidratos en la pasta con grasas saludables, proteínas y fibra.
* Grasas y aceites como el aceite de coco, el aceite de aguacate, el ghee y el aceite de oliva virgen extra son muy útiles para sus necesidades de cocina y repostería. Los aceites se conservan mejor en un recipiente de vidrio oscuro. Algunos aceites como el de cáñamo y el aceite de lino se deben almacenar en el refrigerador, ya que se vuelven rancios rápidamente a temperatura ambiente.
* Hierbas culinarias y especias como pimienta negra, cayena, chile en polvo, canela, comino, ajo en polvo, jengibre, orégano, romero, sal marina, cúrcuma y tomillo.
Las hierbas culinarias y especias son una forma maravillosa de jugar con diferentes perfiles de sabor en su cocina. Las hierbas culinarias y especias también son importantes por sus beneficios para la salud. Por ejemplo, el jengibre es beneficioso para la digestión, mientras que la cúrcuma es un potente antiinflamatorio.
Las hierbas culinarias se pueden usar en sopas, guisos, asados, ensaladas, salsas, aderezos, pesto, etc. Las especias también se pueden agregar a batidos, avena de desayuno y yogur, entre otros. Las hierbas culinarias y especias secas deben agregarse a la sartén o la olla junto con el aceite, al empezar a cocinar, para permitirles liberar su fragancia.
* Una variedad de productos enlatados como calabaza enlatada, tomates enlatados (con revestimiento libre de BPA), sardinas enlatadas, salmón enlatado o anchoas enlatadas.
Existe una gran variedad de productos enlatados saludables que se pueden usar en diferentes platos. En nuestra casa usamos calabaza enlatada para hacer pan de calabaza. Utilizamos tomates enlatados para platos de pasta. Utilizamos salmón enlatado para hacer ensalada de salmón y usar en tostadas o en ensaladas. También nos gusta hacer hamburguesas de salmón. Las anchoas son excelentes para aderezos Cesar en ensaladas o para algunas recetas de pasta.
* Una variedad de verduras en conserva como aceitunas, alcaparras, alcachofas, judías verdes, remolacha, pimientos, etc. Tener una variedad de verduras en conserva es muy útil para ensaladas, platos de pasta, y bowls nutritivos, entre otros platos.
Lea las etiquetas y asegúrese de que no contengan azúcares añadidos o aceites inflamatorios.
* El caldo de verduras, de pollo, o res es muy útil como base para sopas y guisos o para dar sabor a la quinoa o al arroz integral (usándolo en lugar de agua durante la cocción). Lea las etiquetas para asegurarse que no haya conservantes y un exceso de sal.
* Otros alimentos básicos y condimentos para almacenar en la despensa incluyen la leche de coco en lata (cuidado con los espesantes añadidos como el carragenano), salsa de tomate, miel, jarabe de arce, melaza, salsa de curry lista para usar, tahini, pasta de tomate, coco rallado, aminoácidos de coco, mostaza, semillas de sésamo, tamari, vinagre y algas marinas.
PRODUCTOS DE CONGELADOR Y CÓMO USARLOS
* Las frutas como los plátanos, las bayas, la piña y las cerezas son maravillosas en batidos, helados y añadidas a el puding de chía o avena.
* Las verduras como el brócoli, las espinacas, el calabacín, la coliflor, las zanahorias y los guisantes son muy útiles para salteados, sopas, guisos y pastas, entre otros.
* El pan y las tortillas se pueden guardar en el congelador para salir de un aprieto a última, pero requieren un poco de planificación, ya que deberán descongelarse u hornearse.
* Los pescados y mariscos como el salmón, la merluza, el bacalao o los camarones pueden usarse para la cena, incluso directamente sacados del congelador si usa una olla a presión. Puede preparar una deliciosa cena de salmón y verduras en menos de 30 minutos con una olla a presión.
* Hamburguesas vegetarianas o de origen animal para preparar a la parrilla y comer con pan o como parte de una ensalada.
* ¡Los cereales precocinados y las alternativas de cereales le ayudan a ahorrar tiempo de cocción. Puede elegir arroz integral, quinoa, o arroz de coliflor como base para un bowl nutritivo, para una ensalada o para un salteado por ejemplo.
* Sopa congelada, enchiladas congeladas, guisos congelados, salsa de tomate congelada ... cualquier cosa que pueda cocinar en grandes cantidades y congelar para momentos en los que necesite una cena rápida.
* Bolsas preparadas para hacer batidos que incluyan una combinación de frutas y verduras. Puede ponerlos en la batidora, agregar un líquido, una cuharada de semillas chia, y una cucharada de mantequilla de nueces o de semillas. Los batidos naturals son perfectos tanto como para desayunos como para una merienda rápido y fácil.
* Sobras de verduras para hacer caldo. Puede guardar las sobras de verduras (por ejemplo los tallos de la col rizada) durante la semana y guardarlos en el congelador. Luego póngalos a herbir en agua con sal, hierbas culinarias y especias el fin de semana para hacer un caldo para la semana.
* Masa para galletas. Sí, ¡puede triplicar su receta de galletas favorita y guardar la masa en el congelador para más tarde!
¡Este fue un artículo muy largo! ¡Espero que se animase a leerlo hasta el final! Y espero que esta lista le inspire a organizar su despensa y su congelador. Pero recuerde que no necesita empezar con un cambio radical de su despensa y su congelador! Puede comenzar poco a poco, haciendo una lista de los alimentos más comunes que tiende a usar en sus recetas favoritas y poco a poco ir añadiendo más variedad de productos saludables.
RECETAS QUE LE SACAN PARTIDO A SU DESPENSA
* Avena de tarta de calabaza
* Ensalada de pesto, atún y guisantes con quinoa
* Pasta con limón y brócoli
* Garbanzos con salsa dulce y picante de cacahuete
DIVERSIÓN NUTRICIONAL PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
Siguiendo con el tema de hoy, ¡vamos a involucrar a los niños en el almacenamiento de la despensa y el congelador!
* Los niños pueden estar a cargo de mantener el inventario de varios alimentos de la despensa y del congelador y de agregarlos a la lista de compras cuando sea necesario reponerlos.
* Los niños también pueden ayudar a organizar la despensa y el congelador. Por ejemplo, pueden ayudar a clasificar los frijoles, los cereales y las nueces en diferentes tipos de envases y también pueden etiquetarlos con cinta adhesiva y un marcador. Para el congelador, los niños pueden usar contenedores de almacenamiento y etiquetarlos para “fruta congelada”, “verduras congeladas” o “ingredientes para batidos naturales”, por ejemplo.
* Actividad de emparejamiento para niños: ¿qué tan bien conoce el vocabulario de cocinar?
Es super sencillo preparar algo fácil y delicioso cuando los ingredientes están esperando en casa.
Recomiendo mantener la lista de compras en la puerta de su refrigerador en todo momento y agregar lo que necesita a medida que va utilizando sus alimentos básicos. ¡Esta es una forma fácil de hacer un seguimiento de lo que se va necesitando y asegurarse de que la despensa y el congelador siempre estén abastecidos!
Por ejemplo, considere lo fácil que es preparar las siguentes comidas, que dependen en gran medida de tener alimentos básicos en la despensa y el congelador:
* Un bowl nutritivo: quinoa + verduras precongeladas salteadas o al vapor + salmón enlatado + tomates y aguacate cortados en cubitos + salsa de tahini.
* Pasta a base de lentejas + pesto de semillas de cáñamo y espinacas + tomates cortados en cubitos.
* Arroz integral o arroz de coliflor cubierto con verduras precongeladas calendatas a fuego lento en salsa de curry.
La cena estará lista en unos 30 minutos. ¡No hay necesidad de ir al restaurante de comida rápida cuando sabe que puede usar ingredientes sencillos y saludables, que están esperándole en casa! Cocinar una cena rápida y saludable para toda la familia en casa también le ahorrara dinero!
Aquí repaso una lista muy completa. Ajuste esta lista según sus gustos personales y no se preocupe por comprar todas estas cosas a la vez. Puede ir añadiendo a su despensa y su congelador poco a poco, comenzando con los tipos de alimentos que su familia disfruta y que es más probable que utilice.
PRODUCTOS DE DESPENSA Y CÓMO USARLOS
* Cereales enteros como por ejemplo el arroz integral, la quinoa, el mijo, el trigo sarraceno, el arroz salvaje, el sorgo, la avena de bulgur, la polenta y el maíz. Los cereales proporcionan una fuente de carbohidratos complejos como la fibra, y también vitaminas B y minerales. Combinados con frijoles estos constituyen una fuente de proteína completa.
Se pueden usar curry, ensaladas, salteados, bolitas de energía, tazones de desayuno, etc. Guarde una pequeña cantidad (para el uso semanal) en un recipiente en su despensa. Ponga el resto en la nevera o en el congelador para evitar que se pongan rancios.
* Frijoles como por ejemplo frijoles negros, pintos, lentejas, garbanzos, lima y frijol mungo. Estos se pueden comprar secos o enlatados. Se pueden almacenar en la despensa. Si están secos, recuerde remojarlos durante la noche antes de cocinarlos ya que esto acorta el tiempo de cocción y hace que los nutrientes estén más disponibles para nuestro cuerpo. Si están enlatados, recuerde enjuagar y escurrir para reducir el exceso de sal.
¡Los frijoles son muy versátiles! ¡Se pueden usar como base para sopas y guisos, en bowls nutritivos, en tacos y tortillas, ensaladas, curry, y más recientemente como base para hacer una masa de galletas a base de plantas!
* Nueces (y mantequillas de nueces) como por ejemplo almendras, nueces, avellanas, nueces de Brasil y pistachos. Las nueces son una maravillosa fuente de proteínas y grasas. Para el almacenamiento a largo plazo, se conservan mejor en el refrigerador debido a que las grasas que contienen son sensibles al calor y a la luz.
Las nueces se pueden comer solas como refrigerio o se pueden agregar a la avena, granola, yogur, ensaladas, un bowl nutritivo, un plato de verduras, etc. Son extremadamente versátiles. Las nueces también se pueden usar para preparar leche no láctea en casa.
* Semillas (y mantequillas de semillas) como por ejemplo semillas de calabaza, girasol, cáñamo, chía y lino. De manera similar a las nueces, las semillas se conservan mejor en el refrigerador porque los aceites que contienen son sensibles a la luz y al calor.
Las semillas son excelentes refrigerios por sí solas y pueden incorporarse fácilmente en batidos naturales, avena de desayuno, granola, yogur, ensaladas, un bowl nutritivo, pan casero, etc. Para las personas con alergias a los frutos secos, ¡la leche de semillas también es una opción muy nutritiva!
* Las frutas deshidratadas como por ejemplo los dátiles, los albaricoques y las pasas son útiles como refrigerio, en yogurt, en avena de desayuno, en ensaladas y en algunos platos como un estofado marroquí o un cuscús. Las frutas deshidratadas son una fuente concentrada de azúcar, por lo que deben consumirse con moderación.
* Harina como por ejemplo trigo integral, centeno, trigo sarraceno, quinoa, yuca, garbanzo, almendra, coco, etc. Al igual que con los cereales, las nueces y las semillas, la harina se conserva mejor en el refrigerador (o congelador) a largo plazo.
La harina de cereales enteros, de nueces y de frijoles se puede usar en platos muy variados. Por ejemplo, pan, panqueques, waffles, galletas, tortillas, pasteles, crepes, falafel, arepas, pan naan, etc. La harina se puede usar para espesar una sopa o para rebozar pescado o vegetales.
* La pasta de trigo integral o alternative (por ejemplo, pasta a base de lentejas rojas) siempre es una opción favorita en mi familia y es una cena rápida! Si bien no recomiendo depender de harina a diario, es posible preparar una comida completa equilibrando los carbohidratos en la pasta con grasas saludables, proteínas y fibra.
* Grasas y aceites como el aceite de coco, el aceite de aguacate, el ghee y el aceite de oliva virgen extra son muy útiles para sus necesidades de cocina y repostería. Los aceites se conservan mejor en un recipiente de vidrio oscuro. Algunos aceites como el de cáñamo y el aceite de lino se deben almacenar en el refrigerador, ya que se vuelven rancios rápidamente a temperatura ambiente.
* Hierbas culinarias y especias como pimienta negra, cayena, chile en polvo, canela, comino, ajo en polvo, jengibre, orégano, romero, sal marina, cúrcuma y tomillo.
Las hierbas culinarias y especias son una forma maravillosa de jugar con diferentes perfiles de sabor en su cocina. Las hierbas culinarias y especias también son importantes por sus beneficios para la salud. Por ejemplo, el jengibre es beneficioso para la digestión, mientras que la cúrcuma es un potente antiinflamatorio.
Las hierbas culinarias se pueden usar en sopas, guisos, asados, ensaladas, salsas, aderezos, pesto, etc. Las especias también se pueden agregar a batidos, avena de desayuno y yogur, entre otros. Las hierbas culinarias y especias secas deben agregarse a la sartén o la olla junto con el aceite, al empezar a cocinar, para permitirles liberar su fragancia.
* Una variedad de productos enlatados como calabaza enlatada, tomates enlatados (con revestimiento libre de BPA), sardinas enlatadas, salmón enlatado o anchoas enlatadas.
Existe una gran variedad de productos enlatados saludables que se pueden usar en diferentes platos. En nuestra casa usamos calabaza enlatada para hacer pan de calabaza. Utilizamos tomates enlatados para platos de pasta. Utilizamos salmón enlatado para hacer ensalada de salmón y usar en tostadas o en ensaladas. También nos gusta hacer hamburguesas de salmón. Las anchoas son excelentes para aderezos Cesar en ensaladas o para algunas recetas de pasta.
* Una variedad de verduras en conserva como aceitunas, alcaparras, alcachofas, judías verdes, remolacha, pimientos, etc. Tener una variedad de verduras en conserva es muy útil para ensaladas, platos de pasta, y bowls nutritivos, entre otros platos.
Lea las etiquetas y asegúrese de que no contengan azúcares añadidos o aceites inflamatorios.
* El caldo de verduras, de pollo, o res es muy útil como base para sopas y guisos o para dar sabor a la quinoa o al arroz integral (usándolo en lugar de agua durante la cocción). Lea las etiquetas para asegurarse que no haya conservantes y un exceso de sal.
* Otros alimentos básicos y condimentos para almacenar en la despensa incluyen la leche de coco en lata (cuidado con los espesantes añadidos como el carragenano), salsa de tomate, miel, jarabe de arce, melaza, salsa de curry lista para usar, tahini, pasta de tomate, coco rallado, aminoácidos de coco, mostaza, semillas de sésamo, tamari, vinagre y algas marinas.
PRODUCTOS DE CONGELADOR Y CÓMO USARLOS
* Las frutas como los plátanos, las bayas, la piña y las cerezas son maravillosas en batidos, helados y añadidas a el puding de chía o avena.
* Las verduras como el brócoli, las espinacas, el calabacín, la coliflor, las zanahorias y los guisantes son muy útiles para salteados, sopas, guisos y pastas, entre otros.
* El pan y las tortillas se pueden guardar en el congelador para salir de un aprieto a última, pero requieren un poco de planificación, ya que deberán descongelarse u hornearse.
* Los pescados y mariscos como el salmón, la merluza, el bacalao o los camarones pueden usarse para la cena, incluso directamente sacados del congelador si usa una olla a presión. Puede preparar una deliciosa cena de salmón y verduras en menos de 30 minutos con una olla a presión.
* Hamburguesas vegetarianas o de origen animal para preparar a la parrilla y comer con pan o como parte de una ensalada.
* ¡Los cereales precocinados y las alternativas de cereales le ayudan a ahorrar tiempo de cocción. Puede elegir arroz integral, quinoa, o arroz de coliflor como base para un bowl nutritivo, para una ensalada o para un salteado por ejemplo.
* Sopa congelada, enchiladas congeladas, guisos congelados, salsa de tomate congelada ... cualquier cosa que pueda cocinar en grandes cantidades y congelar para momentos en los que necesite una cena rápida.
* Bolsas preparadas para hacer batidos que incluyan una combinación de frutas y verduras. Puede ponerlos en la batidora, agregar un líquido, una cuharada de semillas chia, y una cucharada de mantequilla de nueces o de semillas. Los batidos naturals son perfectos tanto como para desayunos como para una merienda rápido y fácil.
* Sobras de verduras para hacer caldo. Puede guardar las sobras de verduras (por ejemplo los tallos de la col rizada) durante la semana y guardarlos en el congelador. Luego póngalos a herbir en agua con sal, hierbas culinarias y especias el fin de semana para hacer un caldo para la semana.
* Masa para galletas. Sí, ¡puede triplicar su receta de galletas favorita y guardar la masa en el congelador para más tarde!
¡Este fue un artículo muy largo! ¡Espero que se animase a leerlo hasta el final! Y espero que esta lista le inspire a organizar su despensa y su congelador. Pero recuerde que no necesita empezar con un cambio radical de su despensa y su congelador! Puede comenzar poco a poco, haciendo una lista de los alimentos más comunes que tiende a usar en sus recetas favoritas y poco a poco ir añadiendo más variedad de productos saludables.
RECETAS QUE LE SACAN PARTIDO A SU DESPENSA
* Avena de tarta de calabaza
* Ensalada de pesto, atún y guisantes con quinoa
* Pasta con limón y brócoli
* Garbanzos con salsa dulce y picante de cacahuete
DIVERSIÓN NUTRICIONAL PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
Siguiendo con el tema de hoy, ¡vamos a involucrar a los niños en el almacenamiento de la despensa y el congelador!
* Los niños pueden estar a cargo de mantener el inventario de varios alimentos de la despensa y del congelador y de agregarlos a la lista de compras cuando sea necesario reponerlos.
* Los niños también pueden ayudar a organizar la despensa y el congelador. Por ejemplo, pueden ayudar a clasificar los frijoles, los cereales y las nueces en diferentes tipos de envases y también pueden etiquetarlos con cinta adhesiva y un marcador. Para el congelador, los niños pueden usar contenedores de almacenamiento y etiquetarlos para “fruta congelada”, “verduras congeladas” o “ingredientes para batidos naturales”, por ejemplo.
* Actividad de emparejamiento para niños: ¿qué tan bien conoce el vocabulario de cocinar?
| Recetas para Sacar Partido a la Despensa.pdf |
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