En este artículo vamos a poner en práctica algunos de los conceptos que hemos ido aprendiendo en los artículos anteriores. Vamos a aplicar nuestros conocimientos de alimentos saludables y de cómo leer la lista de los ingredientes mientras damos un paseo por el supermercado ¡Empecemos!
ANTES DE IR A LA TIENDA ...
* Siempre haga una lista antes de ir a la compra. Esta lista debe incluir: las comidas que planea preparar, todos los ingredientes necesarios para hacer estas comidas y los alimentos básicos favoritos de su familia que necesitan reponer.
¿Por qué es importante tener una lista de la compra? Los supermercados pueden producer una sobrecarga sensorial con tantos colores y tanta información que revisar (puede ser abrumador!). Además los supermercados están estratégicamente diseñados para hacernos comprar, ¡ya sea un producto que necesitamos o no! Cuando nos paseamos sin rumbo por la tienda, es más probable que olvidemos algo que necesitamos o que compremos cosas al azar y por impulse que realment no vamos a utilizar.
* Piense en el carro de la compra como si fuse su plato. Pregúntese: ¿Estoy llenando al menos la mitad del carro con frutas y verduras coloridas? ¿Estoy comprando opciones de proteínas y grasas saludables? ¡Recuerde el modelo de plato que incluye proteína + grasa + fibra + sabores / condimentos del que hablamos en una publicación de blog anterior y llene su carro siguiendo esta formula!
* No vaya a la compra con hambre. Coma una merienda o aperitivo que incluya proteina, verduras frescas y grasas saludables antes de ir a la tienda. Esto ayudará a minimizar las compras impulsivas. Por ejemplo, coma un puñado de almendras o semillas de calabaza, unas fresas y unos palitos de pepino con hummus antes de ir a la tienda.
* Lo que compramos en la tienda es a lo que tendremos acceso fácil cuando estemos en casa. La forma más fácil de comer alimentos saludables es asergurarnos que estas son las opciones más accesibles y convenientes en el hogar. ¡Llene su carro de la compra con una colorida variedad de alimentos saludables no procesados y eso es lo que comerá!
CÓMO NAVEGAR LAS DIFERENTES SECCIONES DE LA TIENDA
Comience la comprar recorriendo el perímetro de la tienda. Aquí es donde encontrará la mayoría de los alimentos no procesados y perecederos que deben refrigerarse. Me refiero a los vegetales frescos, la fruta, la carne, los pescados y mariscos y los lácteos.
Después de visitar estas secciones, pase a comprar en los pasillos interiores. ¡Aquí es donde va a practicar la lectura de las listas de ingredientes! Los pasillos interiors tienen muchas comidas saludables y minimamente procesadas. Sin embargo, aquí es también donde va a encontrar la mayoría de los alimentos ultraprocesados y con ingredientes nocivos para la salud. Es muy importante el aprender a discernir las listas de ingredientes y a concentrarnos en comprar los alimentos más saludables y menos procesados como las verduras enlatadas, los cereales integrales, las legumbres, la pasta integral, las nueces, ciertas harinas y especias.
Sección de frutas y verduras
* Recomiendo comprar una combinación de frutas y verduras frescas: algunas que se usarán a principios de semana (los tipos que se estropean rápidamente) y otras que se usarán más adelante en la semana (porque pueden permanecer en el refrigerador por más tiempo sin estropearse). Por ejemplo, algunas verduras de hoja verde y frutas del bosque como fresas y grosella son de piel delgada se echan a perder más rápido que los tubérculos y las frutas como las peras y las manzanas.
* Alterne los tipos de verduras de hoja verdad de semana a semana. Puede alternar la compra de espinacas, col rizada, hojas de mostaza, rúcula y otras verduras de temporada. ¡Sigua las estaciones del año y pruebe algunas recetas nuevas cada mes! Comer una dieta variada es clave para la salud de nuestros microbios intestinales y para nuestro estado nutricional. Cuanto más variada es nuestra dieta, consumimos más variedad de nutrientes.
* Compre verduras “crujientes” para la hora de la merienda. Verduras como las zanahorias, el apio, el pepino y los pimientos son opciones excelentes y combinan muy bien con hummus y con las mantequilla de nueces o semillas.
* Compre frutas del bosque cuando están en temporada. Estas frutas son muy saludables y de bajo índice glicémico. Visite su tienda o granja local y compre a granel. Puede congelar estas frutas y usarlas el resto del año en batidos, mermeladas, con copos de avena, etc.
* Considere comprar frutas y verduras en mercados y granjas o investige las cesta semanales de frutas y verduras (llamadas CSA, community supported agriculture) a través de una granja local.
* Los productos locales y de temporada ofrecen más calidad y mejores precios. De prioridad a hortalizas de temporada, que sean locales y orgánicas cuando sea posible.
* Puede usar las guías visuales Dirty Dozen (esta lista incluye las hortalizas que tienen los niveles más altos de pesticidas) y Clean Fifteen (esta lista incluye las hortalizas que tienen los niveles más bajos de pesticidas) para decidir qué alimentos es mas recommendable comprar ecológicos.
Sección de huevos y lácteos
* Siempre que sea posible, compre huevos y productos lácteos ecológicos que provengan de animales criados en pastos.
* Elija yogur sin azúcar y simplemente agregue fruta fresca y una cucharadita de miel o de jarabe de arce. La mayoría de los yogures de sabores tienen grandes cantidades de azúcares añadidos (10-15 g de azúcares añadidos). Como referencia, la Asociación Americana de la Salud Cardiovascular recomienda no consumir más de 24 g de azúcares agregados para las mujeres y 36 g de azúcares agregados para los hombres cada día. Estas cantidades son el máximo superior; idealmente se debe consumir una cantidad menor.
* No asuma que los productors alternativos al lácteo son "más saludables". También pueden contener grandes cantidades de azúcares añadidos, así como emulsionantes como el carragenano. Leer la lista de ingredientes será muy útil en este caso.
Sección del congelador
* Las verduras y frutas congeladas son una opción muy saludable y práctica para tener en casa. Puede recurrir a ellos cuando se quede sin alimentos frescos o durante los meses de invierno.
* Los camarones congelados y los pescados salvajes y congelados también son muy útiles y se pueden añadir fácilmente a las comidas de última hora.
* El arroz integral precocinado congelado, el arroz de coliflor congelado, o la quinoa precocinada y congelada son ámpliamente disponibles y pueden ahorrar mucho tiempo en la cocina.
Sección de productos a granel
¡La sección a granel es una fantástica opción para probar nuevos alimentos sin comprometerse a comprar grandes cantidades y para ahorrar dinero! Estos son algunos ejemplos de alimentos nutritivos que puede encontrar en la sección a granel:
* Los frijoles secos son más baratos que los frijoles enlatados. Puede reducir su tiempo de cocción sumergiéndolos por adelantado en agua (desde la noche anterior) o cocinándolos en una olla a presión.
* Los cereales enteros también pueden ser más baratos cuando se compran a granel. En casa deben mantenerse en un espacio oscuro y fresco, como la nevera. Esto se debe a que pueden estropearse más fácilmente que los granos procesados, ya que contienen grasas y vitaminas que son sensibles a la luz y al calor.
* La harina también puede comprarse a granel. Hoy en día hay gran variedad de harinas. Puede encontrar harina de trigo, maíz, quinoa, trigo sarraceno, coco, almendras, mijo y garbanzos, entre muchos otros tipos. La harina debe almacenarse en un recipiente hermético en el refrigerador.
* Las frutas secas como las ciruelas pasas, mango, cerezas, coco y piña se pueden encontrar en la sección a granel. Verifique si hay aceites, azúcar y conservantes añadidos como los sulfites. Estos pueden causar efectos negativos para la salud en algunas personas.
* Las hierbas y especias también se encuentran en la sección a granel y se pueden almacenar hasta seis meses en casa.
* Las nueces y semillas crudas se pueden comprar a buen precio en la sección a granel. Recomiendo nueces y semillas crudas o tostadas en seco (sin aceites) ya que la mayoría de las veces los aceites de tostado son de canola, girasol o aceite de soja, que son ricos en grasas proinflamatorias tipo omega 6.
Sección de carnes, pescados y mariscos
* Siempre que sea posible, compre carne ecológica de pastoreo y pescados capturados en la naturaleza.
* Verifique que no tenga posibles aditivos como los nitratos cuando compre carne de charcutería.
* Considere comprar lotes de carne de un agricultor ecológico local y compre una o dos veces al año, luego almacene en el congelador para ir usando según necesite.
QUÉ PRODUCTOS MINIMIZAR (O EVITAR COMPLETAMENTE) DURANTE LA COMPRA
- Minimice los alimentos con azúcares añadidos (especialmente el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa)
- Minimice los alimentos con edulcorantes artificiales añadidos.
- Minimice los carbohidratos refinados en favor de los productos integrales. Por ejemplo, minimice la harina blanca enriquecida, el azúcar, el jugo de frutas y el jarabe de maíz que se encuentran en panes, galletas, pastas, arroz blanco, comidas congeladas, papas fritas, etc. Recuerde el combinar carbohidratos refinados con otros grupos de alimentos (proteina y grasa) ralentizará el proceso de digestión y absorción, disminuyendo el pico de azúcar en sangre que occure posteriormente a la comida.
- Omita completamente los aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans) que se suelen encontrar en los alimentos procesados envasados y en la comida rápida.
- Minimice los alimentos ricos en grasas tipo omega 6 proinflamatorias como el maíz, la soya, los aceites de girasol, y el aceite de canola. Estos se pueden encontrar en alimentos envasados procesados y en comida rápida (¡leer la etiqueta de los alimentos será muy útil aquí!).
RECETAS VERANIEGAS PARA PROBAR ESTA SEMANA
* Brochetas de salmón
* Mousse de lima
* Ensalada de piña y pollo a la parrilla
* Pastel de brownie de fresa
DIVERSIÓN NUTRICIONAL PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
- Ponga a su hijo a cargo de una receta para la semana. Pídale que haga una lista con los ingredientes necesarios y que después le ayude a encontrar estos ingredientes en la tienda (o en la tienda online si compra de esta manera).
- Ayude a su hijo a practicar y explorar listas de ingredientes para detectar signos de ingredientes procesados poco saludables.
- Ayude a su hijo a tomar la iniciativa cocinando la comida que eligió para la semana. Anímela a leer las instrucciones con anticipación, a obtener todas las herramientas de medición, etc.
- Compre un vegetal que contenga múltiples partes comestibles como la remolacha, la zanahoria o el hinojo. Luego, sea creativo para usar las partes de la planta que normalmente no se consumen (y evitar el malgasto(. Por ejemplo, las hojas de remolacha se pueden usar en ensaladas o como parte de un plato de vegetales salteados. ¡Las hojas de zanahoria e hinojo se pueden usar para hacer pesto delicioso!
ANTES DE IR A LA TIENDA ...
* Siempre haga una lista antes de ir a la compra. Esta lista debe incluir: las comidas que planea preparar, todos los ingredientes necesarios para hacer estas comidas y los alimentos básicos favoritos de su familia que necesitan reponer.
¿Por qué es importante tener una lista de la compra? Los supermercados pueden producer una sobrecarga sensorial con tantos colores y tanta información que revisar (puede ser abrumador!). Además los supermercados están estratégicamente diseñados para hacernos comprar, ¡ya sea un producto que necesitamos o no! Cuando nos paseamos sin rumbo por la tienda, es más probable que olvidemos algo que necesitamos o que compremos cosas al azar y por impulse que realment no vamos a utilizar.
* Piense en el carro de la compra como si fuse su plato. Pregúntese: ¿Estoy llenando al menos la mitad del carro con frutas y verduras coloridas? ¿Estoy comprando opciones de proteínas y grasas saludables? ¡Recuerde el modelo de plato que incluye proteína + grasa + fibra + sabores / condimentos del que hablamos en una publicación de blog anterior y llene su carro siguiendo esta formula!
* No vaya a la compra con hambre. Coma una merienda o aperitivo que incluya proteina, verduras frescas y grasas saludables antes de ir a la tienda. Esto ayudará a minimizar las compras impulsivas. Por ejemplo, coma un puñado de almendras o semillas de calabaza, unas fresas y unos palitos de pepino con hummus antes de ir a la tienda.
* Lo que compramos en la tienda es a lo que tendremos acceso fácil cuando estemos en casa. La forma más fácil de comer alimentos saludables es asergurarnos que estas son las opciones más accesibles y convenientes en el hogar. ¡Llene su carro de la compra con una colorida variedad de alimentos saludables no procesados y eso es lo que comerá!
CÓMO NAVEGAR LAS DIFERENTES SECCIONES DE LA TIENDA
Comience la comprar recorriendo el perímetro de la tienda. Aquí es donde encontrará la mayoría de los alimentos no procesados y perecederos que deben refrigerarse. Me refiero a los vegetales frescos, la fruta, la carne, los pescados y mariscos y los lácteos.
Después de visitar estas secciones, pase a comprar en los pasillos interiores. ¡Aquí es donde va a practicar la lectura de las listas de ingredientes! Los pasillos interiors tienen muchas comidas saludables y minimamente procesadas. Sin embargo, aquí es también donde va a encontrar la mayoría de los alimentos ultraprocesados y con ingredientes nocivos para la salud. Es muy importante el aprender a discernir las listas de ingredientes y a concentrarnos en comprar los alimentos más saludables y menos procesados como las verduras enlatadas, los cereales integrales, las legumbres, la pasta integral, las nueces, ciertas harinas y especias.
Sección de frutas y verduras
* Recomiendo comprar una combinación de frutas y verduras frescas: algunas que se usarán a principios de semana (los tipos que se estropean rápidamente) y otras que se usarán más adelante en la semana (porque pueden permanecer en el refrigerador por más tiempo sin estropearse). Por ejemplo, algunas verduras de hoja verde y frutas del bosque como fresas y grosella son de piel delgada se echan a perder más rápido que los tubérculos y las frutas como las peras y las manzanas.
* Alterne los tipos de verduras de hoja verdad de semana a semana. Puede alternar la compra de espinacas, col rizada, hojas de mostaza, rúcula y otras verduras de temporada. ¡Sigua las estaciones del año y pruebe algunas recetas nuevas cada mes! Comer una dieta variada es clave para la salud de nuestros microbios intestinales y para nuestro estado nutricional. Cuanto más variada es nuestra dieta, consumimos más variedad de nutrientes.
* Compre verduras “crujientes” para la hora de la merienda. Verduras como las zanahorias, el apio, el pepino y los pimientos son opciones excelentes y combinan muy bien con hummus y con las mantequilla de nueces o semillas.
* Compre frutas del bosque cuando están en temporada. Estas frutas son muy saludables y de bajo índice glicémico. Visite su tienda o granja local y compre a granel. Puede congelar estas frutas y usarlas el resto del año en batidos, mermeladas, con copos de avena, etc.
* Considere comprar frutas y verduras en mercados y granjas o investige las cesta semanales de frutas y verduras (llamadas CSA, community supported agriculture) a través de una granja local.
* Los productos locales y de temporada ofrecen más calidad y mejores precios. De prioridad a hortalizas de temporada, que sean locales y orgánicas cuando sea posible.
* Puede usar las guías visuales Dirty Dozen (esta lista incluye las hortalizas que tienen los niveles más altos de pesticidas) y Clean Fifteen (esta lista incluye las hortalizas que tienen los niveles más bajos de pesticidas) para decidir qué alimentos es mas recommendable comprar ecológicos.
Sección de huevos y lácteos
* Siempre que sea posible, compre huevos y productos lácteos ecológicos que provengan de animales criados en pastos.
* Elija yogur sin azúcar y simplemente agregue fruta fresca y una cucharadita de miel o de jarabe de arce. La mayoría de los yogures de sabores tienen grandes cantidades de azúcares añadidos (10-15 g de azúcares añadidos). Como referencia, la Asociación Americana de la Salud Cardiovascular recomienda no consumir más de 24 g de azúcares agregados para las mujeres y 36 g de azúcares agregados para los hombres cada día. Estas cantidades son el máximo superior; idealmente se debe consumir una cantidad menor.
* No asuma que los productors alternativos al lácteo son "más saludables". También pueden contener grandes cantidades de azúcares añadidos, así como emulsionantes como el carragenano. Leer la lista de ingredientes será muy útil en este caso.
Sección del congelador
* Las verduras y frutas congeladas son una opción muy saludable y práctica para tener en casa. Puede recurrir a ellos cuando se quede sin alimentos frescos o durante los meses de invierno.
* Los camarones congelados y los pescados salvajes y congelados también son muy útiles y se pueden añadir fácilmente a las comidas de última hora.
* El arroz integral precocinado congelado, el arroz de coliflor congelado, o la quinoa precocinada y congelada son ámpliamente disponibles y pueden ahorrar mucho tiempo en la cocina.
Sección de productos a granel
¡La sección a granel es una fantástica opción para probar nuevos alimentos sin comprometerse a comprar grandes cantidades y para ahorrar dinero! Estos son algunos ejemplos de alimentos nutritivos que puede encontrar en la sección a granel:
* Los frijoles secos son más baratos que los frijoles enlatados. Puede reducir su tiempo de cocción sumergiéndolos por adelantado en agua (desde la noche anterior) o cocinándolos en una olla a presión.
* Los cereales enteros también pueden ser más baratos cuando se compran a granel. En casa deben mantenerse en un espacio oscuro y fresco, como la nevera. Esto se debe a que pueden estropearse más fácilmente que los granos procesados, ya que contienen grasas y vitaminas que son sensibles a la luz y al calor.
* La harina también puede comprarse a granel. Hoy en día hay gran variedad de harinas. Puede encontrar harina de trigo, maíz, quinoa, trigo sarraceno, coco, almendras, mijo y garbanzos, entre muchos otros tipos. La harina debe almacenarse en un recipiente hermético en el refrigerador.
* Las frutas secas como las ciruelas pasas, mango, cerezas, coco y piña se pueden encontrar en la sección a granel. Verifique si hay aceites, azúcar y conservantes añadidos como los sulfites. Estos pueden causar efectos negativos para la salud en algunas personas.
* Las hierbas y especias también se encuentran en la sección a granel y se pueden almacenar hasta seis meses en casa.
* Las nueces y semillas crudas se pueden comprar a buen precio en la sección a granel. Recomiendo nueces y semillas crudas o tostadas en seco (sin aceites) ya que la mayoría de las veces los aceites de tostado son de canola, girasol o aceite de soja, que son ricos en grasas proinflamatorias tipo omega 6.
Sección de carnes, pescados y mariscos
* Siempre que sea posible, compre carne ecológica de pastoreo y pescados capturados en la naturaleza.
* Verifique que no tenga posibles aditivos como los nitratos cuando compre carne de charcutería.
* Considere comprar lotes de carne de un agricultor ecológico local y compre una o dos veces al año, luego almacene en el congelador para ir usando según necesite.
QUÉ PRODUCTOS MINIMIZAR (O EVITAR COMPLETAMENTE) DURANTE LA COMPRA
- Minimice los alimentos con azúcares añadidos (especialmente el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa)
- Minimice los alimentos con edulcorantes artificiales añadidos.
- Minimice los carbohidratos refinados en favor de los productos integrales. Por ejemplo, minimice la harina blanca enriquecida, el azúcar, el jugo de frutas y el jarabe de maíz que se encuentran en panes, galletas, pastas, arroz blanco, comidas congeladas, papas fritas, etc. Recuerde el combinar carbohidratos refinados con otros grupos de alimentos (proteina y grasa) ralentizará el proceso de digestión y absorción, disminuyendo el pico de azúcar en sangre que occure posteriormente a la comida.
- Omita completamente los aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans) que se suelen encontrar en los alimentos procesados envasados y en la comida rápida.
- Minimice los alimentos ricos en grasas tipo omega 6 proinflamatorias como el maíz, la soya, los aceites de girasol, y el aceite de canola. Estos se pueden encontrar en alimentos envasados procesados y en comida rápida (¡leer la etiqueta de los alimentos será muy útil aquí!).
RECETAS VERANIEGAS PARA PROBAR ESTA SEMANA
* Brochetas de salmón
* Mousse de lima
* Ensalada de piña y pollo a la parrilla
* Pastel de brownie de fresa
DIVERSIÓN NUTRICIONAL PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
- Ponga a su hijo a cargo de una receta para la semana. Pídale que haga una lista con los ingredientes necesarios y que después le ayude a encontrar estos ingredientes en la tienda (o en la tienda online si compra de esta manera).
- Ayude a su hijo a practicar y explorar listas de ingredientes para detectar signos de ingredientes procesados poco saludables.
- Ayude a su hijo a tomar la iniciativa cocinando la comida que eligió para la semana. Anímela a leer las instrucciones con anticipación, a obtener todas las herramientas de medición, etc.
- Compre un vegetal que contenga múltiples partes comestibles como la remolacha, la zanahoria o el hinojo. Luego, sea creativo para usar las partes de la planta que normalmente no se consumen (y evitar el malgasto(. Por ejemplo, las hojas de remolacha se pueden usar en ensaladas o como parte de un plato de vegetales salteados. ¡Las hojas de zanahoria e hinojo se pueden usar para hacer pesto delicioso!
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