La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en los Estados Unidos. La grasa en la dieta, en particular el colesterol y las grasas saturadas, se han considerado como un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular y casi todas las organizaciones de atención médica de los Estados Unidos recomiendan disminuir la ingesta de grasas (por ejemplo, la Asociación Americana de Diabetes, la Asociación Americana del Corazón).
Sin embargo, las dietas tradicionales valoran el aporte nutricional de las grasas y las consumen sin miedo. Las grasas tradicionales son aquellas ricas en nutrientes y mínimamente procesadas. Los ejemplos son mantequilla, manteca de cerdo, aceite de oliva virgen extra prensado en frío, nueces y semillas, y aceites de pescado, entre otros.
Hoy, el adulto promedio de los Estados Unidos consume una media de 26 libras de aceites vegetales procesados al año. Estos aceites son un producto de la industria alimentaria y no es algo que se encuentre en las dietas tradicionales. Algunos aceites vegetales provienen de cultivos subvencionados como el maíz y la soya. Otros aceites se extraen de semillas como el aceite de girasol.
Junto con los aceites vegetales procesados, los estadounidenses consumen grandes cantidades de almidones y hidratos de carbono en productos como refrescos, papas fritas, galletas saladas, bollería, y comida rápida. El consumo de carbohidratos en exceso tiene un gran efecto en los niveles sanguíneos de triglicéridos, los cuales están relacionados con enfermedades del corazón.
En este artículo vamos a descubrir el por qué las grasas son esenciales para nuestra salud.
La clave está en centrarse en la calidad de la grasa, en consumirla a través de alimentos no procesados y en concentrarse en las fuentes vegetales de grasa.
POR QUÉ LA GRASA ES ESENCIAL PARA NUESTRA SALUD
Desde una perspectiva fisiológica:
* Función estructural: la grasa es el componente principal de nuestras membranas celulares (el recubrimiento que protege nuestras células). Los fosfolípidos y el colesterol son grasas clave para regular la fluidez de la membrana y el movimiento de moléculas a través de la membrana (por ejemplo, nutrientes, desechos, gases, hormonas).
* Funciones estructurales y protectoras: la grasa ayuda a amortiguar y proteger los tejidos neurológicos, incluyendo el cerebro, al crear una envoltura protectora alrededor de las neuronas.
* Función de señalización de mensajes: la grasa es el punto de partida para sintetizar algunas de nuestras hormonas (por ejemplo estrógeno y testosterona).
* Multifunciones: la grasa es el punto de partida para sintetizar vitamina D. Esta vitamina desempeña varios papeles en el cuerpo. Es necesaria para la absorción de calcio, la inmunidad, la salud mental y la salud pulmonar, entre otros.
* Función reguladora: las moléculas reguladoras como las prostaglandinas, los leucotrienos y los tromboxanos están sintetizaodos a base de grasa.
* Función de transporte: algunas grasas actúan como moléculas transportadoras (por ejemplo las lipoproteínas que transportan grasas en la sangre).
* Función digestiva: la grasa es un componente de la bilis, la cual ayuda a la digestión de la grasa.
Desde una perspectiva nutricional:
* ¡La grasa hace que la comida sea más sabrosa!
* La grasa es una fuente alta de energía. Proporciona más del doble de energía química que los carbohidratos (9 calorías por gramo de grasa frente a 4 calorías por gramo de los hidratos de carbono). Debido a que se digiere lentamente, la grasa proporciona energía más duradera que los hidratos de carbono, lo que nos ayuda a estar saciados durante más tiempo.
* La grasa es necesaria para absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Es por eso que es importante agregar algo de grasa al comer un plato que contenga verduras.
* La grasa ralentiza la digestión y la absorción de azúcares, lo que ayuda con el control del azúcar en la sangre.
TIPOS DE GRASAS Y FUENTES DE GRASA EN LA DIETA
* LAS GRASAS INSATURADAS contienen uno o más enlaces dobles en su estructura química. Estos enlaces crean torceduras en la estructura de la grasa, lo que hace que sea líquida a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas regulan los niveles de inflamación en el cuerpo, son beneficiosas para los niveles de colesterol y protegen las células del cerebro y los ojos.
Las grasas monoinsaturadas tienen un solo enlace doble en su estructura. Las fuentes dietéticas de grasas monoinsaturadas incluyen aceitunas y aceite de oliva, aguacates, cacahuetes, semillas de sésamo, nueces, grasa de pollo y manteca de cerdo.
Las grasas poliinsaturadas tienen más de un enlace doble en su estructura. Estas grasas son conocidas como ácidos grasos esenciales porque nuestro cuerpo no puede producirlos, tenemos que obtenerlos a través de nuestra dieta.
Hay dos grupos de ácidos grasos esenciales: el Omega-3 (doble enlace en la 3ª posición) y los ácidos grasos Omega-6 (doble enlace en la 6ª posición).
- ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES OMEGA-3. Se pueden encontrar en semillas de lino, semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo, ciertas algas y el pescado graso. Hay 3 tipos de grasas Omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA puede convertirse en EPA y DHA en el cuerpo, pero la conversión no siempre es eficiente. Es por eso que también es importante obtener EPA y DHA directamente en la dieta. Las grasas omega-3 son componentes importantes de las membranas celulares. Por ejemplo, el 35% de las grasas de la membrana cerebral contienen DHA y el 60% de las grasas de la membrana fotorreceptora del ojo contienen DHA.
- ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES OMEGA-6. Se encuentran en nueces, almendras, anacardos, tofu, semillas de cáñamo, semillas de girasol y huevos. Estos ácidos grasos están altamente concentrados en carne producida industrialmente (animales alimentados con maíz y soja) y en aceites vegetales procesados como el aceite de maíz, aceite de soja, aceite de girasol y aceite de canola.
Si bien ambos ácidos grasos omega-3 y omega-6 son esenciales y necesarios, deben consumirse en una cierta proporción. Se cree que esta proporción es un 4: 1 de grasas omega-6 a omega-3. Sin embargo, seguir la dieta estadounidense da como resultado una proporción de omega-6 a omega-3 de entre 15: 1 a 20: 1. Esta proporción está muy demarcada hacia las grasas omega-6. ¿Por qué? Esto tiene que ver con la dependencia en la comida rápida y los alimentos procesados que están hechos con aceites vegetales ricos en grasas omega-6 (especialmente aceite de soja).
El consume excesivo de grasas omega-6 tiene consecuencias negativas para la salud, al causar un estado proinflamatorio crónico. Cuanto más omega-6 se consume, más se activan los procesos proinflamatorios al mismo tiempo que se bloquean los procesos antiinflamatorios Si bien la inflamación es una respuesta inmune saludable y adecuada frente a infecciones o lesiones, la inflamación crónica tiene consecuencias negativas para la salud. Las enfermedades inflamatorias crónicas incluyen derrame cerebral, trastornos cardíacos, cáncer, obesidad, diabetes y enfermedades respiratorias crónicas.
Para optimizar la proporción de de omega-6 a omega-3 en la dieta, recomiendo 1) cambiar el aceite de maíz y de soya por aceite de oliva virgen extra, 2) comer alimentos ricos en omega-3, 3) reducir la ingesta de carne producida industrialmente, 4) disminuir el consumo de aceites de semillas y 5) reducir la ingesta de comida rápida y comida procesada.
* Las GRASAS SATURADAS no tienen enlaces dobles en su estructura. Por lo tanto, forman una cadena recta sin torceduras y están en esto sólido a temperatura ambiente. Por ejemplo, la mantequilla y el aceite de coco son ricos en grasas saturadas. Las grasas saturadas protegen el cerebro, proporcionan energía para el corazón y apoyan la estructura de la membrana celular.
Un alto consumo de grasas saturadas junto con un bajo consumo de fibra y antioxidantes (frutas y verduras!) está relacionado con la inflamación, el colesterol alto y las enfermedades cardíacas.
Las fuentes animales de grasas saturadas son los lácteos, el tocino, las salchichas, las carnes procesadas, la piel de aves, los cortes grasos de carne, y las yemas de huevo. Las fuentes vegetales de grasas saturadas son el aceite de coco, el cacao y el aceite de palma.
* EL COLESTEROL es un tipo de grasa que se usa para producir bilis, para producir hormonas esteroides (cortisol, testosterona, estrógeno, DHEA) y para producir vitamina D. El colesterol es un componente de todas las membranas celulares (incluyendo las células cerbrales). El cholesterol ayuda a mantener la fluidez de la membrana.
El colesterol se encuentra en productos animales como los huevos, los lácteos, los mariscos, las carnes criadas en pastos, las vísceras y el pescado. Las plantas no contienen colesterol.
El colesterol se consume en la dieta (20% de los niveles de cholesterol en sangre) y también se sintetiza en el hígado (80% de los niveles de cholesterol en sangre). Por lo tanto, un hígado sano es clave para regular el colesterol. El valor del total del colesterol por si solo no es información suficiente para evaluar el riesgo cardiovascular. Es importante hacer un perfil lipídico detallado y obtener una medida de los subtipos de cholesterol LDL y HDL.
Los factores asociados con un mayor riesgo de tener colesterol alto en sangre incluyen: bajo consumo de fibra, alto consumo de azúcar, estrés, falta de ejercicio, tabaquismo, y alto consumo de grasas cuando este se acompaña de deficiencia nutricionales. Además, la función tiroidea y los componentes genéticos afectan los niveles de colesterol en la sangre.
OTRAS CONSIDERACIONES
* Recalentar el aceite provoca la oxidación. El consumo de aceites oxidados es perjudicial para el cuerpo humano. Las grasas poliinsaturadas tienen mayor riesgo de oxidación debido a sus dobles enlaces, los cuales son inestables. Es importante cocinar con grasas de alto punto de humeo y comer muchos alimentos ricos en antioxidantes que ayudan a eliminar y neutralizar los radicales libres dañinos. Me refiero a las frutas y verduras de varias coloraciones!
* Las grasas tipo trans deben evitarse por completo. Su consumo está relacionado con enfermedades del corazón y cambios en el cerebro. El aceite natural prácticamente no contiene grasas trans. Por otro lado, los aceites procesados que se “solidifican” industrialmente contienen grasas tipo trans. Las grasas tipo trans se utilizan en la producción de margarina, ciertas mantecas, papas fritas, comida rápida, algunos alimentos envasados y algunos productos de bollería. Puede identificar las grasas tipo trans leyendo la lista de ingredientes y buscando “aceites parcialmente hidrogenados” en la lista. Esto indica la presencia de grasas tipo trans en el producto.
3 RECETAS PARA AYUDARLE A IINTEGRAR GRASAS SALUDABLES EN SU MENÚ ESTA SEMANA
* Ensalada de fresas con nueces y aderezo de vinagre balsámico
* Wraps de pavo con almendras, pepinos y arándanos
* Salmón horneado con cobertura de nueces
DIVERSIÓN NUTRICIONAL PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
Estas son algunas ideas para añadir grasas saludables a los refrigerios y las comidas familiares. ¡Esta semana ayude a su hijo a escoger una grasa saludable y a decidir cómo utilizarla para preparar deliciosas comidas durante la semana!
* Aguacate: haga una tostada de aguacate, use aguacate en huevos revueltos, o agréguelo a un batido de frutas y verduras.
* Frutos secos y semillas: utilícelos como coberturas para yogurt, agréguelos a una receta de muffins o de bolitas energéticas, remójelos durante la noche para preparar leche no láctea por la mañana.
* Sardinas o salmón enlatados: coma sardinas como refrigerio con pepinos, mezcle el salmón con mostaza y aguacate y úselo en tostadas, desmenuce el salmón y úselo como aderezo en un plato de pasta, use el salmón para hacer hamburguesas de salmón.
* Yogur de estilo griego sin azúcar (lácteo o alternativo): úselo como base para un desayuno con frutas frescas y pepitas de calabaza, agréguelo a un batido de frutas y verduras, extiéndalo sobre tostadas con bayas frescas o con mermelada, úselo como base para un aderezo (combine con aceite de oliva, limón, sal y pimienta).
Sin embargo, las dietas tradicionales valoran el aporte nutricional de las grasas y las consumen sin miedo. Las grasas tradicionales son aquellas ricas en nutrientes y mínimamente procesadas. Los ejemplos son mantequilla, manteca de cerdo, aceite de oliva virgen extra prensado en frío, nueces y semillas, y aceites de pescado, entre otros.
Hoy, el adulto promedio de los Estados Unidos consume una media de 26 libras de aceites vegetales procesados al año. Estos aceites son un producto de la industria alimentaria y no es algo que se encuentre en las dietas tradicionales. Algunos aceites vegetales provienen de cultivos subvencionados como el maíz y la soya. Otros aceites se extraen de semillas como el aceite de girasol.
Junto con los aceites vegetales procesados, los estadounidenses consumen grandes cantidades de almidones y hidratos de carbono en productos como refrescos, papas fritas, galletas saladas, bollería, y comida rápida. El consumo de carbohidratos en exceso tiene un gran efecto en los niveles sanguíneos de triglicéridos, los cuales están relacionados con enfermedades del corazón.
En este artículo vamos a descubrir el por qué las grasas son esenciales para nuestra salud.
La clave está en centrarse en la calidad de la grasa, en consumirla a través de alimentos no procesados y en concentrarse en las fuentes vegetales de grasa.
POR QUÉ LA GRASA ES ESENCIAL PARA NUESTRA SALUD
Desde una perspectiva fisiológica:
* Función estructural: la grasa es el componente principal de nuestras membranas celulares (el recubrimiento que protege nuestras células). Los fosfolípidos y el colesterol son grasas clave para regular la fluidez de la membrana y el movimiento de moléculas a través de la membrana (por ejemplo, nutrientes, desechos, gases, hormonas).
* Funciones estructurales y protectoras: la grasa ayuda a amortiguar y proteger los tejidos neurológicos, incluyendo el cerebro, al crear una envoltura protectora alrededor de las neuronas.
* Función de señalización de mensajes: la grasa es el punto de partida para sintetizar algunas de nuestras hormonas (por ejemplo estrógeno y testosterona).
* Multifunciones: la grasa es el punto de partida para sintetizar vitamina D. Esta vitamina desempeña varios papeles en el cuerpo. Es necesaria para la absorción de calcio, la inmunidad, la salud mental y la salud pulmonar, entre otros.
* Función reguladora: las moléculas reguladoras como las prostaglandinas, los leucotrienos y los tromboxanos están sintetizaodos a base de grasa.
* Función de transporte: algunas grasas actúan como moléculas transportadoras (por ejemplo las lipoproteínas que transportan grasas en la sangre).
* Función digestiva: la grasa es un componente de la bilis, la cual ayuda a la digestión de la grasa.
Desde una perspectiva nutricional:
* ¡La grasa hace que la comida sea más sabrosa!
* La grasa es una fuente alta de energía. Proporciona más del doble de energía química que los carbohidratos (9 calorías por gramo de grasa frente a 4 calorías por gramo de los hidratos de carbono). Debido a que se digiere lentamente, la grasa proporciona energía más duradera que los hidratos de carbono, lo que nos ayuda a estar saciados durante más tiempo.
* La grasa es necesaria para absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Es por eso que es importante agregar algo de grasa al comer un plato que contenga verduras.
* La grasa ralentiza la digestión y la absorción de azúcares, lo que ayuda con el control del azúcar en la sangre.
TIPOS DE GRASAS Y FUENTES DE GRASA EN LA DIETA
* LAS GRASAS INSATURADAS contienen uno o más enlaces dobles en su estructura química. Estos enlaces crean torceduras en la estructura de la grasa, lo que hace que sea líquida a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas regulan los niveles de inflamación en el cuerpo, son beneficiosas para los niveles de colesterol y protegen las células del cerebro y los ojos.
Las grasas monoinsaturadas tienen un solo enlace doble en su estructura. Las fuentes dietéticas de grasas monoinsaturadas incluyen aceitunas y aceite de oliva, aguacates, cacahuetes, semillas de sésamo, nueces, grasa de pollo y manteca de cerdo.
Las grasas poliinsaturadas tienen más de un enlace doble en su estructura. Estas grasas son conocidas como ácidos grasos esenciales porque nuestro cuerpo no puede producirlos, tenemos que obtenerlos a través de nuestra dieta.
Hay dos grupos de ácidos grasos esenciales: el Omega-3 (doble enlace en la 3ª posición) y los ácidos grasos Omega-6 (doble enlace en la 6ª posición).
- ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES OMEGA-3. Se pueden encontrar en semillas de lino, semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo, ciertas algas y el pescado graso. Hay 3 tipos de grasas Omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA puede convertirse en EPA y DHA en el cuerpo, pero la conversión no siempre es eficiente. Es por eso que también es importante obtener EPA y DHA directamente en la dieta. Las grasas omega-3 son componentes importantes de las membranas celulares. Por ejemplo, el 35% de las grasas de la membrana cerebral contienen DHA y el 60% de las grasas de la membrana fotorreceptora del ojo contienen DHA.
- ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES OMEGA-6. Se encuentran en nueces, almendras, anacardos, tofu, semillas de cáñamo, semillas de girasol y huevos. Estos ácidos grasos están altamente concentrados en carne producida industrialmente (animales alimentados con maíz y soja) y en aceites vegetales procesados como el aceite de maíz, aceite de soja, aceite de girasol y aceite de canola.
Si bien ambos ácidos grasos omega-3 y omega-6 son esenciales y necesarios, deben consumirse en una cierta proporción. Se cree que esta proporción es un 4: 1 de grasas omega-6 a omega-3. Sin embargo, seguir la dieta estadounidense da como resultado una proporción de omega-6 a omega-3 de entre 15: 1 a 20: 1. Esta proporción está muy demarcada hacia las grasas omega-6. ¿Por qué? Esto tiene que ver con la dependencia en la comida rápida y los alimentos procesados que están hechos con aceites vegetales ricos en grasas omega-6 (especialmente aceite de soja).
El consume excesivo de grasas omega-6 tiene consecuencias negativas para la salud, al causar un estado proinflamatorio crónico. Cuanto más omega-6 se consume, más se activan los procesos proinflamatorios al mismo tiempo que se bloquean los procesos antiinflamatorios Si bien la inflamación es una respuesta inmune saludable y adecuada frente a infecciones o lesiones, la inflamación crónica tiene consecuencias negativas para la salud. Las enfermedades inflamatorias crónicas incluyen derrame cerebral, trastornos cardíacos, cáncer, obesidad, diabetes y enfermedades respiratorias crónicas.
Para optimizar la proporción de de omega-6 a omega-3 en la dieta, recomiendo 1) cambiar el aceite de maíz y de soya por aceite de oliva virgen extra, 2) comer alimentos ricos en omega-3, 3) reducir la ingesta de carne producida industrialmente, 4) disminuir el consumo de aceites de semillas y 5) reducir la ingesta de comida rápida y comida procesada.
* Las GRASAS SATURADAS no tienen enlaces dobles en su estructura. Por lo tanto, forman una cadena recta sin torceduras y están en esto sólido a temperatura ambiente. Por ejemplo, la mantequilla y el aceite de coco son ricos en grasas saturadas. Las grasas saturadas protegen el cerebro, proporcionan energía para el corazón y apoyan la estructura de la membrana celular.
Un alto consumo de grasas saturadas junto con un bajo consumo de fibra y antioxidantes (frutas y verduras!) está relacionado con la inflamación, el colesterol alto y las enfermedades cardíacas.
Las fuentes animales de grasas saturadas son los lácteos, el tocino, las salchichas, las carnes procesadas, la piel de aves, los cortes grasos de carne, y las yemas de huevo. Las fuentes vegetales de grasas saturadas son el aceite de coco, el cacao y el aceite de palma.
* EL COLESTEROL es un tipo de grasa que se usa para producir bilis, para producir hormonas esteroides (cortisol, testosterona, estrógeno, DHEA) y para producir vitamina D. El colesterol es un componente de todas las membranas celulares (incluyendo las células cerbrales). El cholesterol ayuda a mantener la fluidez de la membrana.
El colesterol se encuentra en productos animales como los huevos, los lácteos, los mariscos, las carnes criadas en pastos, las vísceras y el pescado. Las plantas no contienen colesterol.
El colesterol se consume en la dieta (20% de los niveles de cholesterol en sangre) y también se sintetiza en el hígado (80% de los niveles de cholesterol en sangre). Por lo tanto, un hígado sano es clave para regular el colesterol. El valor del total del colesterol por si solo no es información suficiente para evaluar el riesgo cardiovascular. Es importante hacer un perfil lipídico detallado y obtener una medida de los subtipos de cholesterol LDL y HDL.
Los factores asociados con un mayor riesgo de tener colesterol alto en sangre incluyen: bajo consumo de fibra, alto consumo de azúcar, estrés, falta de ejercicio, tabaquismo, y alto consumo de grasas cuando este se acompaña de deficiencia nutricionales. Además, la función tiroidea y los componentes genéticos afectan los niveles de colesterol en la sangre.
OTRAS CONSIDERACIONES
* Recalentar el aceite provoca la oxidación. El consumo de aceites oxidados es perjudicial para el cuerpo humano. Las grasas poliinsaturadas tienen mayor riesgo de oxidación debido a sus dobles enlaces, los cuales son inestables. Es importante cocinar con grasas de alto punto de humeo y comer muchos alimentos ricos en antioxidantes que ayudan a eliminar y neutralizar los radicales libres dañinos. Me refiero a las frutas y verduras de varias coloraciones!
* Las grasas tipo trans deben evitarse por completo. Su consumo está relacionado con enfermedades del corazón y cambios en el cerebro. El aceite natural prácticamente no contiene grasas trans. Por otro lado, los aceites procesados que se “solidifican” industrialmente contienen grasas tipo trans. Las grasas tipo trans se utilizan en la producción de margarina, ciertas mantecas, papas fritas, comida rápida, algunos alimentos envasados y algunos productos de bollería. Puede identificar las grasas tipo trans leyendo la lista de ingredientes y buscando “aceites parcialmente hidrogenados” en la lista. Esto indica la presencia de grasas tipo trans en el producto.
3 RECETAS PARA AYUDARLE A IINTEGRAR GRASAS SALUDABLES EN SU MENÚ ESTA SEMANA
* Ensalada de fresas con nueces y aderezo de vinagre balsámico
* Wraps de pavo con almendras, pepinos y arándanos
* Salmón horneado con cobertura de nueces
DIVERSIÓN NUTRICIONAL PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
Estas son algunas ideas para añadir grasas saludables a los refrigerios y las comidas familiares. ¡Esta semana ayude a su hijo a escoger una grasa saludable y a decidir cómo utilizarla para preparar deliciosas comidas durante la semana!
* Aguacate: haga una tostada de aguacate, use aguacate en huevos revueltos, o agréguelo a un batido de frutas y verduras.
* Frutos secos y semillas: utilícelos como coberturas para yogurt, agréguelos a una receta de muffins o de bolitas energéticas, remójelos durante la noche para preparar leche no láctea por la mañana.
* Sardinas o salmón enlatados: coma sardinas como refrigerio con pepinos, mezcle el salmón con mostaza y aguacate y úselo en tostadas, desmenuce el salmón y úselo como aderezo en un plato de pasta, use el salmón para hacer hamburguesas de salmón.
* Yogur de estilo griego sin azúcar (lácteo o alternativo): úselo como base para un desayuno con frutas frescas y pepitas de calabaza, agréguelo a un batido de frutas y verduras, extiéndalo sobre tostadas con bayas frescas o con mermelada, úselo como base para un aderezo (combine con aceite de oliva, limón, sal y pimienta).
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