Una dieta de alimentos no procesados no implica el contar de calorías, el contar los “macros” o la eliminación tajante de grupos alimenticios (a menos, por supuesto, que se tenga una alergia a ciertos alimentos o se padezca una condición de salud que requiera que elimine ciertos grupos de alimentos. Por ejemplo, los granos que contienen gluten deben evitarse si se padece la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten no celíaca).
Como humanos, necesitamos carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales para una salud óptima. En el marco de una dieta de alimentos no procesados, obtenemos estos nutrientes consumiendo alimentos enteros, mínimamente procesados.
LOS PILARES DE LA DIETA BASADA EN ALIMENTOS NO PROCESADOS
* Frutas y verduras
Las frutas y verduras son la base de la dieta de alimentos sin procesar. Cuando construya su plato, procure que al menos la mitad del plato esté cubierto de vegetales coloridos sin almidón, como por ejemplo pimientos, champiñones, tomates, col rizada, espinacas, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, judías verdes, etc. Las frutas enteras se puede invluir como postre, merienda, en ensalada o con desayuno de avena.
Las frutas y verduras son alimentos ricos en nutrientes. Son ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Ayudan a equilibrar los niveles de inflamación crónica en el cuerpo (este tipo de inflamación está asociada con múltiples enfermedades crónicas de salud como diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras).
¿Por qué comer una variedad colorida de frutas y verduras? Los diferentes colores de las frutas y verduras vienen de diferentes antioxidantes y nutrientes. Cuanto más colorido sea su plato, más amplio será el espectro de los nutrientes consumidos.
Las frutas y verduras más nutritivas son las que se cultivan de forma orgánica y local y las que están en temporada, ya que no han viajado largas distancias o se han sentado en un estante durante un tiempo prolongado (algunas vitaminas son muy sensibles al calor y la luz y se degradan con el tiempo). Las frutas y verduras enlatadas o congeladas que no llevan aditivos (como agua azucarada, conservantes o colorantes alimentarios) también conservan su valor nutricional.
* Granos integrales
Los granos integrales y las verduras con almidón son fuentes de carbohidratos complejos como la fibra. La fibra es muy importante para la regulación de los niveles de azúcar en sangre, para la salud intestinal y la regulación del colesterol. Los granos integrales también son ricos en vitaminas, hierro, proteínas y grasas. Cuando construya su plato, cubra un cuarto del plato esté cubierto por granos enteros y / o vegetales con almidón.
Los ejemplos de granos integrales incluyen cebada, arroz integral, trigo sarraceno, mijo, avena, maíz integral, trigo integral, arroz salvaje, quinoa y amaranto.
Ejemplos de vegetales con almidón son el maíz, las zanahorias, los guisantes, la patata, los boniatos (batatas), las remolachas, las chirivías y la calabaza.
Combine vegetales que tienen almidón con proteínas y grasas. Esto va a hacer que la digestión sea mas lenta y se minimice el pico de azúcar en sangre. Por ejemplo, combine una batata al horno con mantequilla, aceite de oliva, o aguacate. Luego cubra con semillas de calabaza y yogur natural sin azúcar (puede ser yogur lácteo o alternativo como yogur de almendras / coco / anacardos).
* Proteina
La proteína es esencial para una gran cantidad de funciones corporales, incluida la inmunidad (los anticuerpos están hechos de componentes proteicos), la función hormonal (las enzimas digestivas y la insulina son proteínas) y el soporte structural (el colágeno es una proteína), entre otros). La proteína también juega un papel clave en la saciedad y la regulación del azúcar en la sangre.
Un bajo consumo de proteína puede provocar fatiga, cambios de humor, dificultad para desarrollar músculos y desregulación hormonal.
Las fuentes animales de proteínas incluyen carne de res, cerdo, cordero, búfalo, caza silvestre, aves de corral, pescado, huevos y productos lácteos. La calidad es más importante que la cantidad cuando se trata de productos animales. Los productos orgánicos, criados al aire libre, y alimentados con pasto son más saludables. Es recommendable consumir productos animals como acompañamiento en lugar de convertirlos en plato principal. Esto disminuye el consumo de grasa saturada y grasas inflamatorias, y reduce el coste.
¿Por qué debemos evitar los productos animales criados de forma convencional? Estos productos pueden contener hormonas, pesticidas y antibióticos. Además, los animales criados de forma convencional son alimentados con granos (granos modificados geneticamente y rociados con pesticidas) que cambian la composición de grasa del animal, haciéndo la grasa más inflamatoria. El bienestar animal también es un aspect a considerar al hacer estas elecciones.
Contrario a la creencia popular, las plantas también contienen grandes cantidades de proteínas y una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede ser apropiada para cualquier etapa de la vida. La proteína vegetal se encuentra en nueces, semillas, frijoles, legumbres, y granos enteros. Debido a que las plantas generalmente son bajas en grasas saturadas y contienen fibra y antioxidantes (además de proteínas), se recomienda incluir múltiples comidas vegetarianas a la semana.
*Las grasas
Las grasas son un grupo de nutrientes vilificados. Sin embargo, las grasas son esenciales para nuestra salud. Las grasas nos ayuda a absorber las vitaminas liposolubles (Vitaminas A, D, E, y K). Las grasas también forman la membrana de todas las células del cuerpo, siendo esenciales para la estructura y función celular. Las grasas también son necesarias para sintetizar ciertas vitaminas y hormonas en el cuerpo.
Las fuentes de grasa no procesadas, o minimamente procesadas, incluyen nueces (por ejemplo almendras, pacanas, avellanas), semillas (como calabaza, chía, lino, cáñamo, girasol), aguacate y aceite de aguacate, olivas y aceite de oliva virgen extra, pescado de agua fría (salmón, caballa, anchoas, sardinas, arenque, halibut, bacalao), carnes de pastoreo y lácteos fermentados sin azúcar (yogur, kéfir, queso).
¿Qué tipos de grasas queremos evitar? Los aceites a evitar son los aceites vegetales altamente procesados (maíz, soja, girasol, canola) debido a su naturaleza proinflamatoria. Estos aceites vegetales son ricos en grasas poliinsaturadas que son sensibles al calor y se convierten en aceites rancios (oxidados) a altas temperaturas. Por esto no es aconsejable consumirlos, especialment cuando son usados a altas temperaturas. Los aceites vegetales rancios (que generalmente se encuentran en los alimentos procesados) están asociados con la aterosclerosis y la enfermedad inflamatoria de las articulaciones.
El otro tipo de grasa a evitar son las grasas “trans”. Cuando grasas no saturadas (como aceites vegetales) se hidrogenan industrialmente para hacerlas más estables (para que puedan usarse en alimentos envasados), la estructura de la grasa cambia de una configuración geométrica “cis” a una configuración “trans”. Estas grasas “trans” no son segura para el consumo humano, ni siquiera en peqeñas cantidades; se asocian con enfermedades crónicas, particularmente enfermedades cardiovasculares y enfermedad de Alzheimer. Para encontrar estas grasas en los productos envasados la claver es buscar los "aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados" que figuran en la lista de ingredientes. Esto indica la presencia de grasas “trans” en el product alimentario.
COMO IMPLEMENTAR ESTOS CONSEJOS EN SU VIDA DIARIA
"Coma alimentos naturales, sin excesos, principalmente plantas". Quizás pueda reconocer esta frase como el sabio consejo de Michael Pollan. Podemos promover una salud óptima comiendo alimentos reales (en lugar de productos procesados de origen industrial), comiendo la cantidad adecuada de comida para satisfacer nuestras necesidades energéticas y comiendo preferentemente una dieta basada en plantas.
Cómo hacemos esto? Ejemplos del día a día:
¡LE INVITO A PROBAR ESTAS RECETAS DE COMIDA SALUDABLE ESTA SEMANA!
NUTRICIÓN DIVERTIDA PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
Como humanos, necesitamos carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales para una salud óptima. En el marco de una dieta de alimentos no procesados, obtenemos estos nutrientes consumiendo alimentos enteros, mínimamente procesados.
LOS PILARES DE LA DIETA BASADA EN ALIMENTOS NO PROCESADOS
* Frutas y verduras
Las frutas y verduras son la base de la dieta de alimentos sin procesar. Cuando construya su plato, procure que al menos la mitad del plato esté cubierto de vegetales coloridos sin almidón, como por ejemplo pimientos, champiñones, tomates, col rizada, espinacas, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, judías verdes, etc. Las frutas enteras se puede invluir como postre, merienda, en ensalada o con desayuno de avena.
Las frutas y verduras son alimentos ricos en nutrientes. Son ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Ayudan a equilibrar los niveles de inflamación crónica en el cuerpo (este tipo de inflamación está asociada con múltiples enfermedades crónicas de salud como diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras).
¿Por qué comer una variedad colorida de frutas y verduras? Los diferentes colores de las frutas y verduras vienen de diferentes antioxidantes y nutrientes. Cuanto más colorido sea su plato, más amplio será el espectro de los nutrientes consumidos.
Las frutas y verduras más nutritivas son las que se cultivan de forma orgánica y local y las que están en temporada, ya que no han viajado largas distancias o se han sentado en un estante durante un tiempo prolongado (algunas vitaminas son muy sensibles al calor y la luz y se degradan con el tiempo). Las frutas y verduras enlatadas o congeladas que no llevan aditivos (como agua azucarada, conservantes o colorantes alimentarios) también conservan su valor nutricional.
* Granos integrales
Los granos integrales y las verduras con almidón son fuentes de carbohidratos complejos como la fibra. La fibra es muy importante para la regulación de los niveles de azúcar en sangre, para la salud intestinal y la regulación del colesterol. Los granos integrales también son ricos en vitaminas, hierro, proteínas y grasas. Cuando construya su plato, cubra un cuarto del plato esté cubierto por granos enteros y / o vegetales con almidón.
Los ejemplos de granos integrales incluyen cebada, arroz integral, trigo sarraceno, mijo, avena, maíz integral, trigo integral, arroz salvaje, quinoa y amaranto.
Ejemplos de vegetales con almidón son el maíz, las zanahorias, los guisantes, la patata, los boniatos (batatas), las remolachas, las chirivías y la calabaza.
Combine vegetales que tienen almidón con proteínas y grasas. Esto va a hacer que la digestión sea mas lenta y se minimice el pico de azúcar en sangre. Por ejemplo, combine una batata al horno con mantequilla, aceite de oliva, o aguacate. Luego cubra con semillas de calabaza y yogur natural sin azúcar (puede ser yogur lácteo o alternativo como yogur de almendras / coco / anacardos).
* Proteina
La proteína es esencial para una gran cantidad de funciones corporales, incluida la inmunidad (los anticuerpos están hechos de componentes proteicos), la función hormonal (las enzimas digestivas y la insulina son proteínas) y el soporte structural (el colágeno es una proteína), entre otros). La proteína también juega un papel clave en la saciedad y la regulación del azúcar en la sangre.
Un bajo consumo de proteína puede provocar fatiga, cambios de humor, dificultad para desarrollar músculos y desregulación hormonal.
Las fuentes animales de proteínas incluyen carne de res, cerdo, cordero, búfalo, caza silvestre, aves de corral, pescado, huevos y productos lácteos. La calidad es más importante que la cantidad cuando se trata de productos animales. Los productos orgánicos, criados al aire libre, y alimentados con pasto son más saludables. Es recommendable consumir productos animals como acompañamiento en lugar de convertirlos en plato principal. Esto disminuye el consumo de grasa saturada y grasas inflamatorias, y reduce el coste.
¿Por qué debemos evitar los productos animales criados de forma convencional? Estos productos pueden contener hormonas, pesticidas y antibióticos. Además, los animales criados de forma convencional son alimentados con granos (granos modificados geneticamente y rociados con pesticidas) que cambian la composición de grasa del animal, haciéndo la grasa más inflamatoria. El bienestar animal también es un aspect a considerar al hacer estas elecciones.
Contrario a la creencia popular, las plantas también contienen grandes cantidades de proteínas y una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede ser apropiada para cualquier etapa de la vida. La proteína vegetal se encuentra en nueces, semillas, frijoles, legumbres, y granos enteros. Debido a que las plantas generalmente son bajas en grasas saturadas y contienen fibra y antioxidantes (además de proteínas), se recomienda incluir múltiples comidas vegetarianas a la semana.
*Las grasas
Las grasas son un grupo de nutrientes vilificados. Sin embargo, las grasas son esenciales para nuestra salud. Las grasas nos ayuda a absorber las vitaminas liposolubles (Vitaminas A, D, E, y K). Las grasas también forman la membrana de todas las células del cuerpo, siendo esenciales para la estructura y función celular. Las grasas también son necesarias para sintetizar ciertas vitaminas y hormonas en el cuerpo.
Las fuentes de grasa no procesadas, o minimamente procesadas, incluyen nueces (por ejemplo almendras, pacanas, avellanas), semillas (como calabaza, chía, lino, cáñamo, girasol), aguacate y aceite de aguacate, olivas y aceite de oliva virgen extra, pescado de agua fría (salmón, caballa, anchoas, sardinas, arenque, halibut, bacalao), carnes de pastoreo y lácteos fermentados sin azúcar (yogur, kéfir, queso).
¿Qué tipos de grasas queremos evitar? Los aceites a evitar son los aceites vegetales altamente procesados (maíz, soja, girasol, canola) debido a su naturaleza proinflamatoria. Estos aceites vegetales son ricos en grasas poliinsaturadas que son sensibles al calor y se convierten en aceites rancios (oxidados) a altas temperaturas. Por esto no es aconsejable consumirlos, especialment cuando son usados a altas temperaturas. Los aceites vegetales rancios (que generalmente se encuentran en los alimentos procesados) están asociados con la aterosclerosis y la enfermedad inflamatoria de las articulaciones.
El otro tipo de grasa a evitar son las grasas “trans”. Cuando grasas no saturadas (como aceites vegetales) se hidrogenan industrialmente para hacerlas más estables (para que puedan usarse en alimentos envasados), la estructura de la grasa cambia de una configuración geométrica “cis” a una configuración “trans”. Estas grasas “trans” no son segura para el consumo humano, ni siquiera en peqeñas cantidades; se asocian con enfermedades crónicas, particularmente enfermedades cardiovasculares y enfermedad de Alzheimer. Para encontrar estas grasas en los productos envasados la claver es buscar los "aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados" que figuran en la lista de ingredientes. Esto indica la presencia de grasas “trans” en el product alimentario.
COMO IMPLEMENTAR ESTOS CONSEJOS EN SU VIDA DIARIA
"Coma alimentos naturales, sin excesos, principalmente plantas". Quizás pueda reconocer esta frase como el sabio consejo de Michael Pollan. Podemos promover una salud óptima comiendo alimentos reales (en lugar de productos procesados de origen industrial), comiendo la cantidad adecuada de comida para satisfacer nuestras necesidades energéticas y comiendo preferentemente una dieta basada en plantas.
Cómo hacemos esto? Ejemplos del día a día:
- Cubra el muesli o la avena del desayuno con fruta fresca como kiwi, melón o manzanas (o frutas congeladas que se calienten primero, como los arándanos) y con semillas (como semillas de calabaza, corazones de cáñamo, semillas de chía, semillas de lino).
- Consuma un batido diario que incluya verduras, frutas, proteina vegetal y grasas saludables.
- Agregue una ensalada con verduras de varios colores al almuerzo y la cena.
- Cocine varios tipos de verduras al vapor o al horno un par de veces a la semana. Así las verduras ya estaran listas para ser añadidas a cualquier comida durante la semana.
- La calidad es más importante que la cantidad cuando se trata de productos animales. Use productos de origen animal como acompañamiento en lugar de como plato principal. Seleccione productos de origen animal criados en pastos. Por ejemplo, pechuga de pollo criada en el campo en lugar de nuggets de pollo.
- Disfrute de una variedad de granos integrales como la quino a y el arroz integral en lugar de el arroz blanco o productos hechos con harinas y almidones (estos son granos altamente refinados).
- Consuma panes integrales en lugar de panes blanco que han sido refinado y blanqueado.
- Coma frijoles y legumbres en sopas, ensaladas, guisos, o como hummus.
- Disfrute de meriendas sencills y naturales como nueces, rodajas de manzana con mantequilla de almendras o curdités de verduras (por ejemplo, pimientos con hummus).
- Pruebe una receta sencilla de galletas caseras hechas con ingredientes de alimentos no procesados.
¡LE INVITO A PROBAR ESTAS RECETAS DE COMIDA SALUDABLE ESTA SEMANA!
- Batido de Pastel de Manzana
- Verduras asadas, garbanzos y quinoa
- Zanahorias asadas con lentejas y tahini
- Coliflor, col rizada y sopa de lentejas
NUTRICIÓN DIVERTIDA PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
- Actividad para colorear. ¡Los niños pueden colorear y colgar esta imagen de lentejas en la pared para motivarlos a probar nuevos alimentos!
- ¡Involucre a su hijo y cocinen la sopa de lentejas juntos!
- Pídales ayuda para eliminar rocas pequeñas y otras semillas que se encuentren en las lentejas. Luego, pídales que enjuaguen las lentejas a un colador con agua corriente fría.
- Bromeando en la cocina: "¿Cuál es el ingrediente favorito de un pingüino en las ensaladas? ¡¡Lechuga iceberg!!"
Estefanía es certificada como nutricionista y ayuda de forma individual y a familias a tomar decisions saludables de una manera sencilla y accessible. Estefanía se especializa en crear planes de nutrición personalizados y en enseñar las herramientas practices que son necesarias para lograr cambios alimentarios realistas y sostenibles. Estefanía ofrece consultas individuales, visitas a supermercados, sesiones de organización de despensa y refrigerador, y planes de comidas personalizados. Cuando no está cocinando o leyendo publicaciones sobre nutrición, ella disfruta de la jardinería y de pasar tiempo en famila en su pequeña granja en el Valle del Willammette. Puede contactarla por medio de email a hello@nutritiontranslated.com o seguirla en Instagram @nutritiontranslatedllc
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