¿Alguna vez le ha pillado la hora del almuerzo por sorpresa? Esta viene siendo mi experiencia durante las últimas semanas, mientras estoy en casa con los niños. ¡Tan pronto como termino de lempiar los platos del desayuno, alguien está pidiendo un snack o el almuerzo! Por esta razón siempre es útil planificar y organizarse de antemano... ¡para reducir el estrés de última hora!
Consejos simples para almuerzos sin esfuerzo y sin estrés:
* Cocine un almuerzo estilo “batch cooking” para toda la semana. Prepare un chile o una sopa en la olla a cocción lenta y use para el almuerzo durante la semana con una ensalada verde.
* Duplique las recetas de la cena para que queden sobras para el almuerzo del día siguiente.
* Haga una lista con tres almuerzos fáciles de preparar y que disfruten tanto usted como su familia. Ponga esta lista en la puerta de su refrigerador como recordatorio e incluya los ingredientes en su lista de compras todas las semanas. De esta manera, puede recurrir a preparar una de estas recetas cuando se encuentra en apurado de tiempo.
* Almacene su cocina con alimentos básicos que puedan combinarse fácilmente para prepara un plato sabroso. Alimentos básicos como granos y pastas integrales. Salsa marinara. Frijoles enlatados. Salmón y sardinas en conserva. Frutas y verduras frescas. Tener alimentos básicos a mano le ayudará a crear un almuerzo rápido y saludable en forma de ensalada, de un sándwich o de un almuerzo estilo picnic (como veremos en los ejemplos a continuación).
LA IMPORTANCIA DEL ALMUERZO PARA TENER ENERGÍA DURANTE LA TARDE
Lo mismo esté en casa ahora mismo o de vuelta en la oficina, comer un almuerzo saludable y equilibrado le ayudará a mantener niveles óptimos de energía durante la tarde.
¿Alguna vez ha sentido que la energía se desploma alrededor de las tres de la tarde? ¿Ha sentido ese cansancio que le hace querer tomar un café azucarado o un pastel? Esta disminución de energía en la tarde puede ser consecuencia natural de nuestro ritmo circadiano, que hace que nos disminuya la energía hacia entre las dos y las cuatro de la tarde. La bajada de energía se ve exacerbada por factores como la deshidratación, el alto consumo de carbohidratos, la desregulación del azúcar en la sangre o los bajos niveles de vitaminas B.
Un almuerzo equilibrado puede ayudar a minimizar esa bajada de energía durante la tarde. Debemos centrarnos en comer un almuerzo rico en proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y frutas y verduras sin almidón. Además, es recomendable minimizar los alimentos con alto índice glucémico, como bebidas azucaradas, papas fritas, galletas, pan blanco y arroz blanco o comidas muy grasas como la comida rápida para evitar las subidas y bajadas de azúcar en sangre y una digestion pesada, lo que también puede contribuir al cansancio de la tarde.
¡Las vitaminas B merecen una mención especial en relación a los niveles de energía ya que estas vitaminas juegan un papel importante en ayudar a nuestras células a producir energía! Fuentes alimenticias de vitaminas B incluyen salmón salvaje, huevos, lácteos, hígado de res, carne de res, naranjas, garbanzos, verduras de hojas oscuras (col rizada, espinacas), granos integrales, levadura nutricional, batatas, lentejas, almendras, aguacates, zanahorias y plátanos.
Además de comer un almuerzo equilibrado, recuerde mantenerse hidratado, buscar la oportunidad para caminar o hacer algo de deporte, y disfrutar de tiempo al aire libre cuando note la bajada de energía en la tarde. Como regla general se recomienda beber la mitad de su peso en onzas todos los días. Es recomendable beber la mayor parte del agua entre comidas para no interferir con la digestión mientras comemos (para no diluir el ambiente ácido que es necesario para digerir los alimentos en nuestro estómago). Debido a que las necesidades de hidratación varían con la edad, el nivel de actividad, durante el embarazo y otros factores, preste atención a sus señales de sed durante el día.
Tomar un refrigerio rico en proteína, beber té verde sin azúcar o tomar un pedazo de chocolate negro sin azúcar también puede ayudar a mejorar los niveles de energía.
EJEMPLOS DE ALMUERZOS FÁCILES Y NUTRITIVOS
* Sobras de la cena. Estire las sobras de la cena sirviéndolas acompañadas de una ensalada (una ensalada verde o una ensalada de tomate y pepino, por ejemplo), con verduras al vapor o asadas, o con una tostada con aguacate.
* Una ensalada equilibrada. Combine diferentes tipos de verduras coloridas (sin almidón) con proteínas y grasas saludables. Opciones fáciles de proteínas incluyen nueces, anacardos, pistachos, semillas de calabaza, corazones de cáñamo, tofu, pollo desmenuzado, salmón enlatado, sardinas enlatadas o atún enlatado. Comidas con grasas saludables que van bien en ensaladas son las nueces, las aceitunas y los aguacates (¡el coco rallado sin azúcar también es una buena opción!). Aderezca con un aliño como aceite de oliva vrigen y vinagreta balsámica.
* Ensalada de salmón o ensalada de huevo. Desmenuzca el salmón o pique el huevo y combine con mostaza Dijon, mayonesa, jugo de limón, sal y pimienta. Luego sirva con una ensalada verde o en un sándwich con pan integral tostado. También puede enrollarlo en hojas de col.
* Hummus y sandwich vegetariano. El hummus es delicioso y está cargado de fibra y proteína, por lo que es una opción muy saciante. A mi familia le gusta agregar espinacas y tomates en rodajas, pepinos y pimientos a los sándwiches para combiner diferentes texturas!
* Bol mediterráneo con frijoles. La quinoa es el grano de elección en nuestra casa porque se cocona en tan solo 15 minutos. Otras opciones para el grano base son el arroz integral, el mijo, el sorgo o la cebada, por ejemplo. Combine con sus frijoles enlatados favoritos y con especias como la sal y el comino. Cubra con espinacas, tomates, pepinos, alcachofas, queso feta y aceitunas.
* Almuerzo estilo picnic. ¡Una opción divertida tanto para niños como para adultos! Posibles opciones: pimientos, pepinos, tomates cherry, aceitunas, palitos de apio, hummus, queso mozzarella, pan de masa madre integral, rodajas de aguacate, huevos cocidos, mantequilla de nueces o de semillas, rodajas de manzana y rodajas de naranja (con un una pizca de canela por encima). Cómo preparar un picnic equilibrado: escoja 3 alimentos de cada una de las categorías de PFF (proteínas, grasas, fibra) y luego mezcle y combinelos! Por ejemplo, tostada con aguacate, tomates, y huevo cocido.
¡PRUEBE ESTAS DELICIOSAS ENSALADAS PARA EL ALMUERZO!
* Ensalada de mango, quinoa y garbanzos
* Ensalada Mediterránea de pasta y atún
* Ensalada de frijoles negros y verduras
* Ensalada de col rizada al curry
DIVERSIÓN NUTRICIONAL PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
* Ofrezca una nueva comida a su hijo/a esta semana. Preguntele: Qué pensaste de esta comida? Anime a su hijo/a a utilizer sus cinco sentidos para explorar la comida. ¿Cómo sabe, cómo huele, cómo se siente, cómo se ve y cómo suena al masticarlo o al cortarlo?
* Anime a su hija/o a pintar utilizando acuarelas o los dedos esta nueva comida que han probado.
* Hable con su hijo sobre el efecto que el azúcar tiene en sus niveles de energía. Comparta con el/ella el hecho de que comer una gran cantidad de azúcares añadidos puede volverle muy hiperactivo. Como ejemplo muévase rápido por la casa y pídale que lo el/ella lo haga también. Explique que un rato más tarde se sentirá muy cansado y con sueño. Este gran cambio en los niveles de energía se deben a el azucar y por esto es major consumir pequeñas cantidades siempre procedentes de productos no procesados como la fruta.
*Juntos, elijan 5 snacks con bajo contenido en azúcar añadido y póngalos en la lista para la semana. Por ejemplo: queso, fresas, arándanos, manzanas, mantequilla de nueces o semillas, hummus, zanahorias, semillas de calabaza, etc.
Consejos simples para almuerzos sin esfuerzo y sin estrés:
* Cocine un almuerzo estilo “batch cooking” para toda la semana. Prepare un chile o una sopa en la olla a cocción lenta y use para el almuerzo durante la semana con una ensalada verde.
* Duplique las recetas de la cena para que queden sobras para el almuerzo del día siguiente.
* Haga una lista con tres almuerzos fáciles de preparar y que disfruten tanto usted como su familia. Ponga esta lista en la puerta de su refrigerador como recordatorio e incluya los ingredientes en su lista de compras todas las semanas. De esta manera, puede recurrir a preparar una de estas recetas cuando se encuentra en apurado de tiempo.
* Almacene su cocina con alimentos básicos que puedan combinarse fácilmente para prepara un plato sabroso. Alimentos básicos como granos y pastas integrales. Salsa marinara. Frijoles enlatados. Salmón y sardinas en conserva. Frutas y verduras frescas. Tener alimentos básicos a mano le ayudará a crear un almuerzo rápido y saludable en forma de ensalada, de un sándwich o de un almuerzo estilo picnic (como veremos en los ejemplos a continuación).
LA IMPORTANCIA DEL ALMUERZO PARA TENER ENERGÍA DURANTE LA TARDE
Lo mismo esté en casa ahora mismo o de vuelta en la oficina, comer un almuerzo saludable y equilibrado le ayudará a mantener niveles óptimos de energía durante la tarde.
¿Alguna vez ha sentido que la energía se desploma alrededor de las tres de la tarde? ¿Ha sentido ese cansancio que le hace querer tomar un café azucarado o un pastel? Esta disminución de energía en la tarde puede ser consecuencia natural de nuestro ritmo circadiano, que hace que nos disminuya la energía hacia entre las dos y las cuatro de la tarde. La bajada de energía se ve exacerbada por factores como la deshidratación, el alto consumo de carbohidratos, la desregulación del azúcar en la sangre o los bajos niveles de vitaminas B.
Un almuerzo equilibrado puede ayudar a minimizar esa bajada de energía durante la tarde. Debemos centrarnos en comer un almuerzo rico en proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y frutas y verduras sin almidón. Además, es recomendable minimizar los alimentos con alto índice glucémico, como bebidas azucaradas, papas fritas, galletas, pan blanco y arroz blanco o comidas muy grasas como la comida rápida para evitar las subidas y bajadas de azúcar en sangre y una digestion pesada, lo que también puede contribuir al cansancio de la tarde.
¡Las vitaminas B merecen una mención especial en relación a los niveles de energía ya que estas vitaminas juegan un papel importante en ayudar a nuestras células a producir energía! Fuentes alimenticias de vitaminas B incluyen salmón salvaje, huevos, lácteos, hígado de res, carne de res, naranjas, garbanzos, verduras de hojas oscuras (col rizada, espinacas), granos integrales, levadura nutricional, batatas, lentejas, almendras, aguacates, zanahorias y plátanos.
Además de comer un almuerzo equilibrado, recuerde mantenerse hidratado, buscar la oportunidad para caminar o hacer algo de deporte, y disfrutar de tiempo al aire libre cuando note la bajada de energía en la tarde. Como regla general se recomienda beber la mitad de su peso en onzas todos los días. Es recomendable beber la mayor parte del agua entre comidas para no interferir con la digestión mientras comemos (para no diluir el ambiente ácido que es necesario para digerir los alimentos en nuestro estómago). Debido a que las necesidades de hidratación varían con la edad, el nivel de actividad, durante el embarazo y otros factores, preste atención a sus señales de sed durante el día.
Tomar un refrigerio rico en proteína, beber té verde sin azúcar o tomar un pedazo de chocolate negro sin azúcar también puede ayudar a mejorar los niveles de energía.
EJEMPLOS DE ALMUERZOS FÁCILES Y NUTRITIVOS
* Sobras de la cena. Estire las sobras de la cena sirviéndolas acompañadas de una ensalada (una ensalada verde o una ensalada de tomate y pepino, por ejemplo), con verduras al vapor o asadas, o con una tostada con aguacate.
* Una ensalada equilibrada. Combine diferentes tipos de verduras coloridas (sin almidón) con proteínas y grasas saludables. Opciones fáciles de proteínas incluyen nueces, anacardos, pistachos, semillas de calabaza, corazones de cáñamo, tofu, pollo desmenuzado, salmón enlatado, sardinas enlatadas o atún enlatado. Comidas con grasas saludables que van bien en ensaladas son las nueces, las aceitunas y los aguacates (¡el coco rallado sin azúcar también es una buena opción!). Aderezca con un aliño como aceite de oliva vrigen y vinagreta balsámica.
* Ensalada de salmón o ensalada de huevo. Desmenuzca el salmón o pique el huevo y combine con mostaza Dijon, mayonesa, jugo de limón, sal y pimienta. Luego sirva con una ensalada verde o en un sándwich con pan integral tostado. También puede enrollarlo en hojas de col.
* Hummus y sandwich vegetariano. El hummus es delicioso y está cargado de fibra y proteína, por lo que es una opción muy saciante. A mi familia le gusta agregar espinacas y tomates en rodajas, pepinos y pimientos a los sándwiches para combiner diferentes texturas!
* Bol mediterráneo con frijoles. La quinoa es el grano de elección en nuestra casa porque se cocona en tan solo 15 minutos. Otras opciones para el grano base son el arroz integral, el mijo, el sorgo o la cebada, por ejemplo. Combine con sus frijoles enlatados favoritos y con especias como la sal y el comino. Cubra con espinacas, tomates, pepinos, alcachofas, queso feta y aceitunas.
* Almuerzo estilo picnic. ¡Una opción divertida tanto para niños como para adultos! Posibles opciones: pimientos, pepinos, tomates cherry, aceitunas, palitos de apio, hummus, queso mozzarella, pan de masa madre integral, rodajas de aguacate, huevos cocidos, mantequilla de nueces o de semillas, rodajas de manzana y rodajas de naranja (con un una pizca de canela por encima). Cómo preparar un picnic equilibrado: escoja 3 alimentos de cada una de las categorías de PFF (proteínas, grasas, fibra) y luego mezcle y combinelos! Por ejemplo, tostada con aguacate, tomates, y huevo cocido.
¡PRUEBE ESTAS DELICIOSAS ENSALADAS PARA EL ALMUERZO!
* Ensalada de mango, quinoa y garbanzos
* Ensalada Mediterránea de pasta y atún
* Ensalada de frijoles negros y verduras
* Ensalada de col rizada al curry
DIVERSIÓN NUTRICIONAL PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
* Ofrezca una nueva comida a su hijo/a esta semana. Preguntele: Qué pensaste de esta comida? Anime a su hijo/a a utilizer sus cinco sentidos para explorar la comida. ¿Cómo sabe, cómo huele, cómo se siente, cómo se ve y cómo suena al masticarlo o al cortarlo?
* Anime a su hija/o a pintar utilizando acuarelas o los dedos esta nueva comida que han probado.
* Hable con su hijo sobre el efecto que el azúcar tiene en sus niveles de energía. Comparta con el/ella el hecho de que comer una gran cantidad de azúcares añadidos puede volverle muy hiperactivo. Como ejemplo muévase rápido por la casa y pídale que lo el/ella lo haga también. Explique que un rato más tarde se sentirá muy cansado y con sueño. Este gran cambio en los niveles de energía se deben a el azucar y por esto es major consumir pequeñas cantidades siempre procedentes de productos no procesados como la fruta.
*Juntos, elijan 5 snacks con bajo contenido en azúcar añadido y póngalos en la lista para la semana. Por ejemplo: queso, fresas, arándanos, manzanas, mantequilla de nueces o semillas, hummus, zanahorias, semillas de calabaza, etc.
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