Interpretar las etiquetas nutritionales es UNA HABILIDAD MUY IMPORTANTE a la hora de elegir las opciones más saludables en el supermercado. En este artículo comparto varias estrategias sencillas que le ayudarán a detectar rápidamente si un alimento es mínimamente procesados o ultraprocesado.
¿QUÉ PARTE DE LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES ES LA MÁS INFORMATIVA?
• Mire más allá de las palabras y mensajes llamativas al frente del paquete. Estas declaraciones de propiedades saludables incluyen palabras como "natural", "premium" o "bajo en calorías". Esto es puro marketing! Estos mensajes están diseñados para llamar nuestra atención y hacernos comprar el producto.
• Ignore los datos nutricionales por el momento. Esto se refiere a las calorías, gramos de grasa, gramos de proteína, etc. Vamos a revisar esta sección más adelante.
• Dirija su atención a la LISTA DE INGREDIENTES. Esta sección es donde encontrará la información que necesita para decidir si está buscando alimentos reales o un conglomerado de ingredientes refinados, aceites vegetales procesados y aditivos.
¿ES ESTE UN ALIMENTO REAL O UN PRODUCTO ULTRA PROCESADO?
Consejos sencillos para responder esta pregunta:
1. ¿Cuántos ingredientes tiene? En general, las listas más largas indican un mayor nivel de procesamiento. Sin embargo, este no es siempre el caso, por lo que es importante acostumbrarse a leer todos los ingredientes.
2. ¿Cuales son los primeros ingredientes en la lista? Estos son los ingredientes que se encuentran en la mayor cantidad.
3. ¿Puede reconocer todos los ingredientes?
4. Si preparase esta comida en casa, ¿incluiría los mismos ingredientes que figuran en la etiqueta?
5. ¿Compraría todos los ingredientes listados en el supermercado? ¿Tiene estos ingredientes en su cocina habitualmente? Si no sabe donde encontraría estos ingredientes y nunca los ha comprado en el supermercado (por ejemplo, amarillo # 5, manteca parcialmente hidrogenada, conservante BHT), esta es una señal de que este es un producto de la industria alimentaria y no un producto de la naturaleza.
6. ¿Puede imaginar cómo se podrían combinar los ingredientes en el paquete para preparar una comida? Muchas veces, yo no puedo! Esa es otra señal de que este es un producto manufacturado y no un alimento real.
Por ejemplo, ¿puede identifical estos alimentos?
Etiqueta A - Ingredientes: harina de trigo, harina de maíz amarillo desgerminado, azúcar, manteca animal (contiene uno o más de los siguientes ingredientes: manteca, manteca hidrogenada, manteca parcialmente hidrogenada), contiene menos del 2% de cada uno de los siguientes ingredientes: bicarbonato de sodio, pirofosfato ácido de sodio, sal, fosfato monocálcico.
Etiqueta B - Ingredientes: azúcar, harina de maíz, harina de trigo, harina de avena integral, fibra de avena, fibra de maíz soluble, contiene 2% o menos de aceite vegetal parcialmente hidrogenado (semilla de coco y / o semilla de algodón), sal, rojo 40, natural sabor, azul 2, color de cúrcuma, amarillo 6, color de achiote, azul 1, BHT para frescura.
¡Las respuestas están al final del artículo!
COSAS A TENER EN CUENTA AL LEER LA LISTA DE INGREDIENTES
• Las compañías de alimentos pueden agregar un tipo de azúar en una gran cantidad (por lo tanto, este edulcorante se enumeraría primero en la lista de ingredientes) o, pueden incluir estratégicamente cantidades más pequeñas de varios edulcorantes. De esta forma no será los primero que se ve en la lista.
• Las grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas son GRASAS TRANS. Las compañías de alimentos no tienen que listar las grasas trans en la información nutricional a menos que alcancen 0,5 g. Esto significa que un producto puede decir "0 g de grasas trans" pero aún contener algunas grasas trans. Los estudios de investigación muestran que no hay una cantidad segura de grasas trans para el consumo humano. Entonces, ¿cómo podemos saber si el producto contiene grasas trans? Usando la lista de ingredientes como nuestra guía y evitando los alimentos con grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas (estas son grasas trans).
• Los cereales que son "refinados o enriquecidos" son CEREALES REFINADOS. Esto significa que el cereal ha sido procesado y carece de la fibra, los minerales y los ácidos grasos que se pueden encontrar en un cereal entero. Busque CEREALES ENTEROS en la lista de ingredientes. Por ejemplo, busque trigo integral, avena integral o maíz integral en las listas de ingredientes.
• Los alimentos ultraprocesados también contienen ADITIVOS para hacerlos más estables, sabrosos y atractivos para nuestros sentidos. Me refiero a los colores artificiales, edulcorantes artificiales, conservantes (nitritos, nitratos, sulfitos, BHS, BHT, EDTA) y potenciadores del sabor como el glutamato monosódico.
CÓMO INSPECCIONAR LOS DATOS NUTRICIONALES
Número de porciones por envase: verificar el número de porciones en un paquete o bebida es una buena práctica. Las bebidas enlatadas o embotelladas generalmente contienen más de una porción. Al observar el desglose nutricional, querrá tener en cuenta la cantidad de porciones.
Por ejemplo, una botella de 20 onzas de Mountain Dew contiene 2.5 porciones (de 8 onzas cada una). Sin mirar la etiqueta, es fácil pensar que la botella contiene una sola porción. En el caso de Mountain Dew esto es importante al evaluar el contenido de azúcar. Una porción de 8 onzas contiene 31 g de azúcares añadidos. La botella (con 2.5 porciones) contiene 77 g de azúcares añadidos. El límite superior para el consumo diario de azúcares añadidos (establecidos por la Asociación Americana para el Corazón) es 24 g para mujeres adultas y 36 g para hombres adultos. Una sola porción de Mountain Dew está por encima del umbral para las mujeres y casi por encima de el umbral para los hombres. Beber una botella entera significa consumir 3 veces el límite superior para las mujeres y 2 veces el límite superior para los hombres.
Este es un ejemplo del porque es tan importante el leer las etiquetas nutricionales! También le sugiero que revise las etiquetas de los yogures. ¡Este es otro alimento que suele contiener una gran cantidad de azúcares añadidos (a no ser que sea de sabor natural y no edulcorado)!
Tipos de grasas: como revistamos anteriormente en el artículo, vigile las grasas trans y recuerde que 0 g de grasas trans en realidad significa entre 0 y 0,49 g.
Cantidad de fibra: cuando un producto a base de cereales contiene menos de 3 g de fibra esto generalmente significa que el cereal ha sido refinado. ¿Cómo se procesa un cereal? Se eliminan la cáscara externa que cubre el cereal y el germen, que es una porión interna de la semilla del cereal. La única parte de la semilla que queda intacta, el endospermo, está compuesto de almidón. El almidón es un carbohidrato complejo, pero se descompone rápidamente y se convierte en glucosa en nuestro cuerpo. Por esta razón, los alimentos con almidón aumentan los niveles de glucosa en sangre de forma brusca y rápida.
Gramos de azúcar añadido: como mencionamos anteriormente, algunos alimentos tienen grandes cantidades de azúcares añadidos. Por suerte, el sistema de etiquetado está cambiando para que los fabricantes tengan que revelar qué azúcares son parte natural de los alimentos (por ejemplo, el azúcar en rodajas de manzana) y cuáles se han añadidos (por ejemplo, el azúcar añadido a refrescos y yogures).
En cuanto a los azúcares agregados, recomiendo minimizar o evitar por completo los edulcorantes artificiales. Si bien estos edulcorantes no aumentan los niveles de azúcar en la sangre de la misma manera que el azúcar real, el consumo de edulcorantes artificiales perpetúa nuestro gusto por los dulces y el ansia por alimentos dulces y procesados los cuales no agregan valor nutritivo a nuestros platos. Estudios científicos está evaluando los posibles efectos de los edulcorantes artificiales en el cuerpo humano. Para aquellos con trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable, algunos edulcorantes artificiales pueden exacerbar los síntomas.
RESUMEN DE LOS PUNTOS CLAVE
• Leer las etiquetas nutricionales es una habilidad clave para seguir una alimentación saludable.
• La lista de ingredientes es la parte mas importante de la etiqueta, esta es la información en la que centrarse.
• Los alimentos elaborados con ingredientes reales tienden a:
* Tener etiquetas breves
* Contener ingredientes que son reconocibles
* Contener ingredientes communes que se compran y consumen regularmente
* Contener los mismos ingredientes que usted usaría para hacer esa misma comida en casa
• Un solo paquete o botella puede contener más de una porción.
• Las grasas trans se enumeran como "0 gramos" si están por debajo del umbral de 0,5 g. Use la lista de ingredientes para identificar la presencia de grasas trans y busque “aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados”.
• La cantidad de fibra refleja el nivel de procesamiento en productos con cereales. Busque alimentos que contengan 3 o más gramos de fibra.
• La cantidad de azúcar en un alimento puede ser azúcar natural o azúcar añadido. La mayoría de las etiquetas hoy en día distinguirán entre los dos tipos.
*Respuestas: Etiqueta A, muffins de maíz. Etiqueta B, cereal “fruit loop”.
ESTA SEMANA LE OFRECO RECETAS “AVENTURERAS” UTILIZANDO VERDURAS DE TEMPORADA; ¡ESPERO QUE USTED Y SU FAMILIA LAS PRUEBEN!
* Papas de colinabo al horno
* Mayonesa mágica
* Wrap de col rizada con pollo y verduras picantes
* Ensalada de salmón, edamame y endivias
* Fideos de calabacín tailandés con cacahuetes
DIVERSIÓN NUTRICIONAL PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
Del Currículum Rutabaga
* ¡Hagamos una búsqueda del tesoro! Esto se puede hacer al aire libre, en la cocina o usando libros / internet. Vamos a buscar lo siguiente: una ejemplo de una planta Brassica, de dun polinizadore , un cereal sin procesar, de una hierba culinaria, de un descomponedor.
* ¿Puedes nombrar las 6 partes de una planta y encontrar un ejemplo para cada parte? (pista: las partes de una planta incluyen semilla, tallo, raíz, hojas, fruto, flor).
¿QUÉ PARTE DE LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES ES LA MÁS INFORMATIVA?
• Mire más allá de las palabras y mensajes llamativas al frente del paquete. Estas declaraciones de propiedades saludables incluyen palabras como "natural", "premium" o "bajo en calorías". Esto es puro marketing! Estos mensajes están diseñados para llamar nuestra atención y hacernos comprar el producto.
• Ignore los datos nutricionales por el momento. Esto se refiere a las calorías, gramos de grasa, gramos de proteína, etc. Vamos a revisar esta sección más adelante.
• Dirija su atención a la LISTA DE INGREDIENTES. Esta sección es donde encontrará la información que necesita para decidir si está buscando alimentos reales o un conglomerado de ingredientes refinados, aceites vegetales procesados y aditivos.
¿ES ESTE UN ALIMENTO REAL O UN PRODUCTO ULTRA PROCESADO?
Consejos sencillos para responder esta pregunta:
1. ¿Cuántos ingredientes tiene? En general, las listas más largas indican un mayor nivel de procesamiento. Sin embargo, este no es siempre el caso, por lo que es importante acostumbrarse a leer todos los ingredientes.
2. ¿Cuales son los primeros ingredientes en la lista? Estos son los ingredientes que se encuentran en la mayor cantidad.
3. ¿Puede reconocer todos los ingredientes?
4. Si preparase esta comida en casa, ¿incluiría los mismos ingredientes que figuran en la etiqueta?
5. ¿Compraría todos los ingredientes listados en el supermercado? ¿Tiene estos ingredientes en su cocina habitualmente? Si no sabe donde encontraría estos ingredientes y nunca los ha comprado en el supermercado (por ejemplo, amarillo # 5, manteca parcialmente hidrogenada, conservante BHT), esta es una señal de que este es un producto de la industria alimentaria y no un producto de la naturaleza.
6. ¿Puede imaginar cómo se podrían combinar los ingredientes en el paquete para preparar una comida? Muchas veces, yo no puedo! Esa es otra señal de que este es un producto manufacturado y no un alimento real.
Por ejemplo, ¿puede identifical estos alimentos?
Etiqueta A - Ingredientes: harina de trigo, harina de maíz amarillo desgerminado, azúcar, manteca animal (contiene uno o más de los siguientes ingredientes: manteca, manteca hidrogenada, manteca parcialmente hidrogenada), contiene menos del 2% de cada uno de los siguientes ingredientes: bicarbonato de sodio, pirofosfato ácido de sodio, sal, fosfato monocálcico.
Etiqueta B - Ingredientes: azúcar, harina de maíz, harina de trigo, harina de avena integral, fibra de avena, fibra de maíz soluble, contiene 2% o menos de aceite vegetal parcialmente hidrogenado (semilla de coco y / o semilla de algodón), sal, rojo 40, natural sabor, azul 2, color de cúrcuma, amarillo 6, color de achiote, azul 1, BHT para frescura.
¡Las respuestas están al final del artículo!
COSAS A TENER EN CUENTA AL LEER LA LISTA DE INGREDIENTES
• Las compañías de alimentos pueden agregar un tipo de azúar en una gran cantidad (por lo tanto, este edulcorante se enumeraría primero en la lista de ingredientes) o, pueden incluir estratégicamente cantidades más pequeñas de varios edulcorantes. De esta forma no será los primero que se ve en la lista.
• Las grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas son GRASAS TRANS. Las compañías de alimentos no tienen que listar las grasas trans en la información nutricional a menos que alcancen 0,5 g. Esto significa que un producto puede decir "0 g de grasas trans" pero aún contener algunas grasas trans. Los estudios de investigación muestran que no hay una cantidad segura de grasas trans para el consumo humano. Entonces, ¿cómo podemos saber si el producto contiene grasas trans? Usando la lista de ingredientes como nuestra guía y evitando los alimentos con grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas (estas son grasas trans).
• Los cereales que son "refinados o enriquecidos" son CEREALES REFINADOS. Esto significa que el cereal ha sido procesado y carece de la fibra, los minerales y los ácidos grasos que se pueden encontrar en un cereal entero. Busque CEREALES ENTEROS en la lista de ingredientes. Por ejemplo, busque trigo integral, avena integral o maíz integral en las listas de ingredientes.
• Los alimentos ultraprocesados también contienen ADITIVOS para hacerlos más estables, sabrosos y atractivos para nuestros sentidos. Me refiero a los colores artificiales, edulcorantes artificiales, conservantes (nitritos, nitratos, sulfitos, BHS, BHT, EDTA) y potenciadores del sabor como el glutamato monosódico.
CÓMO INSPECCIONAR LOS DATOS NUTRICIONALES
Número de porciones por envase: verificar el número de porciones en un paquete o bebida es una buena práctica. Las bebidas enlatadas o embotelladas generalmente contienen más de una porción. Al observar el desglose nutricional, querrá tener en cuenta la cantidad de porciones.
Por ejemplo, una botella de 20 onzas de Mountain Dew contiene 2.5 porciones (de 8 onzas cada una). Sin mirar la etiqueta, es fácil pensar que la botella contiene una sola porción. En el caso de Mountain Dew esto es importante al evaluar el contenido de azúcar. Una porción de 8 onzas contiene 31 g de azúcares añadidos. La botella (con 2.5 porciones) contiene 77 g de azúcares añadidos. El límite superior para el consumo diario de azúcares añadidos (establecidos por la Asociación Americana para el Corazón) es 24 g para mujeres adultas y 36 g para hombres adultos. Una sola porción de Mountain Dew está por encima del umbral para las mujeres y casi por encima de el umbral para los hombres. Beber una botella entera significa consumir 3 veces el límite superior para las mujeres y 2 veces el límite superior para los hombres.
Este es un ejemplo del porque es tan importante el leer las etiquetas nutricionales! También le sugiero que revise las etiquetas de los yogures. ¡Este es otro alimento que suele contiener una gran cantidad de azúcares añadidos (a no ser que sea de sabor natural y no edulcorado)!
Tipos de grasas: como revistamos anteriormente en el artículo, vigile las grasas trans y recuerde que 0 g de grasas trans en realidad significa entre 0 y 0,49 g.
Cantidad de fibra: cuando un producto a base de cereales contiene menos de 3 g de fibra esto generalmente significa que el cereal ha sido refinado. ¿Cómo se procesa un cereal? Se eliminan la cáscara externa que cubre el cereal y el germen, que es una porión interna de la semilla del cereal. La única parte de la semilla que queda intacta, el endospermo, está compuesto de almidón. El almidón es un carbohidrato complejo, pero se descompone rápidamente y se convierte en glucosa en nuestro cuerpo. Por esta razón, los alimentos con almidón aumentan los niveles de glucosa en sangre de forma brusca y rápida.
Gramos de azúcar añadido: como mencionamos anteriormente, algunos alimentos tienen grandes cantidades de azúcares añadidos. Por suerte, el sistema de etiquetado está cambiando para que los fabricantes tengan que revelar qué azúcares son parte natural de los alimentos (por ejemplo, el azúcar en rodajas de manzana) y cuáles se han añadidos (por ejemplo, el azúcar añadido a refrescos y yogures).
En cuanto a los azúcares agregados, recomiendo minimizar o evitar por completo los edulcorantes artificiales. Si bien estos edulcorantes no aumentan los niveles de azúcar en la sangre de la misma manera que el azúcar real, el consumo de edulcorantes artificiales perpetúa nuestro gusto por los dulces y el ansia por alimentos dulces y procesados los cuales no agregan valor nutritivo a nuestros platos. Estudios científicos está evaluando los posibles efectos de los edulcorantes artificiales en el cuerpo humano. Para aquellos con trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable, algunos edulcorantes artificiales pueden exacerbar los síntomas.
RESUMEN DE LOS PUNTOS CLAVE
• Leer las etiquetas nutricionales es una habilidad clave para seguir una alimentación saludable.
• La lista de ingredientes es la parte mas importante de la etiqueta, esta es la información en la que centrarse.
• Los alimentos elaborados con ingredientes reales tienden a:
* Tener etiquetas breves
* Contener ingredientes que son reconocibles
* Contener ingredientes communes que se compran y consumen regularmente
* Contener los mismos ingredientes que usted usaría para hacer esa misma comida en casa
• Un solo paquete o botella puede contener más de una porción.
• Las grasas trans se enumeran como "0 gramos" si están por debajo del umbral de 0,5 g. Use la lista de ingredientes para identificar la presencia de grasas trans y busque “aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados”.
• La cantidad de fibra refleja el nivel de procesamiento en productos con cereales. Busque alimentos que contengan 3 o más gramos de fibra.
• La cantidad de azúcar en un alimento puede ser azúcar natural o azúcar añadido. La mayoría de las etiquetas hoy en día distinguirán entre los dos tipos.
*Respuestas: Etiqueta A, muffins de maíz. Etiqueta B, cereal “fruit loop”.
ESTA SEMANA LE OFRECO RECETAS “AVENTURERAS” UTILIZANDO VERDURAS DE TEMPORADA; ¡ESPERO QUE USTED Y SU FAMILIA LAS PRUEBEN!
* Papas de colinabo al horno
* Mayonesa mágica
* Wrap de col rizada con pollo y verduras picantes
* Ensalada de salmón, edamame y endivias
* Fideos de calabacín tailandés con cacahuetes
DIVERSIÓN NUTRICIONAL PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
Del Currículum Rutabaga
* ¡Hagamos una búsqueda del tesoro! Esto se puede hacer al aire libre, en la cocina o usando libros / internet. Vamos a buscar lo siguiente: una ejemplo de una planta Brassica, de dun polinizadore , un cereal sin procesar, de una hierba culinaria, de un descomponedor.
* ¿Puedes nombrar las 6 partes de una planta y encontrar un ejemplo para cada parte? (pista: las partes de una planta incluyen semilla, tallo, raíz, hojas, fruto, flor).
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