Uno de los objetivos principales de mi práctica de nutrición, Nutrition Translated, es "traducir" la ciencia de la alimentación saludable en hábitos sencillos y fáciles que puedan practicarse en cualquier situación. No es necesario seguir las tendencias alimentarias que cambian constantemente, no es necesario contar calorías, y no es necesario agonizar y decir adiós a grupos de alimentos (a menos que haya una razón médica para hacerlo). En su lugar, seguir un modelo de alimentación simple y flexible puede ayudarnos a ser constantes y adherirnos a hábitos alimenticios saludables.
En este blog vamos a aprender cómo poner en práctica los distintos componentes de una dieta de alimentos no procesados y vamos a responder a la pregunta: ¿cómo puedo construir un plato nutritivo equilibrado?
El modelo de plato presentado aquí nos ayuda a preparar comidas con los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para tener suficiente energía y sentirse saciado hasta la próxima comida. Este modelo de plato se centra en los PFF de los que hemos hablado anteriormente (acrónimo PFF en inglés = proteína, grasa, fibra).
Podemos construir un plato sano y equilibrado combinando los siguientes components:
CARBOHIDRATOS SIN ALMIDÓN + CARBOHIDRATOS CON ALMIDÓN + PROTEÍNA + GRASA SALUDABLE + TOQUE DE SABOR
Este modelo funciona porque proporciona los nutrientes necesarios, al tiempo que permite flexibilidad y seguir sus preferencias personales. Puede usar este mismo modelo para construir un plato nutritivo, ya siga una dieta omnívora, vegetariana o vegana.
RECOMENDACIONES GENERALES
Las siguientes recomendaciones son una guía. Tenga en cuenta que el objetivo es elegir alimentos no procesados o mínimamente procesados tanto como sea possible. Hacer demasiado hincapié en los pequeños detalles puede ser engorroso y abrumador.
Y recuerde, cada uno de nosotros tiene una relación diferente con la comida! Esa relación se basa en factores como las tradiciones familiares y culturales, alergias y sensibilidades alimentarias y los objetivos de salud. Estos factores determinarán los detalles de lo que ponemons en nuestros platos dentro del marco de una dieta basada en alimentos no procesados.
¿CÓMO PODEMOS CONSTRUIR UN PLATO NUTRITIVO Y EQUILIBRADO?
*La mitad del plato contiene carbohidratos sin almidón. Tanto la diversidad como el color (¡come el arcoiris!) son importantes. Las verduras crucíferas, como el brócoli y las coles de Bruselas, se recomiendan a diario. Las verduras fermentadas como el kimchi también se recomiendan diariamente. Elija verduras de temporada, orgánicas y locales siempre que sea posible. Estos carbohidratos sin almidón proporionan vitaminas, minerals, antioxidantes y son una gran fuente de fibra dietética.
Ejemplos: vegetales de hoja verde oscuro (espinacas, acelgas, col rizada), lechuga, brócoli, bok choy, coliflor, cebolla, ajo, puerros, coles de Bruselas, zanahorias, apio, espárragos, pimientos, pepinos, tomates y champiñones.
*Un cuarto del plato contiene proteínas magras como las carnes mínimamente procesadas (elija alimentos orgánicos y criados en pastos cuando sea posible), pescado o mariscos, productos de soja mínimamente procesados y orgánicos (por ejemplo, tofu o tempeh), o legumgres. Las legumbres son un alimento rico en nutrientes y contienten fibra, antioxidantes, minerales y vitaminas.
Se puede incluir una porción diaria de productos lácteos orgánicos, como opción, en función de las preferencias y la tolerancia individuales. Por ejemplo: kéfir, yogurt, queso fermentado.
* Una cuarta parte del plato contiene carbohidratos con almidón. Por ejemplo los granos enteros y los vegetales con almidón. Al comer vegetales con almidón, se recomienda combinarlos con una grasa saludable (por ejemplo, batatas combinadas con aguacate, aceite de coco o aceite de oliva). Esta combinación de los hidratos de carbono con grasa saludable ayuda a disminuir los picos de azúcar en la sangre y aumenta la sensación de saciedad. La grasa también ayuda a aumentar la absorción de las vitaminas liposolubles que se encuentran en los vegetales (vitaminas A, D, E, K).
Ejemplos: todos los granos integrales como el arroz integral, el maíz, la quinoa y la avena. Verduras con almidón como la batata, la remolacha o la calabaza.
* Las grasas saludables se incorporan en el plato en forma de productos enteros (por ejemplo aceitunas o aguacate) o en forma de aceites de calidad tanto para cocinar como para aderezos.
Ejemplos: nueces, semillas, aceitunas, aguacates, salmón, caballa, anchoas, sardinas, arenque, coco seco, aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate y una cantidad moderada de aceite de coco.
* Añadir diferentes tipos de sabores: use hierbas, especias y condimentos para mantener los sabores interesantes y agregar variedad a las comidas. Es maravilloso el convertir ingredientes similares en platos completamente diferentes gracias a los condimentos que se utilicen! Esto es muy útil si desea cocinar alimentos en grandes cantidades y luego mezclarlos y combinarlos en diferentes tipos de comidas.
Ejemplos: hierbas frescas y secas como romero, salvia, tomillo, perejil, cilantro, cebollín, albahaca o estragón. Especias como pimienta negra, cayena, comino, cúrcuma, jengibre, hinojo, y canela.
* Recuerde beber agua durante el día. ¡No espere a tener sed! Otras opciones de bebidas saludables incluyen té de hierbas sin azúcar, té verde, té negro o café (si no es sensible a la cafeína).
EJEMPLO DE UN PLATO EQUILIBRADO
En este blog vamos a aprender cómo poner en práctica los distintos componentes de una dieta de alimentos no procesados y vamos a responder a la pregunta: ¿cómo puedo construir un plato nutritivo equilibrado?
El modelo de plato presentado aquí nos ayuda a preparar comidas con los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para tener suficiente energía y sentirse saciado hasta la próxima comida. Este modelo de plato se centra en los PFF de los que hemos hablado anteriormente (acrónimo PFF en inglés = proteína, grasa, fibra).
Podemos construir un plato sano y equilibrado combinando los siguientes components:
CARBOHIDRATOS SIN ALMIDÓN + CARBOHIDRATOS CON ALMIDÓN + PROTEÍNA + GRASA SALUDABLE + TOQUE DE SABOR
Este modelo funciona porque proporciona los nutrientes necesarios, al tiempo que permite flexibilidad y seguir sus preferencias personales. Puede usar este mismo modelo para construir un plato nutritivo, ya siga una dieta omnívora, vegetariana o vegana.
RECOMENDACIONES GENERALES
Las siguientes recomendaciones son una guía. Tenga en cuenta que el objetivo es elegir alimentos no procesados o mínimamente procesados tanto como sea possible. Hacer demasiado hincapié en los pequeños detalles puede ser engorroso y abrumador.
Y recuerde, cada uno de nosotros tiene una relación diferente con la comida! Esa relación se basa en factores como las tradiciones familiares y culturales, alergias y sensibilidades alimentarias y los objetivos de salud. Estos factores determinarán los detalles de lo que ponemons en nuestros platos dentro del marco de una dieta basada en alimentos no procesados.
¿CÓMO PODEMOS CONSTRUIR UN PLATO NUTRITIVO Y EQUILIBRADO?
*La mitad del plato contiene carbohidratos sin almidón. Tanto la diversidad como el color (¡come el arcoiris!) son importantes. Las verduras crucíferas, como el brócoli y las coles de Bruselas, se recomiendan a diario. Las verduras fermentadas como el kimchi también se recomiendan diariamente. Elija verduras de temporada, orgánicas y locales siempre que sea posible. Estos carbohidratos sin almidón proporionan vitaminas, minerals, antioxidantes y son una gran fuente de fibra dietética.
Ejemplos: vegetales de hoja verde oscuro (espinacas, acelgas, col rizada), lechuga, brócoli, bok choy, coliflor, cebolla, ajo, puerros, coles de Bruselas, zanahorias, apio, espárragos, pimientos, pepinos, tomates y champiñones.
*Un cuarto del plato contiene proteínas magras como las carnes mínimamente procesadas (elija alimentos orgánicos y criados en pastos cuando sea posible), pescado o mariscos, productos de soja mínimamente procesados y orgánicos (por ejemplo, tofu o tempeh), o legumgres. Las legumbres son un alimento rico en nutrientes y contienten fibra, antioxidantes, minerales y vitaminas.
Se puede incluir una porción diaria de productos lácteos orgánicos, como opción, en función de las preferencias y la tolerancia individuales. Por ejemplo: kéfir, yogurt, queso fermentado.
* Una cuarta parte del plato contiene carbohidratos con almidón. Por ejemplo los granos enteros y los vegetales con almidón. Al comer vegetales con almidón, se recomienda combinarlos con una grasa saludable (por ejemplo, batatas combinadas con aguacate, aceite de coco o aceite de oliva). Esta combinación de los hidratos de carbono con grasa saludable ayuda a disminuir los picos de azúcar en la sangre y aumenta la sensación de saciedad. La grasa también ayuda a aumentar la absorción de las vitaminas liposolubles que se encuentran en los vegetales (vitaminas A, D, E, K).
Ejemplos: todos los granos integrales como el arroz integral, el maíz, la quinoa y la avena. Verduras con almidón como la batata, la remolacha o la calabaza.
* Las grasas saludables se incorporan en el plato en forma de productos enteros (por ejemplo aceitunas o aguacate) o en forma de aceites de calidad tanto para cocinar como para aderezos.
Ejemplos: nueces, semillas, aceitunas, aguacates, salmón, caballa, anchoas, sardinas, arenque, coco seco, aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate y una cantidad moderada de aceite de coco.
* Añadir diferentes tipos de sabores: use hierbas, especias y condimentos para mantener los sabores interesantes y agregar variedad a las comidas. Es maravilloso el convertir ingredientes similares en platos completamente diferentes gracias a los condimentos que se utilicen! Esto es muy útil si desea cocinar alimentos en grandes cantidades y luego mezclarlos y combinarlos en diferentes tipos de comidas.
Ejemplos: hierbas frescas y secas como romero, salvia, tomillo, perejil, cilantro, cebollín, albahaca o estragón. Especias como pimienta negra, cayena, comino, cúrcuma, jengibre, hinojo, y canela.
* Recuerde beber agua durante el día. ¡No espere a tener sed! Otras opciones de bebidas saludables incluyen té de hierbas sin azúcar, té verde, té negro o café (si no es sensible a la cafeína).
EJEMPLO DE UN PLATO EQUILIBRADO
- Carbohidratos sin almidón: espinacas, tomates, alcachofas
- Carbohidratos con almidón: frijoles negros (también son una fuente de proteína y fibra)
- Proteína: salmón (también es una fuente de grasas omega-3 saludables)
- Grasas: aguacate y aceite de oliva virgen extra
- Para darle sabor: sal marina, pimienta negra, perejil, ajo, levadura nutricional y vinagre balsámico
Recuerde que este modelo de plato sirve como una guía y es un modelo flexible. ¡Algunas veces quizá no pueda construir su plato de esta manera, dependiendo de lo que esté disponible en ese momento! Esto es completamente normal y no debe verse como un "fallo". Su objetivo de salud no se descarrilará con una comida desequilibrada de forma ocasional. Los resultados positivos para la salud se asocian con hábitos alimenticios a largo plazo, por lo que si come saludable la mayor parte del tiempo, comer una cómida menos equilibrada de forma ocasional o disfrutar de un pastel en una fiesta no son algo por lo que perder el sueño y preocuparse!
RECETAS DE PRIMAVERA
* Sopa de col rizada con frijoles blancos y limón
* Chirivía con pollo
* Nabo asado con romero y perejil
* Sartén de salchicha y repollo fermentado (sauerkraut)
NUTRICIÓN DIVERTIDA PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
* ¡Haz un collage de un plato equilibrado! Recorte comidas de los anuncios del supermercado. Pegue las imágenes en un plato de papel o dibuje un plato en una hoja de papel.
* Ayude a su hijo/a a usar frijoles secos para hacer las letras de su nombre.
* Ayude a su hija/o a recortar todas las verduras que puedan encontrar en una revista y úsenlas para hacer un arcoíris.
* Ciencia para los niños: ¿flota o se hunde? Llene un recipiente de plástico con 2-4 pulgadas de agua. Luego, averigüe qué verduras flotan y cuáles se hunden.
| recetas_de_primavera_recipes_for_post_6.pdf |
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