La palabra dieta puede verse como una palabra negativa. Una palabra que suena como privación y promesas de pérdida de peso. En esta serie de nutrición utilizo la palabra "dieta" con su significado original, "forma de vida", de la palabra latina diaeta.
En este contexto, una dieta basada en alimentos no procesados es una forma de vida sostenible, que implica comer alimentos mínimamente procesados que estén lo más cerca posible a su estado natural.
¿Por qué elegir alimentos no procesados y naturales en lugar de alimentos ultraprocesados? El consumo regular de alimentos ultraprocesados se asocia con el aumento de condiciones de salud crónicas como diabetes y enfermedades cardíacas. Lamentablemente, según información publicada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 6 de cada 10 adultos en los Estados Unidos viven con una enfermedad crónica. Y 4 de cada 10 adultos en los Estados Unidos, viven con dos o más enfermedades crónicas. La dieta estadounidense estándar (también conocida como la dieta SAD) está en la raíz de muchas de las enfermedades crónicas más comunes. La dieta SAD es una dieta altamente procesada y rica en calorías, pero pobre en nutrientes.
La regla general para identificar un alimento como natural o minimamente procesado es que si usted es capaz de identificar el alimento como algo que proviene de la tierra, es probable que este sea un alimento no procesado (o un alimento mínimamente procesado). Por ejemplo, una mazorca de maíz a la parrilla es un alimento no procesado, mientras que los Cheetos de maíz son un alimento procesado (¡los Cheetos no crecen en el huerto!).
Sin embargo, un pequeño grado de procesamiento no es necesariamente negativo para nuestra salud.
Por ejemplo, los ingredientes del hummus son procesados mínimamente, sin diminuir su valor nutricional. Los ingredientes principales del hummus son los garbanzos y el tahini. Los garbanzos han sido procesados minimamente. Promero se deshidratan (para incrementar el tiempo que pueden almacenarse) y luego se rehidratan, se cuecen y se hacen puré. El tahini is una mantequilla hecha a base de semillas de sésamo, Estos procesos son suficientemente simples como para hacerse en casa, sin la necesidad de equipos industriales, lejía, conservantes químicos, aditivos o colores artificiales.
CÓMO IDENTIFICAR ALIMENTOS PROCESADOS
Las etiquetas de los alimentos son la major herramienta, specíficamente la lista de ingredientes!
Los ingredientes nos ayudan a decider si el producto es un alimento de origen natural o si es un producto ultra-procesado.
Consejos sencillos para leer e intepretar las listas de ingredients:
UN RESUMEN DE LA DIETA A BASE DE ALIMENTOS NO PROCESADOS
En este contexto, una dieta basada en alimentos no procesados es una forma de vida sostenible, que implica comer alimentos mínimamente procesados que estén lo más cerca posible a su estado natural.
¿Por qué elegir alimentos no procesados y naturales en lugar de alimentos ultraprocesados? El consumo regular de alimentos ultraprocesados se asocia con el aumento de condiciones de salud crónicas como diabetes y enfermedades cardíacas. Lamentablemente, según información publicada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 6 de cada 10 adultos en los Estados Unidos viven con una enfermedad crónica. Y 4 de cada 10 adultos en los Estados Unidos, viven con dos o más enfermedades crónicas. La dieta estadounidense estándar (también conocida como la dieta SAD) está en la raíz de muchas de las enfermedades crónicas más comunes. La dieta SAD es una dieta altamente procesada y rica en calorías, pero pobre en nutrientes.
La regla general para identificar un alimento como natural o minimamente procesado es que si usted es capaz de identificar el alimento como algo que proviene de la tierra, es probable que este sea un alimento no procesado (o un alimento mínimamente procesado). Por ejemplo, una mazorca de maíz a la parrilla es un alimento no procesado, mientras que los Cheetos de maíz son un alimento procesado (¡los Cheetos no crecen en el huerto!).
Sin embargo, un pequeño grado de procesamiento no es necesariamente negativo para nuestra salud.
Por ejemplo, los ingredientes del hummus son procesados mínimamente, sin diminuir su valor nutricional. Los ingredientes principales del hummus son los garbanzos y el tahini. Los garbanzos han sido procesados minimamente. Promero se deshidratan (para incrementar el tiempo que pueden almacenarse) y luego se rehidratan, se cuecen y se hacen puré. El tahini is una mantequilla hecha a base de semillas de sésamo, Estos procesos son suficientemente simples como para hacerse en casa, sin la necesidad de equipos industriales, lejía, conservantes químicos, aditivos o colores artificiales.
CÓMO IDENTIFICAR ALIMENTOS PROCESADOS
Las etiquetas de los alimentos son la major herramienta, specíficamente la lista de ingredientes!
Los ingredientes nos ayudan a decider si el producto es un alimento de origen natural o si es un producto ultra-procesado.
Consejos sencillos para leer e intepretar las listas de ingredients:
- ¿Cuantos ingredientes hay en la lista? En general, las listas más largas indican un mayor nivel de procesamiento.
- ¿Qué ingredientes aparecen primero en la lista? Estos son los ingredientes que se encuentran en mayores cantidades.
- ¿Cuáles son los ingredients incluidos en el producto? ¿Puede reconocerlos?
- Si preparase esta comida en casa, ¿incluiría los mismos ingredientes que están en la lista de alimentos del este producto?
- Este es un parámetro que ayuda mucho: ¿Tiene todos estos ingredientes en casa? ¿Los come habitualmente o los usa en su cocina? Si la respuesta es no, y no sabe dónde encontrar esos ingredientes (por ejemplo, amarillo # 5, manteca parcialmente hidrogenada, BHT), esta es una señal de que este es un producto de la industria alimentaria y no un producto de la naturaleza.
UN RESUMEN DE LA DIETA A BASE DE ALIMENTOS NO PROCESADOS
QUE INCLUIR Frutas y verduras (frescas cuando estén disponibles, congeladas y enlatadas si se han procesado mínimamente) Nueces y semillas (y mantequillas de nueces y semillas) Frijoles y legumbres Granos integrales Pescados que no son de piscifactoria (especialmente “wild caught”, pescados pequeños de agua fría) Huevos y aves de pastoreo (“free range”) Lácteos fermentados de pastoreo (yogurt, kéfir, queso) Carne de pastoreo (incluir con moderación, como acompañamiento en lugar de plato principal) | QUE MINIMIZAR/ELIMINAR Patatas fritas, galletas saladas y panes que contienen aceites vegetales inflamatorios. Comida frita y comida rápida Productos de origen animal criados de forma industrial (carne, lácteos) y carnes procesadas (embutidos y salchichas con nitratos añadidos) Dulces, soda y bebidas azucaradas Margarina y manteca vegetal hidrogenada, queso muy procesado (por ejemplo, Velveeta) Productos horneados comerciales, hechos con harina refinada, aceites hidrogenados, margarina y azúcares añadidos Cereales y granola altamente procesados (con azúcares añadidos y aceites vegetales inflamatorios) Comidas preparadas congeladas con alto contenido en sodio y conservantes |
¿Y esto significa que nunca puede volver a comer una galleta? ¡Afortunadamente no! Se pueden disfrutar snacks de forma occasional. También es possible hacer versiones caseras, mas saludables, de algunos snacks como las galletas. A la hora de hacer la compra, la clave es adquirir conocimientos que nos ayudan a escoger la alternativa más saludable. Por ejemplo, mi familia disfruta una marca de galletas que están hechas con granos enteros y semillas, y no tienen aceites añadidos. Ocasionalmente comemos chips que están hechas con aceite de aguacate, una alternativa más saludable al aceite de maiz y canola que se encuentra en la mayoría de los chips comerciales. Tambié usamos plátanos congelados como base para el helado. Nuestra combinación favorita en casa lleva plátanos congelados, cacao en polvo, nueces, canela y vainilla. ¡Se licúan los ingredientes con un toque de leche de almendras y es un helado delicioso!
En la próxima publicación hablaremos de los pilares de la dieta basada en alimentos no procesados y revisaremos consejos sencillos para incorporar esta dieta en su vida diaria.
PRUEBE ESTAS SIMPLES RECETAS HECHAS CON ALIMENTOS SALUDABLES!
NUTRICIÓN DIVERTIDA PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
En la próxima publicación hablaremos de los pilares de la dieta basada en alimentos no procesados y revisaremos consejos sencillos para incorporar esta dieta en su vida diaria.
PRUEBE ESTAS SIMPLES RECETAS HECHAS CON ALIMENTOS SALUDABLES!
- Pasta al pesto de camarones y espárragos
- Tortilla de vegetales asiáticos con hongos shiitake
- Ensalada de remolacha y rúcula
- Galletas con pepitas de chocolate y almendras
NUTRICIÓN DIVERTIDA PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
- Hable con sus hijos de los beneficios de las frutas y los vegetales para la salud. Después ayúdele and completar este crucigrama de frutas y vegetales.
- Involucre a su hijo en cocinar la pasta al pesto de camarones y espárragos. Déjelos ver cómo prepara los espárragos para la cena. Los niños pueden ayudar a romper la parte dura del espárrago y pueden limpiar los espárragos con agua (si tiene un cuchillo seguro para niños, ¡también pueden ayudar a cortarlos!).
- Actividad para colorear. Los niños pueden colorear y colgar este dibujo de espárragos en su pared para motivarles a probar nuevos tipos de comidas!
- Involucre a sus hijos como cocineros con una receta sencilla de hojuelas de avena.
Estefanía es certificada como nutricionista y ayuda de forma individual y a familias a tomar decisions saludables de una manera sencilla y accessible. Estefanía se especializa en crear planes de nutrición personalizados y en enseñar las herramientas practices que son necesarias para lograr cambios alimentarios realistas y sostenibles. Estefanía ofrece consultas individuales, visitas a supermercados, sesiones de organización de despensa y refrigerador, y planes de comidas personalizados. Cuando no está cocinando o leyendo publicaciones sobre nutrición, ella disfruta de la jardinería y de pasar tiempo en famila en su pequeña granja en el Valle del Willammette. Puede contactarla por medio de email a [email protected] o seguirla en Instagram @nutritiontranslatedllc