El sistema inmunológico constituye nuestra defensa contra organismos invasores, como los virus y las bacterias. Este sistema está compuesto por varios órganos, tejidos y células. Por ejemplo, la piel, los ganglios linfáticos, las amígdalas, la médula ósea, el timo, los glóbulos blancos y el microbioma son componentes del sistema inmunológico. Nuestros hábitos diarios, al igual que los alimentos que ponemos en nuestro plato, juegan un papel importante en fortalecer o suprimir la actividad de nuestra respuesta inmune.
El interés por entender el funcionamiento del sistema inmunológico y de cómo podemos apoyar a nuestra salud inmunológica ha crecido dramáticamente durante la pandemia de COVID-19 que estamos viviendo.
Es importante tener en cuenta que, clínicamente, no se ha demostrado que exista un alimento o nutriente que pueda prevenir la infección o tratar la infección de COVID-19. Del mismo modo, no existe un suplemento o remedio botánico que nos proteja contra ser infectados o experimentar síntomas graves. Siga las recomendaciones del CDC y laOMS para minimizar la exposición al virus.
La buena noticia es que podemos apoyar nuestra función inmune al optar por un estilo de estilo de vida saludable y una dieta basada en alimentos no procesados y nutritivos.
¿Sabía que el 70% de nuestras células inmunes viven en nuestro sistema digestivo? Estas células constituyen una barrera crítica para la defensa contra los patógenos. Cuidar de nuestro sistema digestivo y la la población microbiana que lo habita es primordial para la salud inmunológica. ¡Nuestra dieta es un factor muy importante para proteger y cultivar nuestro microbioma!
La vitamina A, vitamina C, vitamina D, y vitamina E, al igual que el zinc, selenio y hierro están entre las vitaminas y minerals para los que existe evidencia científica de su contribución a la salud immunológica.
Los alimentos ricos en vitamina A incluyen zanahorias, batatas, espinacas e hígado de res. La vitamina C se encuentra en pimientos, brócoli, kiwi, coles de Bruselas y cítricos como la naranja y la pomelo en abundancia. Las fuentes dietéticas de vitamina D incluyen el salmón, el atún, los huevos y los lácteos. Podemos encontrar vitamina E en almendras, avellanas, cacahuetes y semillas de girasol.
También es importante consumir una cantidad adecuada de calorías, proteínas (ya que los anticuerpos están hechos de componentes proteicos), carbohidratos complejos con alto contenido de fibra (ya que la fibra alimenta a el microbioma intestinal) y los ácidos grasos tipo omega -3, ya que tienen función antiinflamatoria.
El salmón y los pescados pequeños como las anchoas, el arenque y las sardinas son ricos en los ácidos grasos omega-3 de tipo EPA y DHA. Los aceites de algas como Chlorella y Spirulina también son de tipo omega-3 y son comparables a los que se encuentran en los pescados (¡los pescados en realidad obtienen sus grasas al comer estas algas!). Un suplemento de algas es una opción para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas. Las semillas de lino, las nueces y las semillas de chía proporcionan fuentes vegetales de el ácido graso omega-3 tipo ALA (un precursor de EPA y DHA).
Por otra parte, el alcohol, el exceso de sodio, las grasas saturadas y el azúcar suprimen la función inmune. El azúcar suprime la respuesta del sistema inmunológico durante varias horas después de ser ingerido. Haga todo lo posible para minimizar o evitar por completo las bebidas alcohólicas, la comida rápida, los carbohidratos refinados (galletas saladas, galletas dulces, pan blanco), refrescos, bebidas con azúcar, y alimentos ultraprocesados.
Es posible que haya notado que no estoy hablando de "estimular" el sistema inmunológico. Lo que queremos es "apoyar" la función óptima, para que el sistema inmunológico no esté suprimido pero tampoco sea demasiado reactivo. Un sistema inmunológico demasiado reactivo puede causar una respuesta inflamatoria exagerada y dañar los tejidos infectados. Si no se controla, un sistema inmunológico demasiado reactivo puede progresar a un trastorno autoinmune en ciertos individuos (dependiendo de aspectos relacinados con el estilo de vida y los factores genéticos).
ALIMENTOS QUE APOYAN A EL SISTEMA INMUNOLÓGICO
En esta sección vamos a ampliar los ejemplos dados anteriormente y discutir más alimentos que apoyan a el sistema inmunológico. ¡Los famosos G-BOMBS! El acrónimo (en inglés), acuñado por el Dr. Joel Fuhrman, se refiere a verduras, frijoles, cebollas, setas/champiñones, frutas del bosque y semillas.
VERDURAS DE HOJA VERDE: ¡estas son las verduras de color verde oscuros! Por ejemplo, espinacas, col rizada, brócoli, acelga, o bok choy. Estas verduras estan llenas de antioxidantes, fitonutrientes, calcio y ácido fólico. El ácido fólico es importante en la producción de anticuerpos. Estas verduras pueden incluirse en batidos, ensaladas, sopas o saltearse con cebolla y ajo.
FRIJOLES: todos los tipos de frijoles, guisantes y lentejas contribuyen a la función inmune gracias a su alto contenido en fibra y almidón resistente, los cuales alimentan a el microbioma intestinal. Los frijoles son excelentes en sopas, como aderezos para ensaladas y para usar en humus.
CEBOLLAS: como los chalotes, cebolletas, puerros, ajo y cebollín. Todos pertenecen a la familia Allium y contienen compuestos organosulfurados. Para maximizar su actividad biológica, se recomienda triturar o cortar estos alimentos 15 minutos antes de cocinarlos (este es el tiempo necesario para que se formen los compuestos organosulfurados). También se recomienda no cocinarlos en exceso. Utilize estos productos en sopas, salteados, aderezos y ensaladas.
SETAS Y CHAMPIÑONES: setas y champiñones de tipo maitake, shiitake, cremini, portobello (y otros) han sido estudiadas por su actividad inmunomoduladora. Los champiñones son maravillosos tando salteados como en sopas y pastas, como aderezo para tostadas o en ensaladas.
FRUTOS DEL BOSQUE: son ricas en fitoquímicos, antioxidantes y vitaminas que pueden ayudar al sistema inmunológico. El pterostilbeno es un compuesto antioxidante que se encuentra en los arándanos y se ha estudiado por su actividad antiinflamatoria. Los frutos del bosque son deliciosos cuando están en temporada y también son perfectos para los batidos cuando están congelados. En casa nos gusta calendar arándanos congelados con un poco de canela y los usamos para comer con yogurt, muesli y avena.
SEMILLAS Y FRUTOS SECOS: nueces, avellanas, almendras, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de calabaza y nueces brasileñas son ricas en fibra, grasas omega-3, hierro, zinc, vitamina E y calcio. El zinc es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo de las células inmunes y para la síntesis de anticuerpos. Los frutos secos y las semillas son un excelente refrigerio (o una opción rápida como desayuno para llevar). También se pueden comer en forma de mantequillas y usarse en tostadas, batidos, avena o frutas (por ejemplo en rodajas de manzana).
Si está interesado en aprender más sobre nutrición e inmunidad, visite este artículo sobre "Immunidad en Resumen", publicado por el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University. Es una revisión muy completa, basada en evidencia científica.
La página web puede ser traducida al castellan, haciendo click con el botón derecho del ratón o haciendo click con dos dedos a la vez en la página y seleccionando “translate” y escogiendo “Español”.
Y ahora, la major parte ¡Pongamos esta información en práctica en la cocina!
RECETAS PARA APOYAR EL SISTEMA INMUNOLÓGICO
NUTRICIÓN DIVERTIDA PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
El interés por entender el funcionamiento del sistema inmunológico y de cómo podemos apoyar a nuestra salud inmunológica ha crecido dramáticamente durante la pandemia de COVID-19 que estamos viviendo.
Es importante tener en cuenta que, clínicamente, no se ha demostrado que exista un alimento o nutriente que pueda prevenir la infección o tratar la infección de COVID-19. Del mismo modo, no existe un suplemento o remedio botánico que nos proteja contra ser infectados o experimentar síntomas graves. Siga las recomendaciones del CDC y la
La buena noticia es que podemos apoyar nuestra función inmune al optar por un estilo de estilo de vida saludable y una dieta basada en alimentos no procesados y nutritivos.
¿Sabía que el 70% de nuestras células inmunes viven en nuestro sistema digestivo? Estas células constituyen una barrera crítica para la defensa contra los patógenos. Cuidar de nuestro sistema digestivo y la la población microbiana que lo habita es primordial para la salud inmunológica. ¡Nuestra dieta es un factor muy importante para proteger y cultivar nuestro microbioma!
La vitamina A, vitamina C, vitamina D, y vitamina E, al igual que el zinc, selenio y hierro están entre las vitaminas y minerals para los que existe evidencia científica de su contribución a la salud immunológica.
Los alimentos ricos en vitamina A incluyen zanahorias, batatas, espinacas e hígado de res. La vitamina C se encuentra en pimientos, brócoli, kiwi, coles de Bruselas y cítricos como la naranja y la pomelo en abundancia. Las fuentes dietéticas de vitamina D incluyen el salmón, el atún, los huevos y los lácteos. Podemos encontrar vitamina E en almendras, avellanas, cacahuetes y semillas de girasol.
También es importante consumir una cantidad adecuada de calorías, proteínas (ya que los anticuerpos están hechos de componentes proteicos), carbohidratos complejos con alto contenido de fibra (ya que la fibra alimenta a el microbioma intestinal) y los ácidos grasos tipo omega -3, ya que tienen función antiinflamatoria.
El salmón y los pescados pequeños como las anchoas, el arenque y las sardinas son ricos en los ácidos grasos omega-3 de tipo EPA y DHA. Los aceites de algas como Chlorella y Spirulina también son de tipo omega-3 y son comparables a los que se encuentran en los pescados (¡los pescados en realidad obtienen sus grasas al comer estas algas!). Un suplemento de algas es una opción para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas. Las semillas de lino, las nueces y las semillas de chía proporcionan fuentes vegetales de el ácido graso omega-3 tipo ALA (un precursor de EPA y DHA).
Por otra parte, el alcohol, el exceso de sodio, las grasas saturadas y el azúcar suprimen la función inmune. El azúcar suprime la respuesta del sistema inmunológico durante varias horas después de ser ingerido. Haga todo lo posible para minimizar o evitar por completo las bebidas alcohólicas, la comida rápida, los carbohidratos refinados (galletas saladas, galletas dulces, pan blanco), refrescos, bebidas con azúcar, y alimentos ultraprocesados.
Es posible que haya notado que no estoy hablando de "estimular" el sistema inmunológico. Lo que queremos es "apoyar" la función óptima, para que el sistema inmunológico no esté suprimido pero tampoco sea demasiado reactivo. Un sistema inmunológico demasiado reactivo puede causar una respuesta inflamatoria exagerada y dañar los tejidos infectados. Si no se controla, un sistema inmunológico demasiado reactivo puede progresar a un trastorno autoinmune en ciertos individuos (dependiendo de aspectos relacinados con el estilo de vida y los factores genéticos).
ALIMENTOS QUE APOYAN A EL SISTEMA INMUNOLÓGICO
En esta sección vamos a ampliar los ejemplos dados anteriormente y discutir más alimentos que apoyan a el sistema inmunológico. ¡Los famosos G-BOMBS! El acrónimo (en inglés), acuñado por el Dr. Joel Fuhrman, se refiere a verduras, frijoles, cebollas, setas/champiñones, frutas del bosque y semillas.
VERDURAS DE HOJA VERDE: ¡estas son las verduras de color verde oscuros! Por ejemplo, espinacas, col rizada, brócoli, acelga, o bok choy. Estas verduras estan llenas de antioxidantes, fitonutrientes, calcio y ácido fólico. El ácido fólico es importante en la producción de anticuerpos. Estas verduras pueden incluirse en batidos, ensaladas, sopas o saltearse con cebolla y ajo.
FRIJOLES: todos los tipos de frijoles, guisantes y lentejas contribuyen a la función inmune gracias a su alto contenido en fibra y almidón resistente, los cuales alimentan a el microbioma intestinal. Los frijoles son excelentes en sopas, como aderezos para ensaladas y para usar en humus.
CEBOLLAS: como los chalotes, cebolletas, puerros, ajo y cebollín. Todos pertenecen a la familia Allium y contienen compuestos organosulfurados. Para maximizar su actividad biológica, se recomienda triturar o cortar estos alimentos 15 minutos antes de cocinarlos (este es el tiempo necesario para que se formen los compuestos organosulfurados). También se recomienda no cocinarlos en exceso. Utilize estos productos en sopas, salteados, aderezos y ensaladas.
SETAS Y CHAMPIÑONES: setas y champiñones de tipo maitake, shiitake, cremini, portobello (y otros) han sido estudiadas por su actividad inmunomoduladora. Los champiñones son maravillosos tando salteados como en sopas y pastas, como aderezo para tostadas o en ensaladas.
FRUTOS DEL BOSQUE: son ricas en fitoquímicos, antioxidantes y vitaminas que pueden ayudar al sistema inmunológico. El pterostilbeno es un compuesto antioxidante que se encuentra en los arándanos y se ha estudiado por su actividad antiinflamatoria. Los frutos del bosque son deliciosos cuando están en temporada y también son perfectos para los batidos cuando están congelados. En casa nos gusta calendar arándanos congelados con un poco de canela y los usamos para comer con yogurt, muesli y avena.
SEMILLAS Y FRUTOS SECOS: nueces, avellanas, almendras, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de calabaza y nueces brasileñas son ricas en fibra, grasas omega-3, hierro, zinc, vitamina E y calcio. El zinc es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo de las células inmunes y para la síntesis de anticuerpos. Los frutos secos y las semillas son un excelente refrigerio (o una opción rápida como desayuno para llevar). También se pueden comer en forma de mantequillas y usarse en tostadas, batidos, avena o frutas (por ejemplo en rodajas de manzana).
Si está interesado en aprender más sobre nutrición e inmunidad, visite este artículo sobre "Immunidad en Resumen", publicado por el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University. Es una revisión muy completa, basada en evidencia científica.
La página web puede ser traducida al castellan, haciendo click con el botón derecho del ratón o haciendo click con dos dedos a la vez en la página y seleccionando “translate” y escogiendo “Español”.
Y ahora, la major parte ¡Pongamos esta información en práctica en la cocina!
RECETAS PARA APOYAR EL SISTEMA INMUNOLÓGICO
- Ensalada de sardina y aguacate
- Ramen vegetariano
- Crema cremosa de ajo asado y col rizada con coliflor
NUTRICIÓN DIVERTIDA PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
- Hable con su hijo sobre la importancia de las frutas y verduras para nuestra salud y completen este crucigrama juntos.
- Anime a los niños a participar y cortar rábanos para el plato de la sompa de ramen (con un cuchillo para niños y supervisión de un adulto). Los rábanos pueden ser un alimento divertido para que los niños prueben comidas nuevas. Después pueden colorear y escribir sobre sus cosas favorita acerca de los rábanos luego en esta Hoja de colorear.
Estefanía es certificada como nutricionista y ayuda de forma individual y a familias a tomar decisions saludables de una manera sencilla y accessible. Estefanía se especializa en crear planes de nutrición personalizados y en enseñar las herramientas practices que son necesarias para lograr cambios alimentarios realistas y sostenibles. Estefanía ofrece consultas individuales, visitas a supermercados, sesiones de organización de despensa y refrigerador, y planes de comidas personalizados. Cuando no está cocinando o leyendo publicaciones sobre nutrición, ella disfruta de la jardinería y de pasar tiempo en famila en su pequeña granja en el Valle del Willammette. Puede contactarla por medio de email a [email protected] o seguirla en Instagram @nutritiontranslatedllc
RSS Feed